Ich verkaufe keine Programme.
Ich dokumentiere nur, was tatsächlich funktioniert.
Programmierer. BJJ-Praktizierender. Daten-Nerd.
Ich habe in 6 Monaten 54 lbs verloren und zeige hier genau, wie.
6 Monate · keine Ausreden
Die Zahlen
Der Wendepunkt
Ende 2024 wog ich 242 Pfund. Herkömmliches Cardio — das Mittel, auf das die meisten zum Abnehmen setzen — brachte mich nicht weiter. Also entschied ich mich, eine intelligentere Lösung zu entwickeln.
Ich bin Programmierer. Also bin ich tief in die Daten eingestiegen: WHOOP-Erholungswerte, Garmin-Aktivitätstracking, 8Sleep-Schlafqualität und akribisches Kalorientracking mit Cronometer. Jede Variable, die ich kontrollieren konnte, habe ich kontrolliert. Alles, was ich messen konnte, habe ich gemessen.
Der Anker meines Trainings wurde eine digitale Kabelzugmaschine — ein smartes Home-Gym, mit dem ich zu Hause schwer trainieren konnte. Inzwischen habe ich darauf über 1.000.000 lbs Trainingsvolumen protokolliert. Kein Hype — ich habe die Daten dazu.
Neben dem Training an der Maschine kehrte ich zum Brazilian Jiu-Jitsu zurück — als körperliches Ventil und mentale Verankerung. BJJ zwang mich dazu, diszipliniert zu bleiben, demütig zu bleiben und weiter anzutreten — selbst wenn die Waage sich nicht so bewegte, wie ich es wollte.
Sechs Monate später: 188 lbs. 54 lbs verloren.
Gewichtsverlauf
Start
242 lbs
Niedrigster Wert
188 lbs
Aktuell
218 lbs
Veränderung
-24 lbs
Gewicht im Zeitverlauf
242 → 188: Von Januar 2023 bis März 2024 verlor ich mit pharmakologischer Unterstützung (GLP-1, TRT, Anavar), aggressiver Kalorienreduktion und hohem Trainingsvolumen 54 lbs. Der Fokus: schlank werden, Gewohnheiten aufbauen, mir selbst beweisen, dass ich es kann.
188 → 218: Nachdem ich 188 lbs erreicht hatte, wechselte ich in den Aufbau. Ich aß mehr, priorisierte Protein und progressive Überlastung auf dem Speediance und ergänzte BJJ. Die Waage stieg um 30 lbs — und ich bin stärker, besser konditioniert und leistungsfähiger denn je.
Die Lehre: Die Waage ist ein Werkzeug, kein Richter. Jede Phase hatte einen Zweck. Die Transformation ist nicht vorbei — sie ist nur in ein neues Kapitel eingetreten.
Laufstatistiken
Kapitel 2
188 lbs waren die Startlinie, nicht das Ziel.
Die Zahlen der Aufbauphase
Ich erreichte 188 lbs am 4. Januar 2024 und verstand sofort, dass der Cut nur Phase eins war. Gewicht zu verlieren ist ein Subtraktionsproblem. Etwas darauf aufzubauen ist eine völlig andere — und ehrlich gesagt interessantere — Herausforderung. Die Waage ist seitdem gestiegen: 188 → 205 → 218-229 lbs Anfang 2026. Das ist kein Rückschritt. Das ist der Plan in Aktion.
Speediance wurde zum Anker von Phase zwei. Allein in den sieben Monaten zwischen Juli 2025 und Februar 2026 protokollierte ich 125 Sessions und bewegte 1,296,447 lbs Gesamtvolumen. Meine beste Einzelsession: 35,305 lbs in 50 Minuten am 2. Februar 2026. Höchste von der Maschine erfasste Lifts — Latziehen mit Langhantel bei 294 lb 1RM, vorgebeugtes Rudern bei 198 lbs, Bankdrücken bei 90 lbs über das Kabelsystem. Das sind keine Schätzungen. Die Maschine protokolliert jede Wiederholung.
Parallel dazu habe ich das Laufen komplett neu aufgebaut. Ich begann mit Ein-Meilen-Sessions — ehrlich gesagt einfach mit dem Ziel, nicht anzuhalten. Anfang 2026 laufe ich 5 Meilen. 111 protokollierte Läufe im vergangenen Jahr: 84 draußen, 27 auf dem Laufband, 2 Freiwasserschwimmen. 265.1 Meilen insgesamt. Nicht schnell. Aber konstant, progressiv und mit Aufbau. Dass das Gewicht steigt, ist nichts, das man wegreden muss — Muskeln wiegen eben etwas. Genau darum geht es.
Jede Trainingsentscheidung läuft inzwischen durch den Stack: WHOOP gibt mir jeden Morgen einen Erholungswert, 8Sleep sagt mir, wie die Nacht tatsächlich lief, und der KI-Assistent, den ich mit OpenClaw gebaut habe, liest alles — Garmin-Aktivität, Schlafdaten, HRV-Trends — und erstellt eine tägliche Bereitschaftsempfehlung, bevor ich entscheide, ob ich Gas gebe oder zurücknehme. Das System macht die Entscheidungen nachvollziehbar. Kein Raten, kein Bauchgefühl, wenn die Daten etwas anderes sagen.
Fortschrittsfotos
242 → 188 lbs. Jedes Foto ist echt, unbearbeitet und mit dem jeweiligen Gewicht versehen.
Jeder Datenpunkt protokolliert
Diese Fotos erzählen nicht die ganze Geschichte. Hinter jedem Bild stehen tägliche WHOOP-Erholungswerte, Garmin-Trainingsbelastung, 8Sleep-Schlafqualitätsdaten und Cronometer-Ernährungsprotokolle. Die Transformation war systematisch, nicht zufällig.
Mein Fokus
Home-Gym-Technologie
Ich habe auf meiner digitalen Kabelzugmaschine über 1.000.000 lbs bewegt. Ich teste Firmware-Updates, vergleiche Modi und finde die Fehler, damit Sie es nicht müssen. Wenn eine Maschine behauptet, ein Fitnessstudio zu ersetzen, überprüfe ich das.
BJJ & Grappling
Jiu-Jitsu ist nicht nur ein Sport; es ist ein System. Ich analysiere Kampfaufnahmen, spreche über Gurtkultur und erkläre das „Warum“ hinter Techniken.
Daten & Automatisierung
Von Whoop-Erholungswerten bis zum Bau meines eigenen KI-Assistenten (OpenClaw), der meinen Zeitplan und mein Training verwaltet. Wenn es messbar und automatisierbar ist, interessiert es mich.
Trainingsphilosophie
Warum ich um 6:30 Uhr trainiere
Der Morgen ist zum Trainieren da, bevor der Tag Ihre Energie stiehlt. 6:30 Uhr bedeutet, dass ich bis 8:00 Uhr mit dem Heben fertig oder auf der Matte bin, sodass der Rest des Tages für Arbeit, Familie und Erholung bleibt. Abends zu trainieren hat für mich nie funktioniert — ich bekomme einen zweiten Energieschub, der den Schlaf stört, und um 21 Uhr bin ich zu müde, um hart zu rollen.
BJJ + Heben + Laufen = der Stack
Ich entscheide mich nicht zwischen ihnen — ich mache alle drei. BJJ 3-4x/Woche hält mein Grappling scharf und liefert Cardio. Speediance-Lifting 4x/Woche baut Muskeln und Kraft auf. Laufen 2-3x/Woche erhält die kardiovaskuläre Basis. Der Schlüssel ist, nicht zu viel von einem einzelnen Bereich zu machen: 10 Stunden Gesamttraining pro Woche ist meine Obergrenze, bevor die Erholung leidet.
Laufprotokoll
Während des 54-lb-Gewichtsverlusts bin ich nicht gelaufen. Das Laufen kam später — und vielleicht hat es mir das Leben gerettet.
Meine BJJ-Reise
Als BJJ-Praktizierender mit Braungurt ist die Matte der Ort, an dem ich neu starte. Das Training in einem dedizierten BJJ-Gym bedeutet 3-4 Kurse pro Woche, regelmäßige Roll-Sessions und eine Routine aus Positionsdrills, die mein Spiel scharf hält, selbst wenn der Rest des Lebens hektisch ist. Diese Kurse sind ein Ritual — Technik, Live-Sparring und Fehlerkorrektur mit Trainingspartnern, die Einsatz erwarten.
Die Geschichte, die mich hierher gebracht hat, begann 2023 mit einem Cut von 242 auf 188 lbs, der stark auf Jiu-Jitsu, WHOOP-Erholungssignale und kalkulierte Kalorienkontrolle setzte. Seitdem hat sich der Fokus gedreht: 2024 und 2025 habe ich damit verbracht, Kraft und Muskeln wieder aufzubauen und mich von 205 auf 218 lbs hochzuarbeiten, während ich weiter auf der Matte erschien und BJJ meine Kondition ehrlich hielt.
Wettkampf war dabei ein Kompass. Mit Braungurt erreichte ich bei einem regionalen Turnier mit einem Reverse Triangle den dritten Platz — eine Erinnerung daran, dass Entschlossenheit Perfektion schlägt. Dieser Abend ist detailliert in meinem Turnier-Rückblick festgehalten, und die Lehren aus diesem Scramble beeinflussen noch heute, wie ich Krafttraining mit Rollen kombiniere.
Die Matte hört nie auf zu lehren. Für mehr Kontext dazu, wie ich diese Reise mit breiterer BJJ-Kommentierung verbinde, lesen Sie den Mat Science-Beitrag zur Gurtkultur oder verfolgen Sie, wie mein OpenClaw-BJJ-Buddy-Projekt Trainingsdaten in jeden Bericht integriert (Build-Log zur BJJ-Automatisierung).
242→188 lbs
Definiert, diszipliniert und von Jiu-Jitsu getragen. WHOOP-Erholung hielt das Defizit ehrlich.
205→218 lbs
Muskelaufbauphase, die das BJJ-Volumen respektiert — Krafttraining, Laufen und Rollen im Einklang.
3-4 Kurse
Technikrunden, strukturierte Drills und Open-Mat-Rollen mit Partnern, die jede Session ehrlich halten.
Braungurt
Turniere, Ranglistenkämpfe und die Demut von Overtime-Bouts, die mich daran erinnern, weiter zu wachsen.
Fundament
Weißgurt
Die Grundlagen mit stündlichen Guard-Retention-Drills im Gym gelegt.
Momentum
Blau → Lila
Pressure Passing aufgebaut und den Turnierbetrieb genutzt, um zu testen, was wirklich funktioniert.
Anerkennung
Lila → Braun
Braungurt verdient, Platz drei erreicht und ein Reverse Triangle, der immer noch in den Logs lebt.
Tägliche Arbeit
Jetzt Braungurt
Jede Woche balanciert Technik, Kondition und Erholung — Gym, Matte und WHOOP im Gleichklang.
Tauchen Sie tiefer in die Reise ein mit der Mat Science-Debatte zur Gurtkultur oder dem OpenClaw-Build-Log zur BJJ-Automatisierung.
Persönlicher Lebensstil
Angel-Landschaft: Rute am Flussufer, malerisch, ohne Menschen
Solo-Selfie: Dragon-Ball-Z-Shirt, lächelnd, draußen mit bemalter Hasen-Skulptur
BJJ + Transformation
Wie BJJ meine Transformation angetrieben hat
Zeitlinie der Gurtentwicklung
BJJ war nicht nur Teil meiner Transformation — es war der Auslöser. Als ich 2022 mit Jiu-Jitsu anfing, wog ich 242 Pfund und war ehrlich gesagt in der schlechtesten Form meines Lebens. Aber auf der Matte hat etwas Klick gemacht. Die technische Natur des BJJ — Positionsrätsel gegen Gegner zu lösen, denen Ihre Ausreden egal sind — hat meinen gesamten Blick auf Fitness verändert.
Der Gewichtsverlust kam schneller, als ich erwartet hatte. Zwischen 3-4 Trainingseinheiten pro Woche, dem konsequenten Kaloriendefizit über Cronometer und der mentalen Klarheit durch regelmäßige Mattenzeit fiel ich bis Januar 2024 von 242 auf 188 Pfund. Das ist nicht nur Cardio — das ist der kumulative Effekt aus Konstanz, Wettkampf (ich startete sowohl im Gi als auch No-Gi) und einer Community, die mich verantwortlich hielt.
Jetzt, mit 218 Pfund im Jahr 2026, befinde ich mich in der Muskelaufbauphase. Der Unterschied diesmal: Ich trainiere intelligenter. WHOOP-Erholungswerte sagen mir, wann ich pushen und wann ich pausieren sollte. Mein BJJ-Training hat sich von „jede Runde überleben“ zu „Positionen dominieren“ entwickelt. Ich habe mit Braungurt sowohl im Gi als auch No-Gi gekämpft, und der Drang, besser zu werden, bringt mich weiterhin um 6:30 Uhr auf die Matte — selbst wenn das Bett warm und die Matte kalt ist.
BJJ hat mich gelehrt, dass Fortschritt nicht linear ist. Es wird Plateaus geben, Verletzungen und Runden, in denen man von jemandem submitted wird, der nur halb so lange trainiert hat. Genau darum geht es. Der Matte sind Ihre Ausreden egal. Mir auch. Deshalb dokumentiere ich alles — die Lifts, die Läufe, die Rollen, die Daten. Denn was gemessen wird, kann gesteuert werden.
Sehen Sie die Belege
Ich dokumentiere alles auf YouTube. Die Erfolge, die Rückschläge und die Rohdaten.
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