Trainingswoche
Eine typische Woche, in der ich meine drei Säulen balanciere: Laufen, Ganzkörper-Krafttraining (ohne Beine) und BJJ. Alles ist priorisiert: Laufen > Krafttraining > BJJ
6
Workouts/Woche
1
Ruhetage
4
Lauftage
3
Krafttrainingstage
2
BJJ-Tage
📅 Wochenplan
🏃
Montag
Laufen + Krafttraining
- • Leichter 5-km-Lauf
- • Bankdrücken
- • Latzug
- • Schulterdrücken
- • Langhantelrudern
🥋
Dienstag
BJJ
- • Gi-Drills
- • Sparringsrunden
- • Positionsarbeit
🏃
Mittwoch
Laufen + Krafttraining
- • 6-km-Tempolauf
- • Kreuzheben
- • Hip Thrust
- • Klimmzüge
- • Face Pulls
🔄
Donnerstag
Aktive Erholung
- • Lockerer 3-km-Jog
- • Mobilitätsarbeit
- • Dehnen
🏃
Freitag
Laufen + Krafttraining
- • Intervall-Speedwork
- • Schrägbankdrücken
- • Latzug
- • Bizepscurls
- • Trizepsstrecken
🥋
Samstag
BJJ
- • Open Mat
- • Technik-Drills
- • Freies Rollen
😴
Sonntag
Ruhe
- • Ruhetag
- • Erholungsschlaf
- • Leichtes Gehen
🧠 Trainingsphilosophie
Mein Training ist nach Priorität organisiert: Laufen > Krafttraining > BJJ
🏆
#1 Laufen
Ausdauer ist das Fundament. Ob lockere Kilometer, Tempoläufe oder Intervalle – Laufen kommt zuerst. Eine starke aerobe Basis unterstützt alles andere.
💪
#2 Krafttraining
Ganzkörpereinheiten ohne Beine (Speediance übernimmt die schweren Grundübungen). Fokus auf Drücken, Ziehen und Hypertrophie. Drei Tage pro Woche.
🥋
#3 BJJ
Zwei Tage pro Woche für Technik und Rollen. Jiu-Jitsu hält mich demütig und bietet ausgezeichnete anaerobe Kondition sowie Technikarbeit.