वे दो Speediance सेटिंग्स जिनके बारे में कोई नहीं बताता (लेकिन डिफ़ॉल्ट होनी चाहिए)
Unlimited Sets डिफ़ॉल्ट रूप से बंद रहता है। यह गलत डिफ़ॉल्ट है — और इसीलिए लोग हर वर्कआउट में वेट कम रखते हैं। फिर है eccentric mode, जो पूरी लिफ्ट को बदल देता है। 1.2 million pounds के बाद मैंने इसे ठीक इसी तरह सेट किया है।
इस लेख को शुरू करने वाला सवाल
किसी ने Speediance Reddit पर पोस्ट करके पूछा कि जब उन्होंने अपना रेप टार्गेट पूरा कर लिया था, तो मशीन वज़न क्यों बंद कर रही थी - भले ही वे और ज़्यादा कर सकते थे। पहले जवाब में उनसे कहा गया कि बस Free Lift मोड इस्तेमाल करें। मुझे लगता है कि यह बिल्कुल गलत सलाह है। तो मैंने एक वीडियो बनाया।
यह रहा असल जवाब, और इसके पीछे की गहरी सीख।
Unlimited Sets: अभी इसे चालू करें
जब आप Speediance खरीदते हैं, तो शुरू से ही उसमें Unlimited Sets नाम का एक सेटिंग होता है जो डिफ़ॉल्ट रूप से बंद रहता है।
व्यावहारिक रूप से इसका मतलब यह है: आप 12 रेप का वर्कआउट सेट करते हैं, आप अपने 12 रेप करते हैं, और मशीन वज़न बंद कर देती है। आपका काम ख़त्म। भले ही आप बहुत अच्छा महसूस कर रहे हों और आसानी से 4 और रेप कर सकते हों, मशीन आपको रोक देती है।
Reddit पर उस व्यक्ति के साथ यह हो रहा था: 12 रेप करना, रुकना, अगले सेट पर जाना, और उस पर सिर्फ़ 6 रेप ही कर पाना क्योंकि वे गलत वर्किंग वेट पर थे। गलती मशीन की सेटिंग में थी - उनमें नहीं।
इसे ठीक करने की जगह यह है: Settings → Training Preferences → Unlimited Sets → On।
बस। एक टॉगल।
Unlimited Sets चालू होने पर, जब आप रेप 12 पूरा करके 13, 14, 15 की ओर बढ़ते हैं - मशीन उन रेप्स को ट्रैक करती है, आपके 1RM अनुमान को अपडेट करती है, और अगले सेशन के लिए आपके वर्किंग वेट को ऊपर की ओर समायोजित करती है। इसी तरह इस मशीन पर प्रोग्रेसिव ओवरलोड काम करना चाहिए। उस सेटिंग के बिना, आप उसी वज़न पर अटके रहते हैं जहाँ से शुरू किया था, जब तक कि आप खुद मैन्युअल रूप से बदल नहीं देते।
Tonal को यह पहले दिन से सही मिला था। यह हमेशा डिफ़ॉल्ट रूप से चालू रहता था। Speediance ने इसे जोड़ा और फिर बंद कर दिया, जो समझ से बाहर है। इसे चालू करें। फिर कभी पीछे मुड़कर न देखें।
एक चेतावनी: Unlimited Sets के साथ, आप सेट के अंत में रेप्स के बीच लंबे समय तक रुक नहीं सकते। मशीन उम्मीद करती है कि आप लगातार चलते रहें। यह वही व्यवहार है जो Tonal का है। यह कोई बग नहीं है - यह बस वही तरीका है जिससे रेप काउंटिंग काम करती है जब मशीन यह देखने का इंतज़ार कर रही होती है कि आपने ख़त्म किया या नहीं।
Eccentric Mode: असली बड़ा अंतर
अब यहाँ वह बात आती है जो आपके असली लिफ़्ट करने के तरीके को बदल देती है।
Eccentric मोड वापसी की फ़ेज़ पर अतिरिक्त प्रतिरोध जोड़ता है - नीचे आने पर, वापसी के रास्ते में, उस लिफ़्ट के उस हिस्से में जहाँ आप गुरुत्वाकर्षण से लड़ रहे होते हैं। पारंपरिक वज़न पर, गुरुत्वाकर्षण उस काम का ज़्यादातर हिस्सा करता है। Eccentric मोड वापसी के रास्ते में मशीन को एक सक्रिय विरोधी में बदल देता है।
लेकिन Speediance इसे Tonal से अलग तरीके से लागू करता है, और यह अंतर मायने रखता है।
Tonal पर: जब आप ऊपरी लॉकआउट पोज़िशन पर पहुँचते हैं तब eccentric शुरू होता है। आप ऊपर जाते हैं, लॉकआउट करते हैं, और फिर - पॉप - वापसी के रास्ते के लिए अतिरिक्त प्रतिरोध प्रकट होता है।
Speediance पर: जब आप वापसी शुरू करते हैं तब eccentric शुरू होता है। आप ऊपर उठाते हैं, नीचे लाना शुरू करते हैं, और फिर यह सक्रिय होता है - आपको पूरा लोड आने से पहले खुद को तैयार करने के लिए एक बीट देता है।
मुझे Speediance का तरीका ज़्यादा पसंद है।
अगर मैं किसी कठिन सेट के अंत में हूँ और साँस लेने के लिए एक पल के लिए लॉकआउट स्थिति को पकड़ने की ज़रूरत है, तो मैं तुरंत एक्सेंट्रिक प्रतिरोध से नहीं लड़ रहा हूँ। मुझे एक सेकंड मिलता है। जिउ-जित्सु प्रशिक्षण के संदर्भ में - जहाँ मैं एंड-रेंज स्थितियों में जोड़ों की सहनशक्ति बनाने की कोशिश कर रहा हूँ - वह लचीलापन मायने रखता है।
मैं नियर-मैक्स पर एक्सेंट्रिक क्यों चलाता हूँ
मैं लगभग हर व्यायाम पर एक्सेंट्रिक मोड को पूरी तरह ऊपर कर देता हूँ। मेरा तर्क: एक्सेंट्रिक शक्ति - नीचे आते समय बल का प्रतिरोध करने की क्षमता - वही है जो आपको संपर्क खेलों के लिए वास्तव में चाहिए।
मैट पर, यह विस्फोटक पुश नहीं है जो आपको घायल करता है। वह स्थिति है जहाँ आपकी बाँह फैली होती है और कोई उसे नियंत्रित कर रहा होता है। यह एक एक्सेंट्रिक लोड है। आपके कंधे, आपकी कोहनी, आपका कूल्हा - वे बल को लंबी स्थिति में ले रहे हैं। अगर आप इसे कभी ट्रेन नहीं करते, तो आप वास्तव में उस चीज़ के लिए ट्रेन नहीं कर रहे जो मायने रखती है।
मैक्स पर एक्सेंट्रिक के साथ, मेरे वर्किंग वेट कम हो जाते हैं। 78 पाउंड कॉन्सेंट्रिक पर, मैं 39 पाउंड की एक्सेंट्रिक प्रतिरोध जोड़ रहा हूँ। इसका मतलब है कि नीचे आते समय कुल लोड 117 पाउंड है, लेकिन मेरा 1RM अनुमान 78-पाउंड लिफ्ट पर आधारित है। मशीन 1RM गणना में एक्सेंट्रिक ऐड-ऑन को ध्यान में नहीं रखती - यह एक ज्ञात विचित्रता है और मैं इसे स्वीकार करता हूँ। मेरे वेट "चाहिए" से कम दिखते हैं, लेकिन वास्तविक प्रयास अधिक है।
महत्वपूर्ण बात यह है कि समय के साथ वेट बढ़ते जाते हैं। मुझे परवाह नहीं कि संख्या क्या कहती है। मुझे परवाह है कि यह बढ़ रहा है।
वार्म-अप सेटअप जो वास्तव में काम करता है
यहाँ वह विशिष्ट सेटअप है जिसका मैं उपयोग करता हूँ ताकि मेरे 1RM से गणना किए गए सच्चे वार्म-अप सेट मिल सकें:
वार्म-अप सेट: स्टैमिना मोड, रेप रेंज में 20 रेप, लक्ष्य के रूप में 13 रेप। गणितीय रूप से इसका क्या अर्थ है: मशीन वजन "20 रेप मैक्स" पर सेट कर रही है जबकि आप 13 कर रहे हैं - आपको 7 रेप रिज़र्व में मिल रहे हैं। यह वार्म-अप क्षेत्र है। मैं आराम अंतराल न्यूनतम 30 सेकंड पर सेट करता हूँ (और आमतौर पर इसे छोड़ देता हूँ)।
वर्किंग सेट: मैं 15 रेप पर Gain Muscle के साथ अपना कस्टम वर्कआउट उपयोग करता हूँ, लक्ष्य के रूप में 13। 15-13 पर, मैं फेल्योर के पास हूँ लेकिन वहाँ नहीं - और अगर मैं 16 रेप हिट करता हूँ, तो मैंने एक नया 1RM सेट किया है।
मैं इन्हें अपने वर्कआउट प्लेलिस्ट में क्रम में चलाता हूँ। मशीन को वार्म-अप ब्लॉक और वर्किंग ब्लॉक के बीच का अंतर पता है। जब मैं अगले सत्र में वापस आता हूँ, तो वेट तदनुसार समायोजित हो जाते हैं।
इसे समझने में मुझे कुछ समय लगा क्योंकि शुरू में सेटिंग्स काउंटर-इंट्यूटिव लगती हैं। वार्म-अप के लिए "स्टैमिना" गलत लगता है - लेकिन यह वह मोड है जो आपको सबसे चौड़ी रेप रेंज और आपकी 1RM सीमा से सबसे अधिक दूरी देता है, जो वास्तव में वही है जो वार्म-अप को चाहिए।
फ़्री लिफ्ट प्रतिक्रिया
उस मूल Reddit टिप्पणी पर वापस: जिस व्यक्ति ने कहा कि बस फ़्री लिफ्ट मोड का उपयोग करें।
यदि आप इस मशीन पर केवल फ़्री लिफ्ट का उपयोग कर रहे हैं, तो मेरी राय में, आपने गलत उपकरण खरीदा है।
आप जो चाहते थे वह एक Vultra था — स्क्वाट रैक केबल पर बोल्ट होने वाला छोटा ऐड-ऑन मॉड्यूल, जो पूरे Speediance फॉर्म फैक्टर के बिना एक्सेंट्रिक और चेन मोड देता है।
मैंने Vultra इसलिए नहीं खरीदा क्योंकि मैं स्प्रेडशीट मेंटेन नहीं करना चाहता था। इस मशीन का पूरा मकसद ही यही है — प्रोग्रेसिव ओवरलोड ट्रैकिंग, 1RM कैलकुलेशन, वर्कआउट हिस्ट्री, यह सब कुछ। जब मैंने अपनी Tonal मेंबरशिप बंद की, तो अपनी प्रगति ट्रैक करने के लिए फिर से स्प्रेडशीट पर लौटना पड़ा। वह बहुत बुरा था। Speediance ने वह झंझट खत्म कर दी।
अगर आप हर सेशन Free Lift में जाकर खुद वेट्स डाल रहे हैं, तो आप स्प्रेडशीट मेंटेन कर रहे हैं। बस किसी और ऐप में।
सेटिंग्स सीखें। मशीन की असली इंटेलिजेंस को अनलॉक करें। असली वैल्यू यहीं है।
वह One RM सेटिंग जिसका कोई ज़िक्र नहीं करता
सेटिंग्स में रहते हुए, एक और है: Training Preferences → 1RM Setting for unilateral exercises.
जो विकल्प आपको चाहिए: both sides jointly use the latest 1RM.
यह क्या करता है: जब आप सिंगल-आर्म रो या यूनिलैटरल केबल कर्ल कर रहे होते हैं, तो यह बाएँ और दाएँ को अलग-अलग ट्रैक करने की बजाय दोनों तरफ़ एक ही 1RM इस्तेमाल करता है। व्यवहार में इसका मतलब है कि मशीन दोनों वेट्स सेट करने के लिए आपके हाल के प्रदर्शनों में से कम वाला इस्तेमाल करती है — जो सुरक्षित और ज़्यादा सुसंगत है।
अगर यह आपके यहाँ उल्टा सेट है, तो ऐसी स्थितियाँ बन सकती हैं जहाँ आपका बायाँ हाथ दाएँ से भारी लोड हो, क्योंकि मशीन उन्हें पूरी तरह स्वतंत्र एथलीटों की तरह ट्रैक कर रही है। ज़्यादातर लोगों के लिए यह वह नहीं है जो आप चाहते हैं।
इसे ऑन करें। दोनों तरफ़, संयुक्त 1RM। बस।
सारांश
तीन सेटिंग्स, सब Training Preferences में दबी हुईं, डिफ़ॉल्ट रूप से कोई भी सही सेट नहीं:
- Unlimited Sets → On. बिना शर्त। इसी तरह इस डिवाइस पर प्रोग्रेसिव ओवरलोड काम करता है।
- Eccentric Mode → Max (अगर आप फंक्शनल स्ट्रेंथ के लिए ट्रेन करते हैं)। पाँच साल बाद आपके जोड़ आपको धन्यवाद देंगे।
- 1RM Setting → Both sides jointly. बाएँ/दाएँ लोडिंग को सुसंगत और सुरक्षित रखता है।
मशीन की इंटेलिजेंस इन्हीं सेटिंग्स में है। इनके बिना, आप एक्स्ट्रा स्टेप्स के साथ बस नाम के Free Lift से ज़्यादा कुछ नहीं कर रहे हैं।