A Configuração de Aquecimento do Speediance Que Ninguém Usa (Mas Todos Deveriam)
Pule a opção Personalizar para aquecimentos — veja exatamente como usar o modo Stamina para criar a série de aquecimento perfeita que não vai resetar seu 1RM nem alterar suas configurações de treino.
O Problema do Aquecimento
Veja o que acontece com a maioria das pessoas no Speediance:
Elas entram no modo Customize para configurar um aquecimento. Escolhem um peso leve, fazem algumas repetições e partem para as séries de trabalho.
Uma semana depois, percebem que os valores de 1RM mudaram. A máquina está sugerindo pesos completamente fora. Os dados de sobrecarga progressiva ficaram inutilizados.
O que aconteceu?
A opção Customize redefiniu os valores de 1RM. A máquina não sabe mais o que elas são realmente capazes de levantar.
Já vi isso acontecer com usuários na comunidade. Eles postam sobre isso — "por que meu 1RM está todo errado?" — e a resposta é sempre a mesma: usaram o Customize para os aquecimentos.
Aqui está a solução.
A Solução do Modo Stamina
Não use o Customize para aquecimentos. Use o modo Stamina em vez disso.
Aqui está exatamente como configurá-lo:
- Escolha o modo Stamina no menu de tipo de treino
- Defina seu peso para 20
- Defina suas repetições para 13
É isso. Esse é o aquecimento.
Agora deixe-me explicar por que isso funciona.
Entendendo o 20 e o 13
Quando você define o peso para 20 no modo Stamina, está dizendo à máquina: "Estou trabalhando a 20% do meu 1RM."
Isso não é arbitrário. É o sistema de porcentagem integrado da máquina. 20% do seu 1RM é leve o suficiente para um aquecimento, mas pesado o suficiente para realmente aquecer seus músculos.
Quando você define as repetições para 13, está dizendo à máquina: "Vou fazer 13 repetições."
Aqui está o ponto-chave: 13 repetições a 20% do seu 1RM estão confortavelmente abaixo da falha. Você não está se forçando. Está fazendo o sangue circular. Está preparando seus tendões, ligamentos e músculos para as séries de trabalho que virão.
Mas a máquina não vai redefinir seus valores de 1RM, porque você está usando o modo Stamina — um modo de treino integrado — e não o Customize.
Por que o Customize Quebra as Coisas
A opção Customize é poderosa, mas perigosa.
Quando você usa o Customize, está inserindo valores absolutos em vez de porcentagens. Você escolhe um peso, escolhe um alvo, e a máquina aceita o que quer que você digite pelo valor declarado.
O problema: se você inserir um peso de aquecimento no Customize, a máquina pode interpretar isso como sua nova capacidade. Ela ajusta seu 1RM para baixo porque você acabou de levantar "X libras" por "Y repetições". A matemática não mente — a máquina está fazendo exatamente o que deveria fazer.
Mas você não quis dizer que aquele era seu peso real de trabalho. Era um aquecimento.
Isso é o que vi acontecer com outro usuário na comunidade. Ele postou que seu 1RM tinha caído significativamente depois de usar o Customize para os aquecimentos. Perguntei se ele tinha feito aquecimentos no Customize. Tinha feito.
Essa é a causa. Essa é sempre a causa.
A Máquina Lembra
Depois que você configura o modo Stamina com peso 20 e 13 repetições para o seu aquecimento, a máquina lembra.
Você faz isso uma vez. Então, em todos os treinos seguintes, essa configuração de aquecimento vem pré-carregada. Você não precisa configurá-la novamente.
Essa é a beleza do sistema baseado em porcentagem. A máquina sabe quanto é 20% do seu 1RM porque ela conhece seu 1RM. Conforme sua força aumenta, o peso do seu aquecimento aumenta automaticamente.
Compare isso com o modo Personalizar, onde você teria que ajustar manualmente o peso do aquecimento toda vez que sua força aumentasse. Isso é tedioso. Isso é propenso a erros. É assim que você quebra as coisas.
E quanto às Séries de Trabalho?
Para as séries de trabalho, eu uso uma configuração diferente:
- Modo: Ganhar Massa
- Peso: 15
- Repetições: 13
- Séries Ilimitadas: ATIVADO
Aqui está o que isso faz:
Peso 15 significa 15% do seu 1RM. Essa é sua faixa de trabalho - desafiadora, mas não esmagadora. Com Séries Ilimitadas ATIVADO, se você conseguir fazer mais de 13 repetições, o peso PERMANECE e você continua. A máquina registra essas repetições extras e as alimenta no seu cálculo de sobrecarga progressiva.
É assim que a sobrecarga progressiva realmente funciona nessas máquinas. É assim que você fica mais forte ao longo do tempo.
Mas para os aquecimentos - peso 20, 13 repetições, modo Resistência. Não complique demais.
A Experiência Prática
Deixe-me mostrar como é um aquecimento real no meu Speediance:
Eu começo minha sessão. Eu ligo ambas as alças 30 segundos antes de precisar delas (dica profissional: faça isso, elas pareiam melhor).
Eu seleciono meu primeiro exercício - digamos puxada lateral com barra. Eu aperto Iniciar. A máquina carrega meu aquecimento: peso 20, 13 repetições no modo Resistência.
Eu faço 13 repetições. O peso é leve. Minhas costas estão recebendo fluxo sanguíneo. Minha pegada está aquecendo. Meu SNC está acordando.
Na repetição 13, eu paro. A série termina. A máquina não redefine nada porque eu estava no modo Resistência, não no Personalizar.
Eu passo para minha série de trabalho. Mesmo exercício. Agora é peso 15, 13 repetições no modo Ganhar Massa. Estou pronto para levantar pesado porque aqueci adequadamente.
Esse padrão se repete para cada exercício no meu treino.
Erros Comuns
Erro #1: Usar Personalizar para aquecimentos. Já expliquei por que isso quebra as coisas. Não faça isso.
Erro #2: Usar peso demais nos aquecimentos. Seu aquecimento deve ser fácil. Se você estiver respirando com dificuldade após sua série de aquecimento, foi pesado demais. Reduza.
Erro #3: Pular os aquecimentos completamente. Não faça isso. Sua primeira série de trabalho vai parecer terrível. Seus tendões não estarão prontos. Você aumentará seu risco de lesão.
Erro #4: Não ligar as alças cedo. Se você ligar as alças no meio do treino, elas podem não parear corretamente. Ligue-as no início da sua sessão. Deixe-as conectar enquanto você ajusta seu primeiro exercício.
A Conclusão
Duas configurações para lembrar:
- Aquecimentos: Modo Stamina, 20 de peso, 13 repetições
- Séries de trabalho: Modo Ganho Muscular, 15 de peso, 13 repetições, Séries Ilimitadas ATIVADO
Nunca use Personalizar para os aquecimentos. A máquina vai pensar que você ficou mais fraco quando na verdade não ficou.
Use os modos baseados em porcentagem. Deixe a máquina fazer as contas. Seu 1RM permanecerá preciso e sua sobrecarga progressiva vai realmente funcionar.
Já levantei mais de 1,2 milhão de libras nessas máquinas. Sei quais configurações importam — e a configuração de aquecimento importa mais do que a maioria das pessoas percebe.