Por que uso o modo excêntrico em absolutamente todos os exercícios (e por que você também deveria)

A Configuração Que Mudou Tudo

Se você só puder mudar uma coisa na forma como treina no Speediance, que seja esta: ative o modo excêntrico.

Eu tenho o modo excêntrico no máximo em todos os exercícios que faço. Em todos, sem exceção. E isso fez uma diferença perceptível tanto na saúde das minhas articulações quanto nos meus resultados de hipertrofia.

Deixa eu explicar por quê.

O Que o Modo Excêntrico Realmente Faz

Quando você treina com o modo excêntrico ativado, a máquina adiciona resistência durante a fase de descida (retorno) de cada repetição.

Pense em uma rosca direta. A fase concêntrica é quando você sobe o peso — seu músculo encurta. A fase excêntrica é quando você desce o peso de volta — seu músculo se alonga sob tensão.

A maioria das pessoas foca na concêntrica. Elas sobem a carga, sentem o esforço subindo. Mas a fase excêntrica é onde acontece grande parte da hipertrofia — e onde ocorrem a maioria das lesões.

Com o modo excêntrico ativado, o Speediance adiciona resistência quando você está descendo o peso. Você luta contra uma carga extra na descida. Isso significa:

• Maior recrutamento de fibras musculares
• Melhor proteção articular
• Maior tempo sob tensão
• Ganhos de força mais rápidos

O Fator de Proteção das Articulações

Aqui está o que ninguém comenta: lesões não acontecem na subida. Acontecem na descida.

Quando você está descendo um peso pesado, seus músculos estão se alongando sob carga. Seus músculos estabilizadores estão fadigados. Sua pegada pode estar escapando. É aí que as coisas dão errado.

Com o modo excêntrico, você está treinando essa fase de descida com resistência em todas as repetições. Seu corpo se acostuma a controlar o peso no caminho de volta. Seus tendões e ligamentos ficam mais fortes. Sua pegada melhora.

Eu venho treinando com o modo excêntrico no máximo há meses. A diferença na sensação das articulações é perceptível. Meus cotovelos não ficam doendo depois do dia de braço. Meus ombros parecem mais estáveis. Minha lombar fica mais feliz durante remadas e levantamentos terra.

Como Configurar

Aqui está exatamente como eu deixo configurado:

Nas configurações do treino, existe um slider de excêntrica. Eu deixo no máximo — totalmente para a direita. Isso me dá a resistência excêntrica máxima que a máquina consegue entregar.

A máquina lembra dessa configuração entre os treinos. Depois que você define para um exercício, ela permanece definida. Você não precisa ajustar toda vez.

Na verdade, isso vira um problema se você usa o modo Personalizar — eu explico por quê no meu post sobre aquecimento. Mas se você usa os modos baseados em porcentagem (Stamina, Ganho de Massa, Força), a configuração de excêntrica é carregada corretamente.

Por Que no Máximo?

Você pode achar que a excêntrica no máximo seria difícil demais. Foi o que eu pensei a princípio.

Mas o ponto é o seguinte: a resistência excêntrica escala com o peso que você está levantando. Se você está trabalhando com 100 libras de carga, a excêntrica pode adicionar de 10 a 15 libras de resistência extra na descida. Totalmente administrável.

Se você está fazendo 200 libras, o excêntrico adiciona ainda mais. Ainda é administrável porque você está levantando pesos mais pesados com mais controle.

A máquina calibra a carga excêntrica com base no seu peso de trabalho. Sempre parece desafiador, mas dá pra fazer.

A Sensação do Treino

Vou descrever como é treinar com o excêntrico no máximo:

Na puxada frontal, eu puxo o peso para baixo. Essa é a fase concêntrica — o padrão. Depois eu deixo o peso voltar devagar, lutando contra a máquina o tempo todo. O cabo não simplesmente desliza de volta — ele puxa contra mim. Estou controlando a descida o tempo inteiro.

Na remada, a mesma coisa. Puxo a alça em minha direção. Depois solto devagar — devagar, sob tensão. As minhas costas ficam ativadas o tempo todo. Não só no final da puxada, mas na volta também.

Na rosca direta, fica ainda mais óbvio. A subida é fácil. A descida? É ali que eu sinto o trabalho. É ali que o músculo está trabalhando.

Isso muda como você pensa sobre as repetições. Você não está apenas contando repetições — está controlando cada fase. Oito repetições com o modo excêntrico parecem doze sem ele.

A Filosofia Excêntrica

Eu treino sozinho na minha academia em casa. Sem companheiro de treino. Sem spotters. É por isso que o modo excêntrico é tão importante para mim.

Quando você treina sozinho, precisa de formas de treinar com segurança. O modo excêntrico te dá isso. Ao controlar a descida em cada repetição, você nunca depende de um spotter para te "salvar" numa repetição ruim. Você está no controle o tempo todo.

Esse também é o motivo de eu usar a pausa de um segundo entre as repetições. Depois que completo uma repetição, seguro por um segundo antes de começar a próxima. O peso desliga automaticamente durante essa pausa. Me dá tempo para reposicionar a pegada, conferir a forma e me preparar para a próxima repetição.

Combinado com o modo excêntrico, essa é a forma mais segura que encontrei para treinar pesado sem spotter.

E os Outros Modos?

O modo excêntrico funciona com todos os modos de treino Speediance:

• Modo Resistência: Bom para trabalho de alta repetição. O excêntrico adiciona queimação extra.
• Ganho de Massa: O modo que eu mais uso. O excêntrico amplifica o estímulo hipertrófico.
• Modo Força: Menos repetições, pesos mais pesados. O excêntrico ainda agrega valor pelo controle.

Não percebo ele deixando meus treinos mais lentos. A resistência excêntrica engata de forma suave. Não tem nenhum solavanco ou estranhamento. A sensação é simplesmente que o peso está mais pesado na descida — que é exatamente o que você quer.

Perguntas Comuns

P: O modo excêntrico é só para levantadores avançados?

Não. Qualquer pessoa pode usar. Comece com um peso mais leve do que o normal se você é iniciante no treino excêntrico. Seus músculos precisam de tempo para se adaptar à tensão extra na fase de descida.

P: Vou ficar dolorido?

Provavelmente. O treino excêntrico causa mais dano muscular do que o treino só concêntrico. Isso na verdade é bom — leva a mais crescimento.

Mas espere mais dor muscular do que o normal, especialmente quando você começar.

P: Preciso usar em todos os exercícios?

Eu uso em todos os exercícios. Essa é minha preferência. Você pode encontrar alguns exercícios em que prefira deixar desligado. Experimente os dois e veja o que parece melhor para o seu corpo.

P: Isso afeta o rastreamento de peso da máquina?

Não. A máquina rastreia seu peso de trabalho, não a carga excêntrica. Seus cálculos de 1RM e sobrecarga progressiva são baseados no que você está levantando — o excêntrico é apenas uma resistência extra durante a descida.

A Conclusão

O modo excêntrico é o recurso que faz valer a pena ter o Speediance para quem treina sério.

Ele protege suas articulações enquanto você constrói músculo. Faz cada repetição valer mais. Treina seu corpo a controlar o peso na descida, que é onde acontecem a maioria das lesões durante o levantamento.

Eu uso no máximo em todos os exercícios. Minhas articulações se sentem melhor. Meus músculos crescem mais rápido. Meu treino parece mais controlado e intencional.

Ative-o. Comece com um peso leve, se precisar. Mas ative-o.

Seu corpo vai agradecer.