Como Defino Minhas 3 Principais Prioridades de Fitness a Cada Ano (Edição 2026)

Todo janeiro eu sento e escrevo a mesma coisa: uma lista curta do que realmente importa nos próximos doze meses. Não é uma lista de desejos. Não é um plano de "trabalhar cada grupo muscular duas vezes por semana". É uma lista curta — três coisas, em ordem de prioridade — que me diz o que aceitar e o que recusar.

O título deste post é "Minhas 3 principais prioridades fitness para 2026", mas a verdade honesta é que apenas uma delas realmente orienta as minhas decisões do dia a dia. As outras duas estão lá porque me conheço. Se eu não as colocar no papel, elas vão consumir o ano silenciosamente.

Prioridade nº 1: Voltar a correr

Esta é a que realmente está no topo. Há uma corrida de quatro milhas marcada no calendário para este ano, e no papel isso não parece grande coisa. Quatro milhas não é longe. A maioria dos corredores chamaria isso de um aquecimento.

Mas eu não corro de forma séria há anos. Estou lidando com uma lesão no tornozelo que me deixou descondicionado de um jeito ao qual não estou acostumado. A combinação da lesão, do tempo parado e do fato de eu não ter imposto ritmo algum por um bom tempo faz deste um objetivo principal legítimo — não uma meta casual.

Isso significa que a maior parte do meu tempo de treino, do meu orçamento de recuperação e da minha disposição para sentir desconforto em 2026 vai para a corrida. Nem tudo o mais será cortado, mas tudo o mais será organizado ao redor dela.

Por que uma corrida curta é o retorno certo

Quatro milhas é curto o suficiente para eu conseguir terminar logo no Dia 1 de treino, mesmo no meu estado atual. Esse é o ponto. Eu preciso de uma meta para a qual eu possa me apresentar, não uma que exija uma preparação perfeita só para chegar à linha de largada.

Provas mais longas são tentadoras, mas para um retorno após lesão e tempo parado, uma corrida de quatro milhas é o tamanho certo: real o bastante para exigir treino, curta o suficiente para respeitar o tornozelo.

Prioridade nº 2: O jiu-jitsu fica na lista — mas mais abaixo

Às vezes o jiu-jitsu fica no topo da minha lista. Neste ano, não. Mas eu não vou abandoná-lo.

Em 2023, o topo da lista era musculação e perda de peso. Eu praticamente não corri e praticamente não fiz jiu-jitsu. Na verdade, tirei a maior parte do inverno de folga. Devo ter aparecido uma vez a cada duas semanas, e, sinceramente, quando apareci, me saí muito mal. Era como se eu nem tivesse ido.

Essa experiência me ensinou algo útil: quando uma prioridade é rebaixada, as coisas que foram rebaixadas não apenas pausam de forma graciosa. Elas se deterioram. Meu BJJ não se manteve no nível em que eu havia deixado. Caiu. E a queda foi maior do que eu esperava.

Então BJJ permanece na lista, mas mais abaixo. Isso significa que eu apareço com uma frequência mínima que não vou negociar, mas não vou buscar progresso lá este ano. Estou tentando impedir que o nível despenque.

A armadilha das duas semanas

Aparecer uma vez a cada duas semanas é o pior dos dois mundos.

Você está dolorido o suficiente para estar mal. Você está descansado o suficiente para achar que deveria estar bem. Você está envolvido o suficiente para se sentir mal com o investimento. É uma armadilha.

Este ano, a regra é simples: se eu não estiver indo com frequência suficiente para melhorar, eu vou com menos frequência. Ou estou treinando jiu-jitsu, ou estou tirando um descanso de verdade. Sem presença parcial.

Prioridade nº 3: Manter o hábito de musculação vivo

A terceira prioridade é estrutural. Ela existe para impedir que o que eu construí em 2023 desapareça.

Em 2023, musculação e perda de peso eram o destaque. Eu fiz progresso. O custo foi que todo o resto caiu da agenda. É uma troca que estou disposto a fazer às vezes, mas não quero fazer todo ano.

Este ano, a musculação ganha um papel de manutenção. Não um papel de transformação. Não um papel de recorde. Um papel de "manter o músculo, manter a rotina, não deixar o hábito quebrar". Isso geralmente significa uma sessão mais curta e mais focada, duas ou três vezes por semana, sem malabarismos de programação.

Por que eu escrevo a lista

O objetivo da lista não é me motivar. É me defender de mim mesmo.

Sem uma lista de prioridades escrita, toda novidade brilhante tem o mesmo peso. Um novo gadget, uma nova aula, um amigo que quer treinar em um horário que conflita com a agenda — todos parecem "sim" razoáveis. Com a lista, eu tenho uma resposta padrão: isso atende a uma prioridade ou compete com uma?

Esse é o framework. Não é sofisticado. Não tem uma sigla esperta. São três linhas em uma página, ordenadas, revisadas a cada poucos meses.

Como "descondicionado" realmente se sente

Quero nomear isso porque acho que ajuda qualquer pessoa que está voltando de uma lesão ou de uma longa pausa.

Descondicionado não significa "um pouco fora de forma". Significa que sua linha de base mudou. Esforços fáceis parecem mais difíceis. A recuperação demora mais. O sono importa mais. O corpo é honesto de uma forma que o ego não é — ele diz, em linguagem clara, o que você parou de fazer.

A resposta certa não é lutar contra isso. É aceitar uma linha de partida mais baixa e construir a partir dela. A corrida de quatro milhas existe em parte porque é curta o suficiente para treinar a partir de um ponto de partida realista.

A parte honesta

Se você me acompanha há um tempo, sabe que eu não sou uma pessoa de "fazer tudo todo dia". Sou uma pessoa de "escolher a coisa e protegê-la". Alguns anos a coisa é jiu-jitsu. Alguns anos é musculação. Alguns anos é uma corrida.

Este ano a coisa é uma corrida de quatro milhas para a qual eu ainda não estou pronto, corrida em um tornozelo que não está totalmente curado, depois de anos longe de correr seriamente. Esse é o trabalho.

As outras duas prioridades estão aí para impedir que o resto da casa desabe enquanto eu faço isso.

Essa é a lista. Esse é o ano.