वह Speediance वॉर्मअप सेटिंग जिसका कोई इस्तेमाल नहीं करता (लेकिन हर किसी को करनी चाहिए)

वार्मअप की समस्या

ज्यादातर लोगों के साथ Speediance पर यह होता है:

वे वार्मअप सेट करने के लिए Customize मोड में जाते हैं। वे हल्का वजन चुनते हैं, कुछ रेप्स करते हैं, और अपने वर्किंग सेट्स पर चले जाते हैं।

एक हफ्ते बाद, उन्हें पता चलता है कि उनके 1RM मान बदल गए हैं। मशीन ऐसे वजन सुझा रही है जो बिल्कुल गलत हैं। उनका प्रोग्रेसिव ओवरलोड डेटा बेकार हो गया है।

क्या हुआ?

Customize विकल्प ने उनके 1RM मानों को रीसेट कर दिया। अब मशीन नहीं जानती कि वे वास्तव में कितना वजन उठा सकते हैं।

मैंने कम्युनिटी में यूजर्स के साथ ऐसा होते देखा है। वे इसके बारे में पोस्ट करते हैं - "मेरा 1RM सब गलत क्यों है?" - और जवाब हमेशा एक ही होता है: उन्होंने वार्मअप के लिए Customize का इस्तेमाल किया था।

यहाँ समाधान है।

स्टैमिना मोड समाधान

वार्मअप के लिए Customize का इस्तेमाल न करें। इसके बजाय स्टैमिना मोड का उपयोग करें।

इसे सही तरीके से कैसे सेट करें:

1. वर्कआउट टाइप मेनू से स्टैमिना मोड चुनें
2. अपना वजन 20 सेट करें
3. अपने रेप्स 13 सेट करें

बस। यही वार्मअप है।

अब मैं समझाता हूँ कि यह कैसे काम करता है।

20 और 13 को समझना

जब आप स्टैमिना मोड में वजन 20 सेट करते हैं, तो आप मशीन को बता रहे होते हैं: "मैं अपने 1RM के 20% पर काम कर रहा हूँ।"

यह मनमाना नहीं है। यह मशीन का बिल्ट-इन प्रतिशत सिस्टम है। आपके 1RM का 20% वार्मअप के लिए काफी हल्का है लेकिन आपकी मांसपेशियों को वास्तव में गर्म करने के लिए काफी भारी है।

जब आप रेप्स 13 सेट करते हैं, तो आप मशीन को बता रहे होते हैं: "मैं 13 रेप्स करने जा रहा हूँ।"

यहाँ मुख्य बात यह है: आपके 1RM के 20% पर 13 रेप्स फेल्योर से आराम से नीचे हैं। आप ग्राइंडिंग नहीं कर रहे। आप खून का प्रवाह बढ़ा रहे हैं। आप आगे आने वाले वर्किंग सेट्स के लिए अपने टेंडन, लिगामेंट्स और मांसपेशियों को तैयार कर रहे हैं।

लेकिन मशीन आपके 1RM मानों को रीसेट नहीं करेगी क्योंकि आप Customize नहीं, बल्कि स्टैमिना मोड - एक बिल्ट-इन ट्रेनिंग मोड - का उपयोग कर रहे हैं।

Customize चीजों को क्यों तोड़ता है

Customize विकल्प शक्तिशाली है लेकिन खतरनाक है।

जब आप Customize का उपयोग करते हैं, तो आप प्रतिशत के बजाय पूर्ण मान दर्ज कर रहे होते हैं। आप एक वजन चुनते हैं, आप एक लक्ष्य चुनते हैं, और मशीन आप जो भी दर्ज करते हैं उसे ज्यों का त्यों स्वीकार कर लेती है।

समस्या यह है: अगर आप Customize में वार्मअप वजन दर्ज करते हैं, तो मशीन इसे आपकी नई क्षमता के रूप में समझ सकती है। यह आपके 1RM को नीचे की ओर समायोजित करती है क्योंकि आपने अभी "Y रेप्स" के लिए "X पाउंड" उठाया। गणित झूठ नहीं बोलती - मशीन वही कर रही है जो उसे करना चाहिए।

लेकिन आपका मतलब यह नहीं था कि यह आपका असली वर्किंग वजन है। यह एक वार्मअप था।

यही मैंने कम्युनिटी में एक अन्य यूजर के साथ होते देखा। उन्होंने पोस्ट किया कि वार्मअप के लिए Customize का उपयोग करने के बाद उनका 1RM काफी गिर गया था। मैंने पूछा कि क्या उन्होंने Customize में वार्मअप किया था। उन्होंने किया था।

यही कारण है। यही हमेशा कारण होता है।

मशीन याद रखती है

एक बार जब आप अपने वार्मअप के लिए 20 वजन और 13 रेप्स के साथ स्टैमिना मोड सेट कर लेते हैं, तो मशीन याद रखती है।

आप ऐसा एक बार करते हैं। फिर हर अगले वर्कआउट में, वह वॉर्मअप सेटिंग पहले से लोड हो जाती है। आपको इसे फिर से सेट करने की ज़रूरत नहीं होती।

यही इस प्रतिशत-आधारित सिस्टम की खूबसूरती है। मशीन को पता है कि आपके 1RM का 20% क्या है, क्योंकि उसे आपके 1RM की जानकारी है। जैसे-जैसे आपकी ताकत बढ़ती है, आपका वॉर्मअप वेट अपने-आप बढ़ता जाता है।

इसकी तुलना कस्टमाइज़ से करें, जहाँ आपको हर बार अपनी ताकत बढ़ने पर वॉर्मअप वेट को खुद एडजस्ट करना पड़ता। यह थकाऊ है। यह गलतियों की संभावना वाला है। यही वजह है कि चीज़ें बिगड़ती हैं।

वर्किंग सेट्स का क्या?

वर्किंग सेट्स के लिए, मैं अलग सेटअप इस्तेमाल करता हूँ:

• मोड: मसल्स बनाएँ (Gain Muscle)
• वेट: 15
• रिप्स: 13
• अनलिमिटेड सेट्स: ON

यह क्या करता है:

15 वेट का मतलब है आपके 1RM का 15%। यह आपकी वर्किंग रेंज है - चुनौतीपूर्ण लेकिन बहुत ज़्यादा थकाने वाली नहीं। अनलिमिटेड सेट्स ON रहने पर, अगर आप 13 से ज़्यादा रिप्स कर पाते हैं, तो वेट वही रहता है और आप जारी रखते हैं। मशीन उन अतिरिक्त रिप्स को ट्रैक करती है और उन्हें आपकी प्रोग्रेसिव ओवरलोड कैलकुलेशन में शामिल करती है।

बस यही तरीका है, जिससे इन मशीनों पर प्रोग्रेसिव ओवरलोड असल में काम करता है। यही वह तरीका है जिससे आप समय के साथ ताकतवर बनते हैं।

लेकिन वॉर्मअप्स के लिए - 20 वेट, 13 रिप्स, स्टैमिना मोड। इसे ज़्यादा मत सोचिए।

व्यावहारिक अनुभव

मैं आपको बताता हूँ कि मेरी Speediance पर असली वॉर्मअप कैसा दिखता है:

मैं अपना सेशन शुरू करता हूँ। मुझे ज़रूरत से 30 सेकंड पहले दोनों हैंडल ऑन कर देता हूँ (प्रो टिप: ऐसा ज़रूर करें, ये बेहतर पेयर होते हैं)।

मैं अपना पहला एक्सरसाइज चुनता हूँ - मान लीजिए बारबेल लैट पुलडाउन। मैं Start दबाता हूँ। मशीन मेरा वॉर्मअप लोड करती है: 20 वेट, स्टैमिना मोड में 13 रिप्स।

मैं 13 रिप्स करता हूँ। वेट हल्का है। मेरी पीठ में ब्लड फ्लो आ रहा है। मेरी पकड़ गर्म हो रही है। मेरा CNS जाग रहा है।

13वीं रिप पर, मैं रुक जाता हूँ। सेट खत्म हो जाता है। मशीन कुछ भी रीसेट नहीं करती क्योंकि मैं स्टैमिना मोड में था, कस्टमाइज़ में नहीं।

मैं अपनी वर्किंग सेट पर जाता हूँ। वही एक्सरसाइज। अब यह 15 वेट, मसल्स बनाएँ मोड में 13 रिप्स है। मैं भारी वेट उठाने के लिए तैयार हूँ क्योंकि मैंने सही से वॉर्मअप किया है।

यही पैटर्न मेरे वर्कआउट की हर एक्सरसाइज में दोहराया जाता है।

आम गलतियाँ

गलती #1: वॉर्मअप्स के लिए कस्टमाइज़ का इस्तेमाल करना। मैं पहले ही बता चुका हूँ कि इससे चीज़ें क्यों बिगड़ती हैं। ऐसा मत कीजिए।

गलती #2: वॉर्मअप्स में बहुत भारी वेट लगाना। आपका वॉर्मअप आसान होना चाहिए। अगर आपके वॉर्मअप सेट के बाद आपकी साँसें फूल रही हैं, तो वह बहुत भारी था। पीछे हटें।

गलती #3: वॉर्मअप्स को पूरी तरह छोड़ देना। ऐसा मत कीजिए। आपकी पहली वर्किंग सेट बहुत बुरी लगेगी। आपकी टेंडन तैयार नहीं होंगी। आप चोट का जोखिम बढ़ा लेंगे।

गलती #4: हैंडल्स को समय पर ऑन न करना। अगर आप वर्कआउट के बीच में हैंडल्स ऑन करते हैं, तो हो सकता है वे ठीक से पेयर न हों। अपने सेशन की शुरुआत में हैंडल्स ऑन कर दें। जब आप अपनी पहली एक्सरसाइज एडजस्ट कर रहे हों, तब उन्हें कनेक्ट होने दें।

सार बात

याद रखने के लिए दो सेटिंग्स:

• वार्मअप: स्टैमिना मोड, 20 वेट, 13 रेप्स
• वर्किंग सेट: गेन मसल मोड, 15 वेट, 13 रेप्स, अनलिमिटेड सेट्स ON

वार्मअप के लिए कस्टमाइज़ का कभी इस्तेमाल ন करें। मशीন समझेगी कि आप কমজ़ोर हो गए हैं, জबকि আप नहीं हुए हैं।

प्रतिशত-আधারित মোড কা ইस्तेमाल करें। গণিত মেশিন को करने दें। आपका 1RM सटीक বना রहेगा और आपका प्रोग्रेसिव ओवरलোड वাকई काम करेगा।

मैंने इन मশीনों पर 1.2 मिलियन पाउंड से ज़्यादा वजन উठाया है। মুঝে পাতा है कि कौन सी সেটিংग्स মায়নে রखती हैं - और वार्मअप सेटअप की अहমियत अধিকांশ লোগ জितনা সোচতে हैं উसসে কहीं ज़्यादा है।