वो Speediance बटन जिसे कोई इस्तेमाल नहीं करता (जो वर्कआउट बनाना तेज़ कर देता है)

जिस बटन का आप इस्तेमाल नहीं कर रहे

मैं आपको Speediance ऐप पर कुछ दिखाता हूँ जिसे ज़्यादातर लोग स्क्रॉल करके आगे निकल जाते हैं।

Sequence बटन।

यह वर्कआउट बिल्डर स्क्रीन के नीचे होता है। ज़्यादातर लोग इसे कभी क्लिक नहीं करते। वे एक-एक करके एक्सरसाइज़ जोड़ते हैं, अपना रेस्ट टाइम सेट करते हैं, और आगे बढ़ जाते हैं।

लेकिन Sequence बटन तेज़ी से वर्कआउट बनाने के लिए गेम-चेंजर है। यहाँ बताता हूँ क्यों।

Sequence असल में क्या करता है

जब आप Sequence पर क्लिक करते हैं, तो आप जो एक्सरसाइज़ अभी कर रहे हैं उसे तुरंत अपने वर्कआउट की अगली पोज़िशन में जोड़ सकते हैं।

इसके बजाय:

1. Add Movement पर क्लिक करना
2. एक्सरसाइज़ खोजना
3. उसे चुनना
4. सेटिंग्स कॉन्फ़िगर करना

आप बस:

1. Sequence पर क्लिक करें
2. Add पर क्लिक करें
3. हो गया

एक्सरसाइज़ उसकी सारी सेटिंग्स के साथ अगले स्लॉट में कॉपी हो जाती है। फिर आप नए सेट के लिए सेटिंग्स एडजस्ट कर सकते हैं।

यह इसलिए ज़रूरी है क्योंकि ज़्यादातर वर्कआउट में एक्सरसाइज़ दोहराई जाती हैं। आप lat pulldown करते हैं, फिर बाद में फिर से lat pulldown करते हैं। आप bench press करते हैं, फिर बाद में फिर से bench press करते हैं। Sequence बटन इसे तुरंत संभाल लेता है।

मेरा वर्कफ़्लो: वॉर्मअप फिर वर्किंग सेट

यहाँ बिल्कुल वैसा ही बताता हूँ जैसा मैं इस्तेमाल करता हूँ:

सबसे पहले, मैं अपना वॉर्मअप सेट जोड़ता हूँ। मैं Stamina मोड में 20 वेट और 13 रेप्स के साथ करता हूँ। यह हल्का होता है - मेरे 1RM का 20%। यह बस खून बहाने के लिए होता है।

फिर मैं Sequence दबाता हूँ। मैं Add पर क्लिक करता हूँ। अब वही एक्सरसाइज़ अगली पोज़िशन में कॉपी हो जाती है।

दूसरे सेट के लिए, मैं सेटिंग्स बदलता हूँ:

• Stamina से Gain Muscle मोड पर स्विच करें
• वेट 20 से 15 करें (मेरे 1RM का 15% - मेरी वर्किंग रेंज)
• रेप्स 13 पर रखें
• Unlimited Sets चालू करें

अब मेरे पास है:

• सेट 1: वॉर्मअप (Stamina, 20 वेट, 13 रेप्स)
• सेट 2: वर्किंग सेट (Gain Muscle, 15 वेट, 13 रेप्स, Unlimited Sets)

पूरा सेट स्ट्रक्चर बनाने के लिए बस दो क्लिक। Sequence के बिना, मुझे दोबारा मूवमेंट जोड़ना होता और सब कुछ फिर से कॉन्फ़िगर करना होता।

अब मैं हर चीज़ के लिए Stamina मोड क्यों इस्तेमाल करता हूँ

Stamina मोड के बारे में बात यह है: यह वर्कआउट बनाने का सबसे तेज़ तरीका है।

Stamina मोड परसेंटेज-आधारित है। आप एक नंबर चुनते हैं (5-30), मशीन कैलकुलेट करती है कि आपके 1RM का वह परसेंट असल में कितना वज़न है। आपको असली पाउंड के बारे में सोचने की ज़रूरत नहीं - मशीन हिसाब लगाती है।

इसका मतलब है:

• वॉर्मअप: 20 वेट, 13 रेप्स (हमेशा हल्का, हमेशा आसान)
• वर्किंग सेट: 15 वेट, 13 रेप्स (हमेशा चैलेंजिंग लेकिन करने लायक)

मुझे यह कैलकुलेट नहीं करना होता कि मेरी deadlift 1RM का 30% क्या है। मैं बस 20 टाइप करता हूँ। मशीन जानती है।

इसका यह भी मतलब है कि जैसे-जैसे मैं मज़बूत होता हूँ, मेरे वर्कआउट अपने आप एडजस्ट हो जाते हैं। मेरा 1RM बढ़ता है, तो मेरे परसेंटेज-आधारित वेट भी बढ़ जाते हैं। किसी मैन्युअल एडजस्टमेंट की ज़रूरत नहीं।

स्पीड का फ़ायदा

Sequence के साथ वर्कआउट बनाने में अब मुझे लगभग 30 सेकंड लगते हैं।

पहली एक्सरसाइज़ जोड़ें → Sequence → Add → सेटिंग्स एडजस्ट करें → Sequence → Add → सेटिंग्स एडजस्ट करें → हो गया।

इसे पुराने तरीके से तुलना करें:

• व्यायाम जोड़ें → खोजें → चुनें → कॉन्फ़िगर करें → व्यायाम जोड़ें → खोजें → चुनें → कॉन्फ़िगर करें → दोहराएँ

जब आप 8-10 व्यायाम वाली वर्कआउट बना रहे हैं तो यह अंतर काफ़ी बड़ा हो जाता है। जो काम पहले 5 मिनट लेता था वह अब 1 मिनट में हो जाता है।

व्यावहारिक उदाहरण: आर्म डे

आइए मैं आपको एक असली आर्म डे सेटअप के बारे में बताता हूँ:

1. बारबेल कर्ल जोड़ें। Stamina, वज़न 20, 13 रेप्स पर सेट करें। (वार्मअप)
2. Sequence → Add पर क्लिक करें। अब बारबेल कर्ल कॉपी हो गया है।
3. Gain Muscle, वज़न 15, 13 रेप्स, Unlimited Sets ON पर बदलें। (वर्किंग सेट)
4. प्रीचर कर्ल जोड़ें। Stamina, वज़न 20, 13 रेप्स। (वार्मअप)
5. Sequence → Add पर क्लिक करें।
6. Gain Muscle, वज़न 15, 13 रेप्स, Unlimited Sets ON पर बदलें।
7. हर व्यायाम के लिए दोहराएँ।

कुल समय: वार्मअप और वर्किंग सेट के साथ 4-5 व्यायाम की पूरी आर्म वर्कआउट बनाने में शायद 2 मिनट।

सामान्य गलतियाँ

गलती #1: प्रतिशत मोड के बजाय Customize का उपयोग करना। Customize पूर्ण वज़न को लॉक कर देता है। जब आपका 1RM बदलता है तो यह स्वचालित स्केलिंग को तोड़ देता है। इसके बजाय Stamina, Gain Muscle, या Strength का उपयोग करें।

गलती #2: Unlimited Sets का उपयोग न करना। जब आप वर्किंग सेट कर रहे हों, तो Unlimited Sets ON करें। यदि आप 13 रेप्स पूरे कर लेते हैं और और कर सकते हैं, तो वज़न वही रहता है और आप जारी रखते हैं। मशीन प्रगतिशील ओवरलोड के लिए उन अतिरिक्त रेप्स को ट्रैक करती है। इसके बिना, सेट 13 पर ही समाप्त हो जाता है, भले ही आप थके न हों।

गलती #3: मोड बदलना भूलना। जब आप वार्मअप (Stamina, 20) से Sequence करते हैं, तो वर्किंग सेट (Gain Muscle, 15) के लिए मोड बदलना सुनिश्चित करें। वही व्यायाम, अलग मोड, अलग तीव्रता।

बड़ी तस्वीर

यही कारण है कि मुझे Speediance इकोसिस्टम पसंद है। Sequence जैसी छोटी सुविधाएँ रोज़मर्रा के उपयोग में बड़ा अंतर लाती हैं।

मैंने इन मशीनों पर 1.2 मिलियन पाउंड से अधिक वज़न उठाया है। छोटे-छोटे वर्कफ़्लो ऑप्टिमाइज़ेशन जुड़ते जाते हैं। यहाँ तीस सेकंड, वहाँ एक मिनट - 125 से अधिक वर्कआउट में, यह घंटों का समय बचाता है।

Sequence बटन आकर्षक नहीं है। यह न तो कोई फ़र्मवेयर अपडेट है और न ही कोई नया मोड। लेकिन यह वही सुविधा है जिसका मैं हर एक वर्कआउट में कई बार उपयोग करता हूँ।

इसे सीखें। इसका उपयोग करें। आपका भविष्य का स्वयं आपको धन्यवाद देगा।