मैं हर एक एक्सरसाइज़ में Eccentric Mode का उपयोग क्यों करता हूँ (और आपको भी क्यों करना चाहिए)
Speediance का eccentric setting पूरी मशीन का सबसे कम आंकी गई फीचर है। यहाँ बिल्कुल बताया गया है कि मैं इसे कैसे इस्तेमाल करता हूँ — और यह आपके जोड़ों की सुरक्षा करते हुए अधिक मांसपेशी कैसे बनाता है।
The Setting That Changed Everything
यदि आप Speediance पर ट्रेनिंग करने के तरीके में केवल एक चीज़ बदलें, तो वह यह है: एक्सेंट्रिक मोड चालू करें।
मैंने जो भी व्यायाम करता हूँ, उस पर एक्सेंट्रिक मोड को अधिकतम पर रखा है। हर एक पर। और इसने मेरे जोड़ों के स्वास्थ्य और मांसपेशी बनाने के परिणामों दोनों में उल्लेखनीय अंतर ला दिया है।
मुझे बताते हैं क्यों।
What Eccentric Mode Actually Does
जब आप एक्सेंट्रिक मोड चालू करके ट्रेनिंग करते हैं, तो मशीन हर रेप के नीचे (वापसी) चरण में प्रतिरोध जोड़ती है।
बाइसेप कर्ल के बारे में सोचें। संकेंद्रित चरण वज़न को ऊपर उठाना है - आपकी मांसपेशी छोटी होती है। एक्सेंट्रिक चरण इसे वापस नीचे लाना है - आपकी मांसपेशी तनाव में लंबी होती है।
ज़्यादातर लोग संकेंद्रित चरण पर ध्यान देते हैं। वे ऊपर कर्ल करते हैं, ऊपर जाने पर जलन महसूस करते हैं। लेकिन एक्सेंट्रिक चरण वह जगह है जहाँ बहुत सारा मांसपेशी निर्माण होता है - और जहाँ अधिकांश चोटें लगती हैं।
एक्सेंट्रिक मोड चालू होने पर, Speediance वज़न नीचे लाते समय प्रतिरोध जोड़ता है। आप नीचे आते समय अतिरिक्त भार से लड़ रहे होते हैं। इसका मतलब है:
- अधिक मांसपेशी फाइबर भर्ती
- बेहतर जोड़ सुरक्षा
- तनाव के तहत अधिक समय
- तेज़ी से ताकत में वृद्धि
The Joint Protection Factor
यहाँ वह बात है जिसकी कोई चर्चा नहीं करता: चोटें ऊपर जाते समय नहीं लगतीं। वे नीचे आते समय लगती हैं।
जब आप भारी वज़न नीचे ला रहे होते हैं, तो आपकी मांसपेशियाँ भार के तहत लंबी हो रही होती हैं। आपकी स्थिरीकरण मांसपेशियाँ थकी हुई होती हैं। आपकी पकड़ फिसल सकती है। यहीं पर चीज़ें गलत होती हैं।
एक्सेंट्रिक मोड के साथ, आप हर एक रेप में प्रतिरोध के साथ उस नीचे लाने के चरण की ट्रेनिंग कर रहे हैं। आपका शरीर नीचे आते समय वज़न को नियंत्रित करने का आदी हो जाता है। आपके टेंडन और लिगामेंट मज़बूत होते हैं। आपकी पकड़ बेहतर होती है।
मैं अब कई महीनों से एक्सेंट्रिक मोड को अधिकतम पर रखकर ट्रेनिंग कर रहा हूँ। जोड़ों के अहसास में अंतर उल्लेखनीय है। आर्म डे के बाद मेरी कोहनियों में दर्द नहीं होता। मेरे कंधे अधिक स्थिर महसूस होते हैं। रो और डेडलिफ्ट के दौरान मेरी पीठ का निचला हिस्सा बेहतर महसूस करता है।
How to Set It Up
यहाँ मैंने इसे ठीक वैसे ही कॉन्फ़िगर किया है:
वर्कआउट सेटिंग्स में एक एक्सेंट्रिक स्लाइडर है। मैं इसे अधिकतम पर रखता हूँ - पूरी तरह दाईं ओर। यह मुझे मशीन की अधिकतम एक्सेंट्रिक प्रतिरोध क्षमता देता है।
मशीन वर्कआउट के बीच इस सेटिंग को याद रखती है। एक बार जब आप इसे किसी व्यायाम के लिए सेट कर देते हैं, तो वह सेट रहती है। आपको हर बार इसे समायोजित नहीं करना पड़ता।
यदि आप कस्टमाइज़ मोड का उपयोग करते हैं तो यह वास्तव में एक समस्या है - मैं अपनी वार्मअप पोस्ट में बताता हूँ क्यों। लेकिन यदि आप प्रतिशत-आधारित मोड (स्टैमिना, गेन मसल, स्ट्रेंथ) का उपयोग करते हैं, तो एक्सेंट्रिक सेटिंग ठीक से बनी रहती है।
Why Maxed Out?
आप सोच सकते हैं कि अधिकतम एक्सेंट्रिक बहुत कठिन होगा। मैंने भी शुरू में यही सोचा था।
लेकिन बात यह है: एक्सेंट्रिक प्रतिरोध आपके उठाने वाले वज़न के अनुसार बढ़ता है। यदि आप 100 pounds वर्किंग वेट कर रहे हैं, तो एक्सेंट्रिक नीचे आते समय 10-15 pounds अतिरिक्त प्रतिरोध जोड़ सकता है। प्रबंधनीय है।
अगर आप 200 पाउंड उठा रहे हैं, तो एक्सेंट्रिक और ज़्यादा जोड़ता है। फिर भी प्रबंधनीय है क्योंकि आप ज़्यादा नियंत्रण के साथ भारी वज़न उठा रहे हैं।
मशीन आपके कार्य वज़न के आधार पर एक्सेंट्रिक लोड को कैलिब्रेट करती है। यह हमेशा चुनौतीपूर्ण लेकिन करने योग्य महसूस होता है।
प्रशिक्षण का अनुभव
मुझे बताता हूँ कि मैक्स्ड एक्सेंट्रिक के साथ प्रशिक्षण कैसा महसूस होता है:
लैट पुलडाउन पर, मैं वज़न को नीचे खींचता हूँ। यह कॉन्सेंट्रिक है - मानक। फिर मैं इसे धीरे-धीरे वापस ऊपर जाने देता हूँ, पूरे रास्ते मशीन से लड़ते हुए। केबल बस वापस नहीं फिसलती - यह मुझ पर खिंचती है। मैं पूरे समय अवरोहण को नियंत्रित कर रहा हूँ।
रो पर, वही बात। मैं हैंडल को अपनी ओर खींचता हूँ। फिर मैं इसे वापस जाने देता हूँ - धीरे-धीरे, तनाव के तहत। मेरे लैट्स पूरे समय सक्रिय रहते हैं। सिर्फ पुल के नीचे नहीं, बल्कि वापसी के रास्ते पर भी।
बाइसेप कर्ल पर, यह और भी स्पष्ट है। ऊपर की ओर कर्ल करना आसान है। नीचे? यहीं मुझे महसूस होता है। यहीं मांसपेशी काम कर रही है।
यह आपके रेप्स के बारे में सोचने के तरीके को बदल देता है। आप सिर्फ रेप्स नहीं गिन रहे हैं - आप प्रत्येक चरण को नियंत्रित कर रहे हैं। एक्सेंट्रिक मोड के साथ आठ रेप्स बिना इसके बारह रेप्स जैसे लगते हैं।
एक्सेंट्रिक दर्शन
मैं अपने होम जिम में अकेले प्रशिक्षण लेता हूँ। कोई स्पॉटर नहीं। कोई प्रशिक्षण साथी नहीं। यही कारण है कि एक्सेंट्रिक मोड मेरे लिए इतना मायने रखता है।
जब आप अकेले उठा रहे होते हैं, तो आपको सुरक्षित रूप से प्रशिक्षण लेने के तरीकों की आवश्यकता होती है। एक्सेंट्रिक मोड आपको वह देता है। हर रेप पर अवरोहण को नियंत्रित करके, आप कभी भी स्पॉटर पर बुरी रेप को "बचाने" के लिए निर्भर नहीं रहते। आप पूरे समय नियंत्रण में रहते हैं।
यही कारण है कि मैं रेप्स के बीच एक-सेकंड का विराम भी लेता हूँ। रेप पूरी करने के बाद, मैं अगली शुरू करने से पहले एक सेकंड के लिए रुकता हूँ। उस विराम के दौरान वज़न स्वचालित रूप से बंद हो जाता है। यह मुझे अपनी पकड़ को रीसेट करने, अपने फॉर्म की जाँच करने और अगली रेप के लिए तैयार होने का समय देता है।
एक्सेंट्रिक मोड के साथ मिलाकर, यह स्पॉटर के बिना भारी प्रशिक्षण का सबसे सुरक्षित तरीका है जो मैंने पाया है।
अन्य मोड्स के बारे में क्या?
एक्सेंट्रिक मोड सभी Speediance प्रशिक्षण मोड्स के साथ काम करता है:
- स्टैमिना मोड: हाई-रेप कार्य के लिए अच्छा है। एक्सेंट्रिक अतिरिक्त बर्न जोड़ता है।
- मांसपेशी बढ़ाएँ: वह मोड जिसका मैं सबसे अधिक उपयोग करता हूँ। एक्सेंट्रिक हाइपरट्रॉफिक उत्तेजना को बढ़ाता है।
- स्ट्रेंथ मोड: कम रेप्स, भारी वज़न। एक्सेंट्रिक अभी भी नियंत्रण के लिए मूल्य जोड़ता है।
मुझे अपने वर्कआउट को धीमा होते हुए नहीं दिखता। एक्सेंट्रिक प्रतिरोध सुचारू रूप से जुड़ता है। कोई झटका या अजीबता नहीं है। ऐसा बस लगता है कि वज़न नीचे की ओर भारी है - जो बिल्कुल वही है जो आप चाहते हैं।
सामान्य प्रश्न
प्र: क्या एक्सेंट्रिक मोड केवल उन्नत लिफ्टर्स के लिए है?
नहीं। कोई भी इसका उपयोग कर सकता है। यदि आप एक्सेंट्रिक प्रशिक्षण में नए हैं तो सामान्य से हल्के वज़न से शुरू करें। आपकी मांसपेशियों को अवरोहण चरण पर अतिरिक्त तनाव के अनुकूल होने के लिए समय चाहिए।
प्र: क्या मुझे दर्द होगा?
शायद। एक्सेंट्रिक प्रशिक्षण केवल कॉन्सेंट्रिक प्रशिक्षण की तुलना में अधिक मांसपेशी क्षति का कारण बनता है। यह वास्तव में एक अच्छी बात है - यह अधिक वृद्धि की ओर ले जाता है।
लेकिन सामान्य से अधिक मांसपेशियों में दर्द की उम्मीद रखें, खासकर जब आप पहली बार शुरू करें।
प्र: क्या मुझे इसे हर व्यायाम पर लगाना चाहिए?
मेरे पास यह हर व्यायाम पर है। यह मेरी पसंद है। आप कुछ व्यायाम पा सकते हैं जहाँ आप इसे बंद रखना पसंद करेंगे। दोनों तरीके आज़माएँ और देखें कि आपके शरीर के लिए क्या बेहतर लगता है।
प्र: क्या यह मशीन के वज़न ट्रैकिंग को प्रभावित करता है?
नहीं। मशीन आपके कार्यशील वज़न को ट्रैक करती है, एक्सेंट्रिक लोड को नहीं। आपका 1RM और प्रगतिशील ओवरलोड गणना आप जो उठा रहे हैं उस पर आधारित होती है - एक्सेंट्रिक केवल उतरने के दौरान अतिरिक्त प्रतिरोध है।
सारांश
एक्सेंट्रिक मोड वह सुविधा है जो गंभीर प्रशिक्षुओं के लिए Speediance को रखने योग्य बनाती है।
यह आपकी मांसपेशियों को बनाते समय आपके जोड़ों की रक्षा करता है। यह हर रेप को अधिक मायने रखने योग्य बनाता है। यह आपके शरीर को उतरने के दौरान वज़न नियंत्रित करने के लिए प्रशिक्षित करता है, जहाँ अधिकांश भारोत्तोलन चोटें होती हैं।
मैंने इसे हर व्यायाम पर अधिकतम किया है। मेरे जोड़ बेहतर महसूस करते हैं। मेरी मांसपेशियाँ तेज़ी से बढ़ती हैं। मेरा प्रशिक्षण अधिक नियंत्रित और जानबूझकर महसूस होता है।
इसे चालू करें। यदि ज़रूरत हो तो हल्के वज़न से शुरू करें। लेकिन इसे चालू करें।
आपका शरीर आपको धन्यवाद देगा।