The Speediance 1RM सिस्टम आपकी सोच से कहीं ज़्यादा जटिल है (लेकिन बेहतर भी है)

वह दावा जिसने मुझे खरगोश के बिल में उतार दिया

किसी ने ऑनलाइन एक Speediance 2S खरीदा और फिर पोस्ट किया कि मशीन Free Lift मोड के बाहर 260 lbs नहीं उठा सकती। वह Customize में गया, 260 दर्ज करने की कोशिश की, और मशीन ने उसे वापस 220 पर डाल दिया। इस एक ही अनुभव के आधार पर, वह chargeback की धमकी दे रहा था। मशीन, उसके अनुसार, पूरी तरह से खराब थी।

मैंने पिछले वीडियो में मशीन पर 260 lbs दिखाया था — विशेष रूप से deadlift पर, जो वह लिफ्ट है जहाँ मैं मशीन की सीमा तक जाता हूँ — लेकिन केवल Free Lift मोड में। इसलिए मैं बिना साबित किए उसे गलत नहीं कह सकता था। और भी महत्वपूर्ण बात, मुझे एहसास हुआ कि मैं 1RM कैलकुलेशन सिस्टम को खुद पूरी तरह नहीं समझता था। मुझे पता था कि यह काम करता है। मुझे नहीं पता था कि बिल्कुल कैसे।

तो मैंने कैमरा सेट किया और लाइव इसे समझने की कोशिश की।

Customize बॉक्स भारी उठाने का तरीका नहीं है

यह बात है जो कोई आपको नहीं बताता जब आप इन मशीनों में से एक खरीदते हैं: Customize इनपुट बॉक्स डिज़ाइन के अनुसार आपको 220 lbs पर सीमित करता है। यह कोई बग नहीं है। यह मैन्युअल रूप से दर्ज किए गए वजन पर एक जानबूझकर लगाई गई सीमा है। अगर आप किसी भी वर्कआउट में जाते हैं, Customize को टैप करते हैं, और 260 टाइप करने की कोशिश करते हैं, तो मशीन आपको 220 पर रीसेट कर देती है।

डायनामिक वेट मोड्स — Gain Muscle, Stamina, Strength — में यह सीमा नहीं है। वे प्रत्येक एक्सरसाइज के लिए आपके वर्किंग वेट की गणना करने के लिए आपके 1RM अनुमान का उपयोग करते हैं, और यदि आपका 1RM 220 lbs से ऊपर स्थापित है, तो मशीन स्वचालित रूप से 220 lbs से ऊपर का वर्किंग वेट देगी। मैन्युअल एंट्री की आवश्यकता नहीं।

तो उपयोगकर्ता की गलती यह थी कि उसने Customize का उपयोग किया जब उसे डायनामिक मोड्स को गणित करने देना चाहिए था। मशीन आपको कभी भी ऐसा वर्किंग वेट नहीं देगी जिसे वह आपके स्थापित 1RM के आधार पर संभालने योग्य नहीं समझती। उसने अभी तक अपना 1RM स्थापित नहीं किया था।

1RM कैसे सेट होता है

यहीं बात दिलचस्प हो जाती है, और यहीं मुझे यह समझने के लिए वास्तव में प्रयोग करना पड़ा कि क्या हो रहा है।

मेरे पास एक deadlift कस्टम वर्कआउट है: 9RM पर 12 reps का एक सेट। मेरा सबसे हाल का वर्किंग वेट 225 lbs था। स्टैट्स स्क्रीन पर, वर्कआउट के माध्यम से और व्यक्तिगत बारबेल deadlift एक्सरसाइज में क्लिक करके, मैं अपना 1RM अनुमान देख सकता हूँ: 293 lbs, जिसकी गणना 195 lbs को 13 reps के लिए मानक 1RM फॉर्मूले का उपयोग करके की गई।

लेकिन मेरे पास एक वर्कआउट एंट्री भी थी जिसमें दो डैश दिख रहे थे — कोई PR नहीं — एक ऐसे सत्र से जहाँ मैंने वजन 260 सेट किया था और निर्धारित 12 के बजाय 3 reps किए थे। इस अंतर ने मुझे संदिग्ध कर दिया: क्या मशीन ने डायनामिक मोड्स में भी 220 से ऊपर 1RM की गणना करने से मना कर दिया?

उत्तर, जिसे मैंने कैमरे पर लाइव पुष्टि की: नहीं। मशीन डायनामिक मोड में किसी भी वजन से 1RM की गणना करती है। मुझे डैश मिलने का कारण यह था क्योंकि मैंने निर्धारित संख्या में reps नहीं किए।

मैंने 12 के बजाय 3 किए। मशीन अतिरिक्त रेप्स या बहुत कम रेप्स को एक गैर-घटना की तरह मानती है - यह आपको दंडित नहीं करती, लेकिन जब तक आप नए वजन पर लगभग निर्धारित रेप गिनती को हिट नहीं करते, तब तक यह आपके 1RM को अपडेट भी नहीं करती।

तो मैंने अपना माउथ गार्ड लगाया - हाँ, मैं अधिकतम लिफ्ट्स के लिए वास्तव में माउथ गार्ड पहनता हूँ, वरना मैं अपना होंठ चबाता हूँ - वजन को 260 lbs तक बढ़ाया, और कैमरे पर 12 रेप्स डेडलिफ्ट किए। नया 1RM था: 388 lbs। मशीन ने इसे सही और तुरंत गणना किया। डेडलिफ्ट PR अपडेट हो गया। उपयोगकर्ता की मशीन खराब नहीं थी। उसके पास केवल कोई स्थापित 1RM नहीं था और वह गलत इनपुट विधि का उपयोग कर रहा था।

प्रोग्रेसिव ओवरलोड लॉजिक (और इसकी वर्तमान स्थिति)

यह वह जगह है जहाँ मैं अधिक समय बिताना चाहता हूँ, क्योंकि यह समुदाय में बहुत सारे भ्रम को समझाता है।

Speediance प्रोग्रेसिव ओवरलोड सिस्टम सॉफ़्टवेयर में कई चरणों से गुज़र चुका है। जब मैंने यह वीडियो शूट किया था, तब मैं जो संस्करण चला रहा था उसमें प्रभावी रूप से स्वचालित प्रोग्रेसिव ओवरलोड को पूरी तरह बंद कर दिया गया था। मुझे इसका पता चला क्योंकि मैं लगातार तीन बार एक ही वर्कआउट कर रहा था, हर बार अधिक रेप्स कर रहा था, और कुछ भी नहीं बदल रहा था - मशीन मेरा कार्यशील वजन नहीं बढ़ा रही थी।

यहाँ यांत्रिकी है: निर्धारित संख्या से अधिक अतिरिक्त रेप्स करने से 1RM अपडेट ट्रिगर नहीं होता। किसी भी सॉफ़्टवेयर संस्करण में, कभी नहीं हुआ। यदि आपको 13 रेप्स करने हैं और आप 16 करते हैं, तो वे अतिरिक्त 3 रेप्स आपके PR की ओर नहीं गिने जाते। यह इस बात से अलग है कि Tonal कैसे काम करता था - Tonal पर, अतिरिक्त रेप्स करने से आपके शक्ति अनुमान की पुनः गणना होती थी और संभावित रूप से आपके अगले सत्र को ओवरलोड किया जाता था। कुछ लोगों को वह पसंद था; मुझे वास्तव में पसंद नहीं है।

Speediance पर, नया 1RM रिकॉर्ड करने का एकमात्र तरीका है उच्च वजन पर लगभग निर्धारित रेप गिनती करना। बस, यही है। मशीन आपकी वॉल्यूम प्रगति को ट्रैक नहीं करती और उससे अनुमान नहीं लगाती। आपको जानबूझकर उच्च वजन का परीक्षण करना होगा और रेप्स करने होंगे।

इस सॉफ़्टवेयर संस्करण में स्वचालित ओवरलोड बंद किए जाने का कारण लगभग निश्चित रूप से समुदाय की प्रतिक्रिया है। एक पिछला संस्करण था जहाँ मशीन लोगों को बहुत आक्रामक रूप से ओवरलोड कर रही थी - मैंने व्यक्तिगत रूप से एक कार्यशील वजन सुझाव देखा था जो मेरे ओवरहेड प्रेस मैक्स को ट्राइसेप एक्सरसाइज़ पर लागू करता था। यह पागलपन था। किसी ने स्टॉप दबाया। Speediance ने अत्यधिक सुधार किया, और अब आपको अपनी प्रगति को मैन्युअल रूप से चलाना होगा।

मुझे वास्तव में इससे नफ़रत नहीं है। मेरा दृष्टिकोण यह है: Unlimited Sets चालू करके ट्रेन करें, निर्धारित मात्रा से अधिक रेप्स तब तक जमा करें जब तक मुझे न लगे कि वजन वास्तव में आसान है, फिर एक समर्पित PR प्रयास शेड्यूल करें जहाँ मैं वजन को अपने लक्ष्य पर सेट करूँ और निर्धारित रेप गिनती को स्वच्छ रूप से पूरा करूँ।

नया 1RM लॉक हो जाता है और अगले सेशन में वर्कआउट के हर एक्सरसाइज में मेरे सभी वर्किंग वेट्स को ऊपर ले जाता है।

लूनर फ्लो का सबक

जब मैं यह सब कर रहा था, तब मैं Speediance प्लेटफ़ॉर्म पर लूनर फ्लो चैलेंज के बीच में भी था - ब्रॉन्ज़, सिल्वर और गोल्ड टियर हासिल करने के लिए एक निश्चित अवधि तक रोज़ वर्कआउट करना। मैं ब्रॉन्ज़ पर था क्योंकि मैंने एक-दो दिन छोड़ दिए थे और बहुत से लोग मुझसे आगे निकल गए थे।

उस चैलेंज ने मेरे प्रोग्राम बनाने के तरीके में कुछ बदल दिया। मेरे पहले के सेशन बहुत बड़े होते थे: 30,000 से 40,000 lbs, पूरा ऊपरी शरीर-पैरों को छोड़कर, जिसके बाद रिकवरी डे की ज़रूरत पड़ती थी। चैलेंज को रोज़ पूरा करने के लिए मुझे छोटे, ज़्यादा टार्गेटेड सेशन बनाने पड़े। एक ख़ास आर्म्स डे। एक ख़ास बैक डे। 40,000 की जगह 10,000-15,000 lb रेंज में वॉल्यूम।

और मुझे असल में यह पसंद आया। अब दोनों फ़ॉर्मेट की अपनी-अपनी जगह है। चैलेंज ने मुझ पर वो विविधता विकसित करने का दबाव डाला जिसकी मुझे ज़रूरत थी, बस मुझे पता नहीं था।

कम्युनिटी में वो 60 साल से ऊपर का यूज़र जिसने पिछले वॉल्यूम चैलेंज में मुझे पांच-छह दिन पहले मात दे दी थी? उसने मुझे उतना मोटिवेट किया जितना मैं मानना चाहूँगा। कुछ लोग उम्र, शरीर के प्रकार या बनावट की परवाह किए बिना बस जुट जाते हैं। मशीन का लीडरबोर्ड इसे उस तरह से उजागर करता है जैसा निजी होम जिम कभी नहीं कर सकता।

सार

अगर आप Speediance पर वेट्स डालने के लिए Customize का इस्तेमाल कर रहे हैं, तो 220 lbs से ऊपर के लिए आप ग़लत टूल इस्तेमाल कर रहे हैं। मशीन की असली समझ डायनामिक मोड्स में है। अंदर जाइए, अपने स्थापित 1RM से वर्किंग वेट्स कैलकुलेट करने दीजिए, और सिस्टम को अपना काम करने दीजिए।

अगर आप सीमा को आगे बढ़ाना चाहते हैं - डेडलिफ़्ट पर 260 lbs, लैट पुलडाउन पर 294 lbs, जो भी आपका लक्ष्य है - तो आप यह डायनामिक मोड्स के ज़रिए 1RM स्थापित करके और नए वेट पर निर्धारित रेप्स को असल में उठाकर करते हैं। मशीन इसे रिकॉर्ड कर लेगी। आपके वर्किंग वेट्स अगले सेशन में तदनुसार बढ़ेंगे।

और अपना माउथ गार्ड लगा लीजिए।