एक महीने तक बिना ट्रेनिंग के मेरे शरीर को क्या हुआ (आंकड़े झूठ नहीं बोलते)

एल्गोरिदम झूठ नहीं बोलता

मेरे पास एक Garmin स्केल एक साल से ज़्यादा समय से है। यह ब्लूटूथ के ज़रिए मेरे फ़ोन से जुड़ती है, हर वेइंग को लॉग करती है, ट्रेंड का चार्ट बनाती है, और - वो फ़ीचर जिसकी वजह से मैंने कोई महँगी स्केल ख़रीदने से ख़ुद को रोका - यह आपको एक हेल्थ एज बताती है।

आपकी कालक्रमिक उम्र नहीं। आपके शारीरिक संघटन, ट्रेंड की दिशा, और निरंतरता के आधार पर एक अनुमानित जैविक उम्र। कुछ लोगों ने जब यह फ़ीचर लॉन्च हुआ था तब शिकायत की थी कि यह बहुत सीधा है। यह सीधा है। इसीलिए मुझे यह पसंद है।

पिछले साल, मैं अपनी हेल्थ एज को अपनी असली उम्र से नीचे ले आया था। मैं सही दिशा में जा रहा था। वज़न कम, मांसपेशी बढ़ी, लगातार ट्रेनिंग। यह संख्या उसका प्रतिबिंब थी।

एक महीने की छुट्टियों और कोई गंभीर ट्रेनिंग न करने के बाद? मैं अपनी असली उम्र से बड़ा हो गया हूँ। एल्गोरिदम ने मुझे ग़लत दिशा में धकेला, और उल्लेखनीय रूप से धकेला। नाटकीय रूप से नहीं - लेकिन डेटा में इसे महसूस करने लायक, और जब मैं वापस आया तब जिस तरह ट्रेनिंग कर रहा था उसमें इसे महसूस करने लायक।

जब आप रुकते हैं तब असल में क्या होता है

एक महीने का अवकाश आरामदायक लगता है। पहले एक हफ़्ते या इसके आसपास, यह संभवतः है भी। शरीर को डीलोड अवधि से वाक़ई फ़ायदा होता है - कोर्टिसोल गिरता है, जोड़ों को रिकवरी होती है, लगातार बनी रहने वाली अकड़न दूर होती है। यह वास्तविक और प्रलेखित है।

लेकिन एक पूरा महीना रिकवरी के बिंदु से परे है और डीट्रेनिंग के क्षेत्र में है। जब मैं छुट्टी पर था तब यह हो रहा था:

कार्डियोवैस्कुलर फ़िटनेस तेज़ी से गिरती है। VO2 मैक्स - वो मीट्रिक जो सबसे सीधे तौर पर एरोबिक क्षमता की भविष्यवाणी करती है - कार्डियोवैस्कुलर ट्रेनिंग बंद करने के दो हफ़्तों के भीतर गिरना शुरू हो जाती है। चार हफ़्तों में, सार्थक प्रतिगमन हो चुका होता है। इस अवधि के दौरान मेरे Garmin के VO2 मैक्स अनुमान में गिरावट आई। विनाशकारी रूप से नहीं, लेकिन मापने योग्य। फेफड़े और दिल आप जो भी माँगें उनके अनुसार ढल जाते हैं, और उतनी ही कुशलता से अनुकूलन खो देते हैं।

ताक़त को जाने में ज़्यादा वक़्त लगता है, लेकिन वह चली जाती है। लिफ़्टिंग की तरफ़ अच्छी ख़बर: ताक़त का नुक़सान कार्डियोवैस्कुलर नुक़सान से ज़्यादा वक़्त लेता है। वो न्यूरल पाथवेज़ जो आपको कुशलतापूर्वक मांसपेशी को भर्ती करने देते हैं, कार्डियोवैस्कुलर अनुकूलन की तुलना में ज़्यादा स्थिर होते हैं। एक महीने में मैंने बहुत ज़्यादा ताक़त नहीं खोई। लेकिन जब मैं वापस आया तब Speediance ने एक अलग कहानी बताई - पहले सत्र उन कामकाजी वज़नों पर उल्लेखनीय रूप से कठिन थे जो पहले प्रबंधनीय लगते थे। वज़न नहीं बदला। अनुकूलन बदल गया।

शारीरिक संघटन बदलता है। एक महीने की छुट्टी आपको मोटा नहीं करती, लेकिन यह अनुपात बदल देती है। मांसपेशी ऊतक उतना चयापचयी रूप से सक्रिय नहीं होता जब उससे काम नहीं कराया जा रहा। ट्रेनिंग उत्तेजना के बिना, कुछ मांसपेशी आयतन में प्रतिगमन होता है। स्केल पर, यह भ्रामक दिख सकता है - शारीरिक वज़न शायद ज़्यादा न बदले - लेकिन अंदर का संघटन बदल जाता है।

हेल्थ एज मीट्रिक इन सबको प्रतिबिंबित करती है। यही वो हिस्सा है जो डंक मारता है। यह सिर्फ़ एक माप नहीं है। यह पूरी तस्वीर देख रहा एल्गोरिदम है: संघटन ट्रेंड, वज़न स्थिरता, ऐतिहासिक डेटा।

'वास्तविक आयु से कम' से 'वास्तविक आयु से अधिक' की ओर एक महीने में जाने का मतलब है कि उन परिवर्तनों का संयुक्त प्रभाव अनुमान को स्थानांतरित करने के लिए पर्याप्त महत्वपूर्ण था।

वापसी की समस्या

प्रशिक्षण अंतराल से लौटने के बारे में जो कोई नहीं बताता वह यह है: वापसी का पहला सप्ताह इस बात का संकेत नहीं है कि आप अंततः कहाँ पहुँचेंगे। यह इस बात का संकेत है कि आपने कितना खोया है।

जब मैं वापस आया और वर्किंग सेट पिछले वर्किंग वेट्स पर उतने कठिन लगे जितने होने चाहिए थे, तो वह कमज़ोरी नहीं थी। वह एक महीने की छुट्टी की कीमत के बारे में ईमानदार डेटा था। इसका मतलब यह नहीं है कि फिटनेस हमेशा के लिए चली गई - मसल मेमोरी वास्तविक है, और खोए हुए अनुकूलन को पुनः प्राप्त करने का समय हमेशा इसे पहली बार बनाने के समय से कम होता है। लेकिन इसका मतलब यह है कि वापसी का पहला सप्ताह असुविधाजनक और विनम्र बनाने वाला होता है।

मेरा कार्डियो सबसे अधिक स्पष्ट रूप से प्रभावित हुआ था। दौड़ना उतना बुरा लगा जितना होना चाहिए था। सिर्फ थका हुआ-बुरा नहीं - वास्तव में धीमा, समान प्रयास स्तर पर हृदय गति अधिक, लय में बैठने में अधिक समय लगना। दौड़ने के बिना चार सप्ताह वापसी की पहली दौड़ में दिखाई देते हैं, और वे कठोरता से दिखाई देते हैं।

लिफ्टिंग तेज़ी से वापस आई। Speediance पर वापसी के दूसरे सप्ताह के अंत तक, वर्किंग वेट्स फिर से सामान्य महसूस हो रहे थे। कार्डियोवेस्कुलर घटक को लगभग तीन सप्ताह लगे।

मैंने इसके कारण क्या बदला

उत्तर यह नहीं है कि 'कभी छुट्टियाँ न लें।' छुट्टियाँ एक टिकाऊ जीवन का हिस्सा हैं। उत्तर यह है: कभी पूरा एक महीना पूरी तरह से बंद न करें।

यात्रा के दौरान न्यूनतम व्यवहार्य प्रशिक्षण:

• 20-30 मिनट ज़ोन 2 कार्डियो, 3x प्रति सप्ताह। चलें, दौड़ें, होटल ट्रेडमिल, जो भी हो।
• प्रतिरोध प्रशिक्षण का कुछ रूप 2x प्रति सप्ताह। अगर कुछ नहीं तो बॉडीवेट। पुश-अप, अगर कोई बार है तो रो, लंज।

वह एक प्रशिक्षण ब्लॉक नहीं है। वह रखरखाव है। यह फिटनेस नहीं जोड़ रहा - यह इसे खो भी नहीं रहा। रखरखाव पर बने रहने की अनुकूलन लागत इसे खोने और वापस बनाने की रिकवरी लागत से काफी कम है।

मैं Garmin स्वास्थ्य आयु को एक संकेत के रूप में उपयोग करता हूँ, निर्णय के रूप में नहीं। एक महीने की प्रतिगमन का मतलब यह नहीं है कि मैं पिछले साल की तुलना में कुल मिलाकर खराब स्थिति में हूँ। 12 महीनों में प्रवृत्ति अभी भी दृढ़ता से सकारात्मक है। लेकिन यह एक उपयोगी अनुस्मारक है कि मैंने जो फिटनेस बनाई है - 265+ मील दौड़ना, Speediance पर 1.29M lbs उठाना, मांसपेशी के साथ 242 से 188 तक और वापस 218 तक का परिवर्तन - को बनाए रखने के लिए निरंतर रखरखाव की आवश्यकता है।

एल्गोरिदम कठोर है। यही बात है। इसे आपकी छुट्टी की कहानियों की परवाह नहीं है।