कोहनी और कलाई के दर्द के आसपास ट्रेनिंग करें, प्रगतिशील ओवरलोड न खोएं

एक दर्शक ने पूछा कि जब उनके पास पहले से ही आवश्यक उपकरण हों तो पुरानी कोहनी के दर्द के साथ प्रशिक्षण कैसे जारी रखें। सीधा जवाब है जोड़ के कोण को संशोधित करना, रेप टेम्पो को समायोजित करना और तीन बाहरी सहायकों को शामिल करना: ग्रिप एड्स, जॉइंट ब्रेसिज़ और एक गर्म मसाजर। यह दृष्टिकोण सुनिश्चित करता है कि आपको प्रगतिशील ओवरलोड का त्याग नहीं करना पड़े। यहाँ वह सटीक प्रगति है जिसका मैं अपने लगातार बने रहने वाले कलाई के दर्द के लिए उपयोग करता हूँ, जिसमें कई बार फ्रैक्चर हो चुके हैं और सर्जरी के बिना पूरी तरह ठीक नहीं होगा, जिसे मैं टालता जा रहा हूँ।

चरण 1: पहले जोड़ के कोण को समायोजित करें

यदि आप बेंच प्रेस के दौरान कोहनी में असुविधा महसूस करते हैं, तो प्रारंभिक कदम आपकी कोहनी की स्थिति का मूल्यांकन करना है। यह वीडियो में पावर ब्लॉक्स को दृश्यता के लिए 35 lb पर सेट करके दिखाया गया था:

• फ्लेयर्ड कोहनी के साथ प्रेस करना कोहनी के जोड़ पर महत्वपूर्ण टॉर्क डालता है, विशेष रूप से भारी लोड के साथ।
• कोहनियों को नीचे और पीछे टक करके, फिर प्रेस के दौरान उन्हें अंदर की ओर घुमाने से यह टॉर्क कम हो जाता है।
• 35 lb पर, दोनों तरीके स्वीकार्य लगते हैं। हालाँकि, 75–80 lb पर, फ्लेयर्ड स्थिति मेरी कोहनी के दर्द को बढ़ा देती है। तब मुझे अपनी कोहनियों को अंदर लाना होगा और प्रेस के दौरान उन्हें ऊपर की ओर घुमाना होगा।

यदि आपकी प्रेसिंग फॉर्म को समायोजित करने के बाद भी दर्द बना रहता है, तो विचार करने के लिए अगले कारक टेम्पो और प्रतिरोध वक्र हैं।

चरण 2: केबल मशीनों पर एक्सेंट्रिक मोड और धीमी गति का उपयोग करें

दर्शक ने विशेष रूप से स्मार्ट केबल मशीनों की प्रभावशीलता के बारे में पूछा था। ईमानदार आकलन यह है कि उनका लाभ सशर्त है:

• केवल केबल मशीन के साथ समान अभ्यास और खींचने की गतियों का उपयोग करना अंतर्निहित समस्याओं को जादुई रूप से हल नहीं करेगा।
• हालाँकि, मशीन को एक्सेंट्रिक मोड में स्विच करना और तीन-सेकंड की निचली चरण का उपयोग करना कॉन्सेंट्रिक की तुलना में एक्सेंट्रिक प्रतिरोध को बढ़ाता है। यह लोड होने वाले टिश्यू को बदल देता है और अक्सर परेशान कोहनी के लिए अधिक आरामदायक होता है।
• मैं इसी सटीक कारण से अपनी Speediance मशीन पर हर लिफ्ट में लगातार एक्सेंट्रिक मोड का उपयोग करता हूँ।

मुख्य बात यह है कि उचित स्थिति और टेम्पो की तुलना में उपकरण स्वयं द्वितीयक है।

विस्तारित डीलोड्स पर पुनर्विचार

मैंने वीडियो में "1 महीने की डीलोड की योजना बनाने" की सलाह के साथ अपनी असहमति पर विस्तार से बताया। मेरे विचार में, यह दृष्टिकोण गलत है। प्रशिक्षण को आपके जीवन के साथ एकीकृत होना चाहिए। यदि किसी विशेष महीने में यात्रा शामिल है या रिकवरी पर ध्यान देने की आवश्यकता है, तो यह एक स्वाभाविक समायोजन है। हालाँकि, केवल इसलिए कि यह ऑनलाइन सुझाया गया था, एक महीने की पूर्व-निर्धारित छुट्टी अधिकांश लाभों के लिए महत्वपूर्ण निरंतरता को कमजोर करती है। मेरा हाल ही में क्रूज़ से पहले टखने के फ्रैक्चर और जिम की नौवीं मंजिल पर असुविधाजनक स्थिति के कारण न्यूनतम प्रशिक्षण वाला एक महीना था।

यह जीवन की घटनाओं का परिणाम था, एक नियोजित डीलोड नहीं।

पुराने जोड़ों के दर्द के लिए मेरी तीन-चरणीय प्रणाली

लगातार बने रहने वाले, परेशान करने वाले कोहनी या कलाई के दर्द के लिए, मैं तीन-स्तरीय दृष्टिकोण अपनाता हूँ। प्रत्येक चरण तीव्रता में कमी किए बिना या प्रगतिशील ओवरलोड से समझौता किए बिना अतिरिक्त सहारा प्रदान करता है।

चरण 1: वर्साग्रिप्स – एक प्रभावी और किफायती समाधान

शुरुआत में, मैंने कम कीमत वाले नकली संस्करणों के साथ प्रयोग किया। हालाँकि, हर जोड़ी का चमड़ा बहुत फिसलन भरा था, और वे पर्याप्त कलाई सहारा देने में विफल रहे। मेरे जिम के एक साथी BJJ प्रैक्टिशनर ने मुझे अपनी अप्रयुक्त असली वर्साग्रिप्स दीं, जिन्हें मैंने उनसे खुदरा मूल्य के करीब खरीदा।

मेरे लिए उनके लाभों में शामिल हैं:

• बार के चारों ओर थोड़ी जगह प्रदान करना, जिससे कलाई को पूर्ण एक्सटेंशन में मजबूर होने से रोका जा सके।
• एक स्पर्श्य ग्रिप प्रदान करना जो भारी भार के तहत कलाई की तटस्थ स्थिति बनाए रखने में मदद करता है।
• जब इसे टक्ड-एल्बो प्रेस तकनीक के साथ जोड़ा जाता है, तो एक सेट के शीर्ष भाग के दौरान समग्र गति काफी सहज और अधिक नियंत्रित महसूस होती है।

यदि आप असली वर्साग्रिप्स के चमड़े के मानक से मेल खाने वाली उच्च-गुणवत्ता वाली नकली कलाई पट्टी ढूंढ सकें, तो यह अधिक बजट-अनुकूल विकल्प हो सकता है। हालाँकि, मेरा व्यक्तिगत अनुभव मुझे प्रामाणिक उत्पाद में निवेश करने के लिए प्रेरित करता है।

चरण 2: कलाई गार्ड और ब्रेसिस – स्नातकीय सहारा

जब अकेले वर्साग्रिप्स पर्याप्त नहीं होते, तो मैं ब्रेसिस के एक चयन का उपयोग करके अगला कदम उठाता हूँ, किसी भी दिन मेरे जोड़ की विशिष्ट आवश्यकताओं के आधार पर चयन करता हूँ:

• हल्का सहारा: मामूली उभरने वाले दर्द के लिए एक साधारण स्लिप-ऑन स्लीव।
• मध्यम सहारा: प्रशिक्षण सत्र के दौरान स्थिरता प्रदान करने वाला एक रैपअराउंड गार्ड।
• अधिकतम सहारा: उन दिनों के लिए एक कठोर थंब-स्पाइका ब्रेस जब मेरी कलाई विशेष रूप से परेशान होती है।

पिछले साल, मैंने अर्नोल्ड स्पोर्ट्स फेस्टिवल के अधिकांश समय सबसे सहायक ब्रेस का उपयोग किया। कोहनी के लिए सिद्धांत समान है: एक कोहनी स्लीव जो जोड़ को एक सुसंगत कोण पर स्थिर करता है। उद्देश्य केवल संपीड़न नहीं है; यह स्थिरता प्रदान करना है, जिससे भार के तहत जोड़ को लगातार अपनी स्थिति समायोजित करने से रोका जा सके।

मैं इन्हें पहले से पहनने से बचता हूँ। ये उन स्थितियों के लिए आरक्षित हैं जहाँ मेरा जोड़ पहले से ही असुविधा का संकेत दे रहा हो।

चरण 3: वर्कआउट के बाद की रिकवरी के लिए हीटेड कलाई मसाजर

सबसे चुनौतीपूर्ण स्थिति तब उत्पन्न होती है जब मैं जियू-जित्सु के दौरान कलाई लॉक में फंस जाता हूँ। मेरी कलाई की कम एक्सटेंशन क्षमता के कारण, मैं अक्सर अपनी पसंद से पहले ही टैप कर देता हूँ, और असुविधा आमतौर पर अगले दिन तक बनी रहती है।

In such instances, I turn to a heated, vibrating wrist massager, similar to those from Alljoy.

Its effectiveness stems from:

• Applying heat and vibration to the joint for approximately 30 minutes, often during my lunch break.
• Resulting in a noticeably improved joint condition the following morning compared to if I hadn't used it.
• While roller balls can offer some relief, they require manual effort. The automated massager allows me to remain productive.

I haven't encountered an elbow-specific version of this massager. However, the underlying principle of using automated heat and mobilization to facilitate quicker return to training remains applicable.

A Note on Smart Gyms

The original viewer question evolved into a broader discussion about smart gyms equipped with Tonal-style arms. I currently train on a Speediance and closely monitor offerings like the AEKE S1 Pro and Fit Hub Titan Pro. For those comparing them based on raw resistance:

Machine	Max Resistance	Notes from the video
Tonal 2	250 lb	Cable is frayed on my old unit; arms have batteries that die silently.
Speediance	260 lb	Cable system is fine; retraction got slower after updates but has improved.
Fit Hub Titan Pro	264 lb	Tonal-style arms; going through a rebrand.
AEKE S1 Pro	Not stated in video	Tonal-style arms; has a published roadmap.

Personally, I will not consider replacing my Speediance until a machine offers over 300 lb of resistance. The difference between 260 lb and 264 lb is insufficient to warrant an upgrade. Software capabilities are another crucial factor. While Speediance's V3 addressed the bar-tilt bug I encountered, it still lacks the ability to run custom workouts with a partner—a feature Tonal has offered for years and which I utilize weekly.

My Current Training Status

I am presently in a cutting phase, aiming to reduce my weight from 240 lb to 210 lb, a process I undertake annually with heavier training in the winter and leaner periods in the summer, focused on muscle retention and slight gains. Currently, my training priorities are jiu-jitsu and outdoor running, which are seasonal choices rather than a planned deload.

My lifting regimen has taken a temporary backseat.

The three-stage system—adjusting angle, modifying tempo, and layering grip aids, braces, and massagers—enables me to maintain progressive overload in my program, even when my joints are not at peak condition. For acute or persistent pain, consulting a medical professional is advisable. However, for chronic, nagging discomfort, this integrated approach has allowed me to train consistently for years.

The complete walkthrough, including the dumbbell form demonstration and brace stacking techniques, is available in the original video.