अपना सबसे अच्छा ट्रेनिंग स्प्लि� बनाएं: आर्नोल्ड ब्लूप्रिंट बनाम PPL बनाम फुल बॉडी बनाम ब्रो स्प्लिट

मु�से ट्रेनिंग स्प्लिट के बारे में इतनी बार पूछा गया है कि मैं गिन नहीं सकता। "आप कौन सी स्प्लिट इस्तेमाल करते हैं?" "PPL या फुल बॉडी?" "क्या मुझे ब्रो स्प्लिट करनी चाहिए?" बात यह है कि इसका कोई एक सही जवाब नहीं है—और यही समझने में मुझे सालों लग गए।

जिस ट्रेनिंग ने मेरे आज के शरीर को बनाया, वह अब मैं जो करता हूं उससे बिल्कुल अलग है। और यह समझना कि वह बदलाव क्यों हुआ, इसने हमेशा के लिए यह बदल दिया कि मैं लिफ्टिंग के बारे में कैसे सोचता हूं।

द आर्नोल्ड ब्लूप्रिंट: मैंने अपना शरीर कैसे बनाया

2023 में, जब मैं सिर्फ छह महीनों में रुग्ण मोटे से फिट होने की डेली में था—मैंने आर्नोल्ड ब्लूप्रिंट वर्कआउट्स का इस्तेमाल किया, जो Tonal और अब Speediance जैसे स्मार्ट जिम्स के लिए संशोधित थे।

ये आम वर्कआउट्स नहीं थे। हम पुश पुल लेग्स (PPL) की बात कर रहे हैं, जिनमें 6, 12, 15, और 25 रेप के सेट होते हैं। चार महीने उस तीव्रता के, फिर दो और महीने 25-रेप सेट्स हटाकर। लगभग हर वर्कआउट किया गया, सिवाय लेग डे के—वे सबसे पहले छोड़े जाते थे।

इतने ज़्यादा रेप क्यों? मैं मांसपेशियों को बचाए रखने की कोशिश करते हुए भारी कैलोरी घाटे में था। हाई-रेप सिस्टम ने मेरे शरीर को ईंधन जलाने दिया बिना मांसपेशी ऊतक को नुकसान पहुंचाए। यह बेहद कठिन था, लेकिन इसने काम किया।

आर्नोल्ड ब्लूप्रिंट स्प्लिट विशिष्ट वर्कआउट दिनों में बंटी होती है—पुश एक्सरसाइज़ सोमवार और गुरुवार को, पुल एक्सरसा�ज़ मंगलवार को, लेग्स बुधवार और शनिवार को। हर दिन उन संरचित ब्ल�क्स के साथ होते हैं जहां वज़न घटता जाता है क्योंकि रेप्स बढ़ते जाते हैं। मशीन सब कुछ अपने आप संभाल लेती है—यह वह चीज़ है जो आप पारंपरिक जिम्स में स्विच करने पर खो देते हैं।

मैंने फुल बॉडी माइनस लेग्स पर क्यों स्वि� किया

उस शरीर को बनाने के बाद, मुझे एक अलग समस्या का सामना करना पड़ा: अब मैं आगे कहां जाऊं?

जवाब फुल बॉडी माइनस लेग्स वर्कआउट्स बन गया—एकल, व्यापक सत्र जिन्हें मैं अलग-अलग विविधताओं के साथ दोहरा सकता था। मैंने आर्नोल्ड वर्कआउट्स से अपने सभी पसंदीदा लिफ्ट्स लिए, कु� प्रयोगात्मक मूवमेंट्स जोड़े, और कुछ ऐसा बनाया जो मेरी वर्तमान जीवन स्थिति के लिए काम करता था।

यहां मुख्य अंतर्दृष्टि है: अगर मैं उन वर्कआउट्स में लेग्स जोड़ता, तो शायद मैं उन्हें करता ही नहीं। बहुत समय लगता, बहुत थकाऊ। इसलिए मैंने लेग्स को पूरी तरह हटा दिया और प्रति सत्र लगभग आठ से नौ एक्सरसाइज़ के आसपास बनाया—हर मूवमेंट के लिए एक वार्म-अप सेट और एक फेल्योर तक का वर्किंग सेट।

दक्षता का लाभ बहुत बड़ा था। छह दिनों में वॉल्यूम फैलाने के बजाय, मैं हफ्ते में दो से चार बार मशीन पर जा सकता था और सब कुछ पूरा कर सकता था। रोज़ लिफ्टिंग नहीं। जिम में रहना नहीं। बस केंद्रित सत्र जो दो छोटे बच्चों वाले पिता के रूप में मेरे शेड्यूल का सम्मान करते थे।

ब्रो स्प्लि� प्रयोग

फिर आया Speediance लूनर चैलेंज—एक महीने तक रोज़ वर्कआउट करना।

मेरा फुल बॉडी तरीका उस वॉल्यूम को संभाल नहीं सकता था। तीन दिनों में, मैं थक कर चूर हो गया। इसलिए मैंने पहली बार ब्रो स्प्लिट पर स्विच किया: समर्पित आर्म डे, चेस्ट डे, बैक डे।

हर मसल ग्रुप का अपना अलग सत्र होता था।

नतीजे आँखें खोलने वाले थे। मेरे बाइसेप्स फूल गए—एक ही सत्र में दस आर्म एक्सरसाइज़ ऐसा करती हैं। लेकिन जैसे ही चैलेंज खत्म हुआ, मैंने इसे छोड़ दिया। ब्रो स्प्लिट में बहुत ज़्यादा जिम वि�़िट लगती हैं। इसमें रोज़ लिफ्टिंग करनी होती है, और असली ज़िंदगी वाले ज़्यादातर लोगों के लिए यह टिका� नहीं है।

असली जवाब: यह निर्भर करता है

इतने सालों तक प्रयोग करने के बाद मैंने जो सीखा, वह यह है:

अगर आप शुरू से शरीर बना रहे हैं—जैसे मैं 2023 में था—तो PPL (पुश पुल लेग्स) काम करता है। आर्नोल्ड ब्लूप्रिंट इसकी गवाही देता है। आप वैसे भी लगभग हर दिन जिम में होते हैं, तो वॉल्यूम को फैलाना समझ में आता है।

अगर आप मेंटेन करना चाहते हैं और समय कम है, तो फुल बॉडी माइनस लेग्स सबसे बढ़िया है। हफ्ते में दो से चार सत्र, एक ही बार में सब कुछ कवर, बस हो गया।

अगर आप हर रोज़ ट्रेनिंग कर रहे हैं (जैसे किसी चैलेंज के लिए), तो ब्रो स्प्लिट काम कर सकता है—लेकिन तभी जब आप यह फ्रीक्वेंसी बनाए रख सकें। ज़्यादातर लोग नहीं बना पाते।

सबसे ज़रूरी स्प्लिट

जिसकी कोई बात नहीं करता: ट्रेनिंग और रिकवरी के बीच का स्प्लिट साल भर बदलता रहता है।

अभी मेरी प्राथमिकता रनिंग है—लिफ्टिंग से भी ऊपर, जियू जित्सु से भी ऊपर। मैं चार मील की रेस के लिए ट्रेनिंग कर रहा हूँ। इसका मतलब मेरा ट्रेनिंग स्प्लिट उसी पदानुक्रम को दिखाता है: पहले रनिंग, दूसरे लिफ्टिंग, तीसरे जियू जित्सु (हालांकि तीसरा बहुत कड़ी टक्कर वाला है)।

दो साल पहले उल्टा था। लिफ्टिंग और वेट लॉस ने सब पर हावी रहा। मैंने रनिंग बिल्कुल नहीं की। जियू जित्सु लगभग गायब हो गया।

सबसे अच्छा ट्रेनिंग स्प्लिट वह है जो आपकी आज की ज़िंदगी के हिसाब से सही हो—और यह आपके लक्ष्य बदलने के साथ बदलता रहता है।

यही स्प्लिट के बारे में सच्ची बात है। कोई जादुई प्रोग्राम नहीं होता। सिर्फ वही है जो आपके लिए, अभी, इस वक़्त आप जहाँ हैं और आप क्या हासिल करना चाहते हैं, उस हिसाब से काम करे।