कठिन कार्डियो केवल उपयोगिता बिल नहीं, बल्कि दीर्घकालिक निवेश है

मैं कठोर कार्डियो का बड़ा समर्थक हूँ। मैं वर्षों से हूँ। और मैं ऑनलाइन बार-बार दिखने वाली एक बात का विरोध करना चाहता हूँ, क्योंकि मुझे लगता है कि यह लोगों को गलत दिशा में ले जा रही है जब वे यह तय करते हैं कि किस तरह प्रशिक्षण लेना है। मूल सवाल का सीधा जवाब देने के लिए: हाँ, कार्डियो फैट लॉस से परे बिल्कुल ज़रूरी है, क्योंकि यह वह संरचनात्मक कार्य क्षमता और रिकवरी सिस्टम बनाता है जो प्रशिक्षण के हर अन्य रूप को सफल होने देते हैं।

वह तर्क जो बार-बार उभरता है

अगर आप ऑनलाइन लिफ्टिंग सर्कल में थोड़ा भी समय बिताते हैं, तो आपने शायद इस तर्क के किसी संस्करण का सामना किया होगा। यह आमतौर पर कुछ ऐसा ही जाता है: स्ट्रेंथ ट्रेनिंग एक निवेश की तरह है जो वर्षों भर में चक्रवृद्धि लाभांश देता है। हर सत्र कुछ छोटा-सा जोड़ता है जो टिकता है। इसके उलट, कार्डियो को एक उपयोगिता बिल की तरह पेश किया जाता है। आप चुकाते हैं, कैलोरी जलाते हैं, और जैसे ही आप रुकते हैं, मीटर वापस शून्य पर आ जाता है।

यह रूपक चतुर है। यह उचित सा लगता है। और यह पूरी तरह गलत भी नहीं है, जो इसे इतना फिसलनदार बनाता है। इसे रखने वाले लोग आमतौर पर खासतौर पर कैलोरी बर्न की बात कर रहे होते हैं, जो कार्डियो जो करता है उसका एक संकीर्ण सा टुकड़ा है। वे सही हैं कि कार्डियो सत्र का कैलोरी-बर्निंग प्रभाव काफी हद तक क्षणिक होता है। वे यह भी सही हैं कि स्क्वैट्स के एक कठिन सेट का बदला आपको महीनों और सालों बाद भी मांसपेशी और हड्डी के घनत्व के रूप में मिलता रहता है।

जहाँ यह तर्क चरमरा जाता है, वह तब है जब यह कैलोरी बर्न की बात करना छोड़ देता है और यह इशारा करने लगता है कि बस यही कार्डियो का पूरा मकसद है।

कैलोरी बर्न से आगे कार्डियो वास्तव में क्या करता है

कठोर कार्डियो फिटनेस का एक ऐसा संस्करण बनाता है जिसे सचमुच में कुछ और दोहरा नहीं सकता। जब मैं गंभीरता से दौड़ रहा था, तब मैंने जो पहली चीज़ महसूस की वह यह थी कि बाकी सब कुछ कितना बेहतर महसूस होने लगा। जिम में सत्र लंबे खिंचने लगे। सेट के बीच रिकवरी तेज़ लगी। सहायक कार्य पर मैं बिना थके और ज़ोर लगा सकता था। इनमें से किसी भी चीज़ का फैट लॉस से कोई लेना-देना नहीं है। यह बार-बार के तनाव के साथ हृदय और श्वसन तंत्र का अनुकूलन है, और यह आप जो भी दूसरा प्रशिक्षण करते हैं उसमें भी उतरता है।

इसके अलावा कार्य क्षमता वाला टुकड़ा भी है। आपका एरोबिक बेस जितना ऊँचा होगा, आप एक सत्र में उतनी ही ज़्यादा कुल मात्रा उठा सकते हैं, उतनी ही ज़्यादा बार प्रशिक्षण ले सकते हैं, और बिना जंक वॉल्यूम या जंक रिकवरी में फँसे उतनी ही ज़्यादा तेज़ी से धक्का दे सकते हैं। BJJ का प्रशिक्षण लेने वाले, फील्ड वर्क करने वाले, या बस लंबे सप्ताह में उत्पादक सत्रों की कड़ी जोड़ने की कोशिश करने वाले किसी भी व्यक्ति के लिए, वह छत मायने रखती है।

प्रशिक्षण कक्ष से परे, कुछ ऐसे बदलाव हैं जिन्हें आप महसूस करते हैं, लेकिन सचमुच स्क्रीनशॉट नहीं ले सकते। नींद स्थिर होने लगती है। भूख नियंत्रण आसान हो जाता है। घिसटते हुए शरीर के बजाय काम के लिए तैयार शरीर होने की वह समग्र भावना कम आँकी नहीं जा सकती। इनमें से कोई भी फैट लॉस का लाभ नहीं है।

वे प्रणाली-स्तरीय लाभ हैं जो चाहे आप कैलोरी घाटे में हों या नहीं, दोनों स्थितियों में दिखाई देते हैं।

किसे कौन सी विधि चुननी चाहिए?

अपने प्रशिक्षण समय को कैसे आवंटित करना है, यह तय करते समय यह समझना सहायक होता है कि प्रत्येक दृष्टिकोण किसके लिए सबसे बेहतर काम करता है। यदि आपका प्राथमिक लक्ष्य पूर्ण बल उत्पादन, महत्वपूर्ण मांसपेशी द्रव्यमान का निर्माण, या हड्डी की खनिज घनत्व को बढ़ाना है, तो शक्ति प्रशिक्षण आपका प्राथमिक निवेश होना चाहिए। यह उस एथलीट के लिए सही विकल्प है जिसे भारी वजन उठाने की आवश्यकता है, या उस प्रशिक्षु के लिए जो उम्र से संबंधित मांसपेशी संरक्षण पर केंद्रित है।

हालांकि, यदि आपका लक्ष्य अपना "ईंधन टैंक" ब�़ाना, अपने हृदय स्वास्थ्य को बेहतर बनाना, या BJJ के राउंड या स्क्वैट के सेट के बीच तेज़ी से रिकवर करना है, तो कठोर कार्डियो आवश्यक विकल्प है। यह उस व्यक्ति के लिए है जो सत्र के आधे में थका हुआ महसूस करता है या पाता है कि कठिन प्रयास के बाद उसकी हृदय गति बहुत लंबे समय तक ऊँची बनी रहती है। हम में से अधिकांश लोगों के लिए आदर्श प्रशिक्षण योजना एक ऐसा पोर्�फोलियो है जिसमें दोनों शामिल हों, क्योंकि वे एक-दूसरे से प्रतिस्पर्धा करने के बजाय एक-दूसरे को सुदृढ़ करते हैं।

कार्डियो को गणित की समस्या तक सीमित करने की गलती

निवेश-बनाम-उपयोगिता की रूपरेखा मुझे इसलिए परेशान करती है क्योंकि यह एक पूरी प्रशिक्षण विधि को केवल एकल उत्पाद तक सीमित कर देती है। यह कार्डियो को कैलोरी ट्रैकर पर एक संख्या को इधर-उधर करने के साधन के रूप में देखती है, और एक बार जब वह संख्या इधर-उधर हो जाती है, तो काम पूरा मान लिया जाता है। कार्डियो वास्तव में ऐसा करता है, और यह एक उपयोगी बात है, लेकिन यह पूरी कहानी नहीं है। यह कहानी का अधिकांश भाग भी नहीं है।

जब कोई इस तरह से कार्डियो को प्रस्तुत करता है, तो वे आमतौर पर आपको इससे दूर करके भारोत्तोलन की ओर खींचने की कोशिश कर रहे होते हैं। मैं भारोत्तोलन के खिलाफ नहीं हूँ। मेरा मानना है कि भारोत्तोलन आधारभूत है, और मेरा मानना है कि अधिकांश लोग, मेरे सहित, इसे गंभीरता से लेने से भारी लाभ उठाते हैं। लेकिन भारोत्तोलन का पक्ष इसे सिद्ध करने के लिए कार्डियो को नीचे गिराने की माँग नहीं करता है। और जब लोग इसे नीचे गिराते हैं, तो वे बहुत कुछ अनदेखा छोड़ देते हैं।

अनुकूलन की संरचनात्मक वास्तविकता

कार्डियो का वास्तविक अनुकूलन संरचनात्मक होता है। आपका हृदय, आपके फेफड़े, आपकी केशिका घनत्व, लैक्टेट को साफ करने की आपकी क्षमता, और निरंतर कार्य के लि� आपकी सहनशीलता—ये सभी लगातार कठोर कार्डियो के साथ बदलते हैं। हाला�कि यह सच है कि प्रशिक्षण बंद करने पर एरोबिक फिटनेस पूर्ण शक्ति की तुलना में तेज़ी से घट सकती है, लेकिन आप जो आधार बनाते हैं वह आपको लौटने पर कठिन कार्य करने योग्य बनाता है। निवेश का सादृश्य दोनों दिशाओं में काम करता है।

यदि मुझे स्वयं यह सादृश्य बनाना हो, तो मैं कहूँगा कि दोनों विधियाँ निवेश हैं। वे आपको केवल अलग-अलग मुद्राओं में लाभांश देते हैं। शक्ति प्रशिक्षण आपको बल और स्थायित्व के रूप में लाभांश देता है। कार्डियो आपको कार्य क्षमता और लचीलेपन के रूप में लाभांश देता है। ऑनलाइन बहस में जिसे उपयोगिता बिल बनाकर पेश किया जाता है, वास्तव में कोई भी उस श्रेणी में नहीं आता। मैं दौड़ना जारी रखूँगा, कठिन अंतराल करना जारी रखूँगा, और ऐसा शरीर बनाने का समर्थक बना रहूँगा जो वाकई में दूरी तय कर सके।