Die Speediance-Aufwärmeinstellung, die niemand nutzt (aber jeder sollte)
Überspringen Sie die Anpassungsoption für Aufwärmsätze – so nutzen Sie den Stamina-Modus, um das perfekte Aufwärmset zu erstellen, das Ihr 1RM nicht zurücksetzt und Ihre Trainingseinstellungen nicht durcheinanderbringt.
Das Aufwärm-Problem
Das passiert bei den meisten Leuten mit Speediance:
Sie gehen in den Customize-Modus, um ein Aufwärmen einzurichten. Sie wählen ein leichtes Gewicht, machen ein paar Wiederholungen und gehen zu ihren Arbeitssätzen über.
Eine Woche später stellen sie fest, dass sich ihre 1RM-Werte geändert haben. Die Maschine schlägt Gewichte vor, die völlig daneben sind. Ihre Daten zur progressiven Überlast sind Müll.
Was ist passiert?
Die Customize-Option hat ihre 1RM-Werte zurückgesetzt. Die Maschine weiß nicht mehr, was sie tatsächlich heben können.
Ich habe gesehen, wie das bei Nutzern in der Community passiert. Sie posten darüber – „warum ist mein 1RM völlig falsch?" – und die Antwort ist immer dieselbe: Sie haben Customize für Aufwärmsätze verwendet.
Hier ist die Lösung.
Die Stamina-Modus-Lösung
Verwende Customize nicht für Aufwärmsätze. Verwende stattdessen den Stamina-Modus.
So richtest du es genau ein:
- Wähle den Stamina-Modus aus dem Workout-Typ-Menü
- Stelle dein Gewicht auf 20
- Stelle deine Wiederholungen auf 13
Das ist alles. Das ist das Aufwärmen.
Jetzt erkläre ich dir, warum das funktioniert.
Die Bedeutung von 20 und 13 verstehen
Wenn du im Stamina-Modus das Gewicht auf 20 stellst, sagst du der Maschine: „Ich arbeite bei 20% meiner 1RM."
Das ist nicht willkürlich. Es ist das eingebaute Prozentsystem der Maschine. 20% deiner 1RM ist leicht genug für ein Aufwärmen, aber schwer genug, um deine Muskeln tatsächlich aufzuwärmen.
Wenn du die Wiederholungen auf 13 stellst, sagst du der Maschine: „Ich werde 13 Wiederholungen machen."
Hier liegt der Schlüssel: 13 Wiederholungen bei 20% deiner 1RM liegen komfortabel unter dem Muskelversagen. Du musst dich nicht abquälen. Du bringst das Blut in Fluss. Du bereitest deine Sehnen, Bänder und Muskeln auf die bevorstehenden Arbeitssätze vor.
Aber die Maschine wird deine 1RM-Werte nicht zurücksetzen, weil du den Stamina-Modus verwendest – einen eingebauten Trainingsmodus – und nicht Customize.
Warum Customize alles kaputt macht
Die Customize-Option ist mächtig, aber gefährlich.
Wenn du Customize verwendest, gibst du absolute Werte ein statt Prozente. Du wählst ein Gewicht, du wählst ein Ziel, und die Maschine übernimmt alles, was du eingibst, einfach so.
Das Problem: Wenn du ein Aufwärmgewicht in Customize eingibst, kann die Maschine das als deine neue Leistungsfähigkeit interpretieren. Sie passt deine 1RM nach unten an, weil du gerade „X Pfund" für „Y Wiederholungen" gehoben hast. Die Mathematik lügt nicht – die Maschine tut genau das, was sie tun soll.
Aber du hast nicht gemeint, dass das dein echtes Arbeitsgewicht sein soll. Es war ein Aufwärmsatz.
Das ist es, was ich bei einem anderen Nutzer in der Community passieren sah. Sie posteten, dass ihre 1RM nach der Verwendung von Customize für Aufwärmsätze deutlich gesunken war. Ich fragte, ob sie Aufwärmsätze in Customize gemacht hatten. Hatten sie.
Das ist die Ursache. Das ist immer die Ursache.
Die Maschine erinnert sich
Sobald du den Stamina-Modus mit Gewicht 20 und 13 Wiederholungen für dein Aufwärmen eingerichtet hast, merkt sich die Maschine das.
Das machst du einmal. Bei jedem weiteren Training ist diese Aufwärmeinstellung bereits geladen. Du musst sie nicht erneut einrichten.
Das ist das Schöne am prozentbasierten System. Das Gerät weiß, was 20% deines 1RM ist, weil es deinen 1RM kennt. Wenn deine Kraft zunimmt, steigt dein Aufwärmgewicht automatisch.
Vergleiche das mit Customize, wo du dein Aufwärmgewicht jedes Mal manuell anpassen müsstest, wenn deine Kraft steigt. Das ist mühsam. Das ist fehleranfällig. So geht etwas kaputt.
Was ist mit Arbeitssätzen?
Für Arbeitssätze verwende ich eine andere Einstellung:
- Modus: Gain Muscle
- Gewicht: 15
- Wiederholungen: 13
- Unbegrenzte Sätze: AN
Hier ist, was das bewirkt:
15 Gewicht bedeutet 15% deines 1RM. Das ist dein Arbeitsbereich – herausfordernd, aber nicht erdrückend. Mit Unbegrenzte Sätze AN bleibt das Gewicht STEHEN, und du machst weiter, wenn du mehr als 13 Wiederholungen schaffst. Das Gerät verfolgt diese zusätzlichen Wiederholungen und speist sie in deine Berechnung des progressiven Überlastungsreizes ein.
So funktioniert der progressive Überlastungsreiz tatsächlich auf diesen Geräten. So wirst du im Laufe der Zeit stärker.
Aber für Aufwärmsätze – 20 Gewicht, 13 Wiederholungen, Ausdauer-Modus. Mach es nicht komplizierter als nötig.
Die praktische Erfahrung
Lass mich dir zeigen, wie ein echtes Aufwärmen auf meinem Speediance aussieht:
Ich starte meine Einheit. Ich schalte beide Griffe 30 Sekunden vorher ein, bevor ich sie brauche (Profi-Tipp: Mach das so, sie verbinden sich besser).
Ich wähle meine erste Übung aus – sagen wir Latzug mit der Langhantel. Ich drücke auf Start. Das Gerät lädt mein Aufwärmen: 20 Gewicht, 13 Wiederholungen im Ausdauer-Modus.
Ich mache 13 Wiederholungen. Das Gewicht ist leicht. Mein Rücken wird besser durchblutet. Mein Griff wärmt sich auf. Mein ZNS wacht auf.
Bei Wiederholung 13 höre ich auf. Der Satz endet. Das Gerät setzt nichts zurück, weil ich im Ausdauer-Modus war, nicht in Customize.
Ich gehe zu meinem Arbeitssatz über. Dieselbe Übung. Jetzt sind es 15 Gewicht, 13 Wiederholungen im Gain-Muscle-Modus. Ich bin bereit, schwer zu heben, weil ich mich richtig aufgewärmt habe.
Dieses Muster wiederholt sich für jede Übung in meinem Training.
Häufige Fehler
Fehler #1: Customize für Aufwärmsätze verwenden. Ich habe bereits erklärt, warum das kaputtgeht. Tu es nicht.
Fehler #2: Zu schweres Aufwärmen. Dein Aufwärmen sollte einfach sein. Wenn du nach deinem Aufwärmsatz schwer atmest, war es zu schwer. Reduzier das Gewicht.
Fehler #3: Aufwärmen komplett überspringen. Tu es nicht. Dein erster Arbeitssatz wird sich schrecklich anfühlen. Deine Sehnen werden nicht bereit sein. Du erhöhst dein Verletzungsrisiko.
Fehler #4: Griffe nicht frühzeitig einschalten. Wenn du die Griffe mitten im Training einschaltest, verbinden sie sich möglicherweise nicht richtig. Schalte sie zu Beginn deiner Einheit ein. Lass sie sich verbinden, während du deine erste Übung einstellst.
Das Fazit
Zwei Einstellungen, die du dir merken solltest:
- Aufwärmsätze: Ausdauer-Modus, 20 Gewicht, 13 Wiederholungen
- Arbeitssätze: Muskelaufbau-Modus, 15 Gewicht, 13 Wiederholungen, Unbegrenzte Sätze AN
Verwenden Sie niemals „Anpassen" für Aufwärmsätze. Die Maschine wird denken, Sie seien schwächer geworden, obwohl das nicht der Fall ist.
Verwenden Sie die prozentbasierten Modi. Überlassen Sie der Maschine die Rechenarbeit. Ihr 1RM bleibt dadurch genau und Ihre progressive Überlastung funktioniert tatsächlich.
Ich habe über 1,2 Millionen Pfund an diesen Maschinen gehoben. Ich weiß, welche Einstellungen entscheidend sind – und die Aufwärmkonfiguration ist wichtiger, als den meisten Menschen bewusst ist.