Die Speediance Aufwärmeinstellung, die niemand nutzt (aber alle sollten)
Lassen Sie die Anpassen-Option für Aufwärmübungen aus – so nutzen Sie den Stamina mode, um das perfekte Aufwärmset zu erstellen, das Ihre 1RM nicht zurücksetzt und Ihre Trainingseinstellungen nicht verändert.
Das Aufwärmproblem
Das passiert bei den meisten Leuten auf Speediance:
Sie gehen in den Customize-Modus, um ein Aufwärmen einzurichten. Sie wählen ein leichtes Gewicht, machen ein paar Wiederholungen und gehen dann zu ihren Arbeitssätzen über.
Eine Woche später bemerken sie, dass sich ihre 1RM-Werte verändert haben. Die Maschine schlägt Gewichte vor, die völlig daneben sind. Ihre Daten zum progressiven Overload sind Müll.
Was ist passiert?
Die Customize-Option hat ihre 1RM-Werte zurückgesetzt. Die Maschine weiß nicht mehr, was sie tatsächlich heben können.
Ich habe gesehen, wie das Nutzern in der Community passiert ist. Sie posten darüber – „warum ist mein 1RM völlig falsch?" – und die Antwort ist immer dieselbe: Sie haben Customize für Aufwärmsätze verwendet.
Hier ist die Lösung.
Die Stamina-Modus-Lösung
Verwende Customize nicht für Aufwärmsätze. Verwende stattdessen den Stamina-Modus.
So richtest du es genau ein:
- Wähle im Trainingsmodus-Menü den Stamina-Modus aus
- Stelle dein Gewicht auf 20
- Stelle deine Wiederholungen auf 13
Das war's. Das ist das Aufwärmen.
Jetzt erkläre ich, warum das funktioniert.
Die Bedeutung von 20 und 13 verstehen
Wenn du im Stamina-Modus das Gewicht auf 20 einstellst, sagst du der Maschine: „Ich arbeite bei 20% meines 1RM."
Das ist nicht willkürlich. Es ist das eingebaute Prozentsystem der Maschine. 20% deines 1RM sind leicht genug für ein Aufwärmen, aber schwer genug, um deine Muskeln tatsächlich aufzuwärmen.
Wenn du die Wiederholungen auf 13 einstellst, sagst du der Maschine: „Ich werde 13 Wiederholungen machen."
Der entscheidende Punkt: 13 Wiederholungen bei 20% deines 1RM liegen deutlich unter dem Muskelversagen. Du quälst dich nicht. Du bringst das Blut zum Fließen. Du bereitest deine Sehnen, Bänder und Muskeln auf die bevorstehenden Arbeitssätze vor.
Aber die Maschine wird deine 1RM-Werte nicht zurücksetzen, weil du den Stamina-Modus verwendest – einen eingebauten Trainingsmodus – und nicht Customize.
Warum Customize Probleme verursacht
Die Customize-Option ist mächtig, aber gefährlich.
Wenn du Customize verwendest, gibst du absolute Werte ein statt Prozente. Du wählst ein Gewicht, du wählst ein Ziel, und die Maschine akzeptiert alles, was du eingibst, als gegeben.
Das Problem: Wenn du ein Aufwärmgewicht in Customize eingibst, kann die Maschine das als deine neue Leistungsfähigkeit interpretieren. Sie passt deinen 1RM nach unten an, weil du gerade „X pounds" für „Y reps" gehoben hast. Die Mathematik lügt nicht – die Maschine macht genau das, was sie tun soll.
Aber das solltest du nicht als dein tatsächliches Arbeitsgewicht verstehen. Es war ein Aufwärmen.
Das ist es, was ich bei einem anderen Nutzer in der Community gesehen habe. Sie haben gepostet, dass ihr 1RM deutlich gesunken ist, nachdem sie Customize für Aufwärmsätze verwendet hatten. Ich habe gefragt, ob sie Aufwärmsätze in Customize gemacht haben. Das hatten sie.
Das ist die Ursache. Das ist immer die Ursache.
Die Maschine merkt sich
Sobald du den Stamina-Modus mit Gewicht 20 und 13 Wiederholungen für dein Aufwärmen einrichtest, merkt sich die Maschine das.
Du machst es einmal. Bei jedem weiteren Training ist diese Aufwärmeinstellung dann vorgeladen. Du musst sie nicht erneut einrichten.
Das ist das Schöne am prozentbasierten System. Die Maschine weiß, was 20% von deinem 1RM ist, weil sie dein 1RM kennt. Wenn deine Kraft zunimmt, steigt auch dein Aufwärmgewicht automatisch.
Vergleiche das mit Customize, wo du dein Aufwärmgewicht jedes Mal manuell anpassen müsstest, wenn deine Kraft zunimmt. Das ist mühsam. Das ist fehleranfällig. So geht etwas kaputt.
Was ist mit Arbeitssätzen?
Für Arbeitssätze verwende ich eine andere Einstellung:
- Modus: Muskelaufbau
- Gewicht: 15
- Wiederholungen: 13
- Unbegrenzte Sätze: AN
Das bewirkt Folgendes:
Gewicht 15 bedeutet 15% von deinem 1RM. Das ist dein Arbeitsbereich – fordernd, aber nicht erdrückend. Mit unbegrenzten Sätzen AN bleibt das Gewicht liegen, und du machst weiter, wenn du mehr als 13 Wiederholungen schaffst. Die Maschine erfasst diese zusätzlichen Wiederholungen und speist sie in deine Berechnung der progressiven Überlastung ein.
So funktioniert progressive Überlastung tatsächlich auf diesen Maschinen. So wirst du mit der Zeit stärker.
Aber für Aufwärmsätze – Gewicht 20, 13 Wiederholungen, Ausdauer-Modus. Überkompliziere es nicht.
Der Praxisalltag
Lass mich dir durchgehen, wie ein echtes Aufwärmen auf meiner Speediance aussieht:
Ich starte meine Einheit. Ich schalte beide Griffe 30 Sekunden vorher ein, bevor ich sie brauche (Profi-Tipp: Tu es, sie verbinden sich besser).
Ich wähle meine erste Übung – sagen wir Latzug mit der Langhantel. Ich drücke Start. Die Maschine lädt mein Aufwärmen: Gewicht 20, 13 Wiederholungen im Ausdauer-Modus.
Ich mache 13 Wiederholungen. Das Gewicht ist leicht. Mein Rücken wird besser durchblutet. Mein Griff wärmt sich auf. Mein ZNS erwacht.
Bei Wiederholung 13 höre ich auf. Der Satz endet. Die Maschine setzt nichts zurück, weil ich im Ausdauer-Modus war, nicht in Customize.
Ich gehe zu meinem Arbeitssatz über. Dieselbe Übung. Jetzt sind es Gewicht 15, 13 Wiederholungen im Muskelaufbau-Modus. Ich bin bereit, schwer zu heben, weil ich mich richtig aufgewärmt habe.
Dieses Muster wiederholt sich bei jeder Übung in meinem Training.
Häufige Fehler
Fehler #1: Customize für Aufwärmsätze verwenden. Ich habe bereits erklärt, warum das schiefgeht. Tu es nicht.
Fehler #2: Zu schweres Aufwärmen. Dein Aufwärmen sollte einfach sein. Wenn du nach deinem Aufwärmsatz schwer atmest, war es zu schwer. Reduziere das Gewicht.
Fehler #3: Aufwärmen ganz weglassen. Nicht tun. Dein erster Arbeitssatz wird sich schrecklich anfühlen. Deine Sehnen werden nicht bereit sein. Du erhöhst dein Verletzungsrisiko.
Fehler #4: Griffe nicht frühzeitig einschalten. Wenn du die Griffe mitten im Training einschaltest, verbinden sie sich möglicherweise nicht richtig. Schalte sie zu Beginn deiner Einheit ein. Lass sie sich verbinden, während du deine erste Übung einstellst.
Das Fazit
Zwei Einstellungen, die du dir merken solltest:
- Aufwärmsätze: Ausdauer-Modus, 20 Gewicht, 13 Wiederholungen
- Arbeitssätze: Muskelaufbau-Modus, 15 Gewicht, 13 Wiederholungen, Unbegrenzte Sätze AN
Verwende niemals „Anpassen" für Aufwärmsätze. Die Maschine wird denken, du wärst schwächer geworden, obwohl das nicht stimmt.
Verwende die prozentbasierten Modi. Lass die Maschine rechnen. Dein 1RM bleibt präzise und dein progressives Überlastungstraining funktioniert tatsächlich.
Ich habe über 1,2 Millionen Pfund auf diesen Maschinen gestemmt. Ich weiß, welche Einstellungen wichtig sind – und die Aufwärm-Konfiguration ist wichtiger, als den meisten Leuten bewusst ist.