Warum ich bei jeder einzelnen Übung den exzentrischen Modus verwende (und warum du das auch tun solltest)

Die Einstellung, die alles verändert hat

Wenn du nur eine Sache an deinem Training mit Speediance änderst, dann diese: Schalte den exzentrischen Modus ein.

Ich habe den exzentrischen Modus bei jeder einzelnen Übung, die ich mache, auf Maximum. Bei jeder einzelnen. Und es hat einen spürbaren Unterschied gemacht – sowohl bei meiner Gelenkgesundheit als auch bei meinen Muskelaufbau-Ergebnissen.

Ich erkläre dir, warum.

Was der exzentrische Modus tatsächlich bewirkt

Wenn du mit aktiviertem exzentrischen Modus trainierst, fügt die Maschine während der Senkphase (Rückführphase) jeder Wiederholung zusätzlichen Widerstand hinzu.

Denke an eine Bizeps-Curl. Die konzentrische Phase ist das Hochcurlern des Gewichts – dein Muskel verkürzt sich. Die exzentrische Phase ist das Absenken – dein Muskel verlängert sich unter Spannung.

Die meisten Menschen konzentrieren sich auf die konzentrische Phase. Sie curlen hoch, sie spüren den Burn beim Hochgehen. Aber die exzentrische Phase ist der Ort, an dem ein Großteil des Muskelaufbaus stattfindet – und an dem die meisten Verletzungen auftreten.

Wenn der exzentrische Modus aktiviert ist, fügt der Speediance Widerstand hinzu, wenn du das Gewicht senkst. Du kämpfst auf dem Weg nach unten gegen eine zusätzliche Last. Das bedeutet:

• Mehr Muskelfaserrekrutierung
• Besseren Gelenkschutz
• Längere Zeit unter Spannung
• Schnellere Kraftzuwächse

Der Gelenkschutz-Faktor

Darüber spricht niemand: Verletzungen passieren nicht auf dem Weg nach oben. Sie passieren auf dem Weg nach unten.

Wenn du ein schweres Gewicht absenkst, verlängern sich deine Muskeln unter Last. Deine stabilisierenden Muskeln sind ermüdet. Dein Griff rutscht möglicherweise ab. Genau dort gehen die Dinge schief.

Mit dem exzentrischen Modus trainierst du diese Senkphase bei jeder einzelnen Wiederholung mit Widerstand. Dein Körper gewöhnt sich daran, das Gewicht auf dem Weg nach unten zu kontrollieren. Deine Sehnen und Bänder werden stärker. Dein Griff verbessert sich.

Ich trainiere jetzt seit Monaten mit maximalem exzentrischem Modus. Der Unterschied im Gelenkgefühl ist spürbar. Meine Ellbogen schmerzen nicht mehr nach dem Armtag. Meine Schultern fühlen sich stabiler an. Mein unterer Rücken freut sich über Rudern und Kreuzheben.

So richtest du es ein

So habe ich es genau konfiguriert:

In den Workout-Einstellungen gibt es einen Schieberegler für die Exzentrik. Ich habe ihn auf Maximum – ganz nach rechts. Das gibt mir den maximalen exzentrischen Widerstand, den die Maschine liefern kann.

Die Maschine merkt sich diese Einstellung über alle Workouts hinweg. Sobald du sie für eine Übung einstellst, bleibt sie eingestellt. Du musst sie nicht jedes Mal neu anpassen.

Das ist tatsächlich ein Problem, wenn du den Customize-Modus verwendest – ich erkläre warum in meinem Aufwärm-Post. Aber wenn du die prozentbasierten Modi verwendest (Stamina, Gain Muscle, Strength), wird die Exzentrik-Einstellung korrekt übernommen.

Warum Maximum?

Du denkst vielleicht, dass die maximale Exzentrik zu hart wäre. Das habe ich anfangs auch gedacht.

Aber hier ist der Punkt: Der exzentrische Widerstand skaliert mit dem Gewicht, das du hebst. Wenn du mit 100 Pfund Arbeitsgewicht arbeitest, fügt die Exzentrik vielleicht 10–15 Pfund zusätzlichen Widerstand auf dem Weg nach unten hinzu. Das ist machbar.

Wenn du 200 Pfund hebst, erhöht die exzentrische Phase die Last. Trotzdem machbar, weil du schwerere Gewichte mit mehr Kontrolle hebst.

Die Maschine kalibriert die exzentrische Last basierend auf deinem Arbeitsgewicht. Es fühlt sich immer herausfordernd an, aber machbar.

Das Trainingsgefühl

Lass mich beschreiben, wie sich Training mit maximaler Exzentrik anfühlt:

Bei einem Latzug ziehe ich das Gewicht nach unten. Das ist die konzentrische Phase – Standard. Dann lasse ich es langsam wieder nach oben gehen und kämpfe die gesamte Strecke gegen die Maschine. Das Seil gleitet nicht einfach zurück – es zieht gegen mich. Ich kontrolliere die Abwärtsbewegung die ganze Zeit.

Beim Rudern ist es das Gleiche. Ich ziehe den Griff zu mir. Dann lasse ich ihn zurückgehen – langsam, unter Spannung. Meine Lats arbeiten die gesamte Zeit. Nicht nur am Ende des Zugs, sondern auch auf dem Rückweg.

Beim Bizepscurl ist es sogar noch offensichtlicher. Das Hochcurlen ist einfach. Das Ablassen? Da spüre ich es. Da arbeitet der Muskel.

Das verändert, wie du über Wiederholungen denkst. Du zählst nicht nur Wiederholungen – du kontrollierst jede Phase. Acht Wiederholungen mit exzentrischem Modus fühlen sich an wie zwölf Wiederholungen ohne ihn.

Die Exzentrik-Philosophie

Ich trainiere allein in meinem Home-Gym. Kein Spotter. Keine Trainingspartner. Deshalb ist der exzentrische Modus so wichtig für mich.

Wenn du allein hebst, brauchst du Möglichkeiten, sicher zu trainieren. Der exzentrische Modus gibt dir das. Indem du die Abwärtsbewegung bei jeder Wiederholung kontrollierst, verlässt du dich nie auf einen Spotter, der dich bei einer schlechten Wiederholung „rettet". Du hast die ganze Zeit die Kontrolle.

Deshalb verwende ich auch die einsekündige Pause zwischen den Wiederholungen. Nachdem ich eine Wiederholung abgeschlossen habe, halte ich eine Sekunde, bevor ich die nächste beginne. Das Gewicht schaltet sich während dieser Pause automatisch ab. Es gibt mir Zeit, meinen Griff neu zu positionieren, meine Form zu überprüfen und mich auf die nächste Wiederholung vorzubereiten.

In Kombination mit dem exzentrischen Modus ist dies die sicherste Methode, die ich gefunden habe, um ohne Spotter schwer zu trainieren.

Was ist mit anderen Modi?

Der exzentrische Modus funktioniert mit allen Speediance Trainingsmodi:

• Ausdauer-Modus: Gut für High-Rep-Training. Exzentrik verstärkt den zusätzlichen Brenneffekt.
• Muskelaufbau: Der Modus, den ich am häufigsten verwende. Exzentrik verstärkt den hypertrophen Reiz.
• Kraft-Modus: Weniger Wiederholungen, schwerere Gewichte. Exzentrik bietet dennoch einen Mehrwert für die Kontrolle.

Ich bemerke nicht, dass es meine Workouts verlangsamt. Der exzentrische Widerstand setzt sanft ein. Es gibt kein Ruckeln oder Unbeholfenheit. Es fühlt sich einfach an, als wäre das Gewicht auf dem Weg nach unten schwerer – genau das, was du willst.

Häufige Fragen

F: Ist der exzentrische Modus nur für fortgeschrittene Heber?

Nein. Jeder kann ihn verwenden. Starte mit einem leichteren Gewicht als gewöhnlich, wenn du neu im exzentrischen Training bist. Deine Muskeln brauchen Zeit, um sich an die zusätzliche Spannung in der Abwärtsphase anzupassen.

F: Werde ich Muskelkater haben?

Wahrscheinlich. Exzentrisches Training verursacht mehr Muskelschäden als rein konzentrisches Training. Das ist eigentlich eine gute Sache – es führt zu mehr Wachstum.

Aber erwarten Sie mehr Muskelkater als gewöhnlich, besonders wenn Sie gerade erst anfangen.

F: Muss ich es bei jeder Übung verwenden?

Ich verwende es bei jeder Übung. Das ist meine Präferenz. Möglicherweise finden Sie einige Übungen, bei denen Sie es lieber ausgeschaltet lassen. Probieren Sie beides aus und sehen Sie, was sich für Ihren Körper besser anfühlt.

F: Beeinflusst es die Gewichtsverfolgung der Maschine?

Nein. Die Maschine verfolgt Ihr Arbeitsgewicht, nicht die exzentrische Last. Ihre 1RM und die Berechnungen zur progressiven Überlast basieren auf dem, was Sie heben – die Exzentrik ist lediglich zusätzlicher Widerstand beim Absenken.

Das Fazit

Der exzentrische Modus ist die Funktion, die Speediance für ernsthafte Trainierende zu einer lohnenden Anschaffung macht.

Er schützt Ihre Gelenke, während Sie Muskeln aufbauen. Er sorgt dafür, dass jede Wiederholung mehr zählt. Er trainiert Ihren Körper darin, das Gewicht beim Absenken zu kontrollieren – genau dort, wo die meisten Verletzungen beim Heben passieren.

Ich habe ihn bei jeder Übung voll ausgereizt. Meine Gelenke fühlen sich besser an. Meine Muskeln wachsen schneller. Mein Training fühlt sich kontrollierter und bewusster an.

Schalten Sie ihn ein. Beginnen Sie mit einem leichten Gewicht, wenn nötig. Aber schalten Sie ihn ein.

Ihr Körper wird es Ihnen danken.