Training bei Ellenbogen- und Handgelenkschmerzen ohne Verlust der progressiven Überladung

Ein Zuschauer fragte, wie man das Training mit chronischen Ellbogenschmerzen fortsetzen kann, wenn die nötige Ausrüstung bereits vorhanden ist. Die unkomplizierte Antwort beinhaltet, den Gelenkwinkel zu verändern, das Wiederholungstempo anzupassen und drei externe Hilfsmittel einzubinden: Griffhilfen, Gelenkbandagen und ein Wärmemassagegerät. Dieser Ansatz stellt sicher, dass Sie nicht auf progressiven Overload verzichten müssen. Hier ist die genaue Progression, die ich für mein eigenes hartnäckiges Handgelenk verwende, das mehrere Frakturen erlitten hat und ohne eine Operation, die ich weiterhin vor mir herschiebe, nicht vollständig heilen wird.

Schritt 1: Passen Sie zuerst den Gelenkwinkel an

Wenn Sie beim Bankdrücken Ellbogenbeschwerden verspüren, besteht der erste Schritt darin, Ihre Ellbogenposition zu überprüfen. Dies wurde im Video mit auf 35 lb eingestellten Power Blocks zur Sichtbarkeit demonstriert:

• Das Drücken mit abgespreizten Ellbogen übt erhebliches Drehmoment auf das Ellbogengelenk aus, insbesondere bei schwereren Gewichten.
• Wenn Sie die Ellbogen nach unten und hinten anlegen und sie während des Drückens nach innen rotieren, wird dieses Drehmoment verringert.
• Bei 35 lb fühlen sich beide Methoden akzeptabel an. Bei 75–80 lb jedoch verschlimmert die abgespreizte Position meine Ellbogenschmerzen. Ich muss dann meine Ellbogen heranziehen und sie während des Drückens darüber rotieren.

Wenn die Schmerzen auch nach Anpassung Ihrer Drückform bestehen bleiben, sind die nächsten zu berücksichtigenden Faktoren das Tempo und die Widerstandskurve.

Schritt 2: Nutzen Sie den exzentrischen Modus und langsames Tempo an Kabelzugmaschinen

Der Zuschauer fragte speziell nach der Wirksamkeit von intelligenten Kabelzugmaschinen. Die ehrliche Einschätzung ist, dass ihr Nutzen an Bedingungen geknüpft ist:

• Allein die Verwendung derselben Übungen und Zugbewegungen an einer Kabelzugmaschine löst die zugrunde liegenden Probleme nicht automatisch.
• Wenn Sie die Maschine jedoch in den exzentrischen Modus schalten und eine dreisekündige Absenkphase verwenden, erhöht sich die exzentrische Belastung im Verhältnis zur konzentrischen. Dadurch wird das beanspruchte Gewebe verändert, und dies ist oft angenehmer für gereizte Ellbogen.
• Ich verwende aus genau diesem Grund konsequent den exzentrischen Modus für jede Übung an meiner Speediance-Maschine.

Die wichtigste Erkenntnis ist, dass die Ausrüstung selbst gegenüber der korrekten Positionierung und dem Tempo zweitrangig ist.

Überdenken längerer Deload-Phasen

Ich habe im Video ausführlich dargelegt, warum ich dem Rat widerspreche, „einen einmonatigen Deload einzuplanen". Meiner Ansicht nach ist dieser Ansatz fehlgeleitet. Das Training sollte sich in Ihr Leben integrieren. Wenn ein bestimmter Monat Reisen beinhaltet oder einen Erholungsschwerpunkt erfordert, ist das eine natürliche Anpassung. Jedoch untergräbt das vorherige Einplanen eines Monats Pause, nur weil es online empfohlen wurde, die Konsistenz, die für die meisten Fortschritte entscheidend ist. Ich hatte kürzlich einen Monat mit minimalem Training aufgrund einer Sprunggelenkfraktur, die ich mir vor einer Kreuzfahrt zugezogen hatte, und aufgrund der ungünstig gelegenen Position des Fitnessstudios im neunten Stockwerk.

Dies war eine Folge von Lebensumständen, kein geplantes Deload.

Mein dreistufiges System bei chronischen Gelenkschmerzen

Bei anhaltenden, quälenden Ellbogen- oder Handgelenkschmerzen wende ich einen dreistufigen Ansatz an. Jede Stufe führt zusätzliche Unterstützung ein, ohne die Intensität reduzieren oder das Prinzip der progressiven Überlastung gefährden zu müssen.

Stufe 1: VersaGrips – Eine effektive und erschwingliche Lösung

Anfangs experimentierte ich mit günstigeren Imitaten. Allerdings war das Leder bei jedem Paar, das ich ausprobierte, zu rutschig, und sie boten keine ausreichende Handgelenkunterstützung. Ein Trainingskollege mit BJJ in meinem Studio bot mir seine unbenutzten Original-VersaGrips an, die ich ihm zum fast vollen Preis abkaufte.

Ihre Vorteile für mich sind:

• Sie schaffen einen geringen Abstand zur Hantel und verhindern, dass das Handgelenk in die vollständige Streckung gezwungen wird.
• Sie bieten einen spürbaren Griff, der hilft, unter schwerer Belastung eine neutrale Handgelenkposition beizubehalten.
• In Kombination mit der Drücktechnik mit angelegten Ellbogen fühlt sich die gesamte Bewegung im oberen Teil eines Satzes deutlich flüssiger und kontrollierter an.

Wenn Sie ein hochwertiges Imitat finden, das dem Lederniveau der originalen VersaGrips entspricht, könnte dies eine preisgünstigere Option darstellen. Meine persönliche Erfahrung hat mich jedoch dazu bewogen, in das Originalprodukt zu investieren.

Stufe 2: Handgelenkschoner und Bandagen – Abgestufte Unterstützung

Wenn VersaGrips allein nicht ausreichen, wechsle ich auf eine Auswahl an Bandagen und wähle je nach den spezifischen Bedürfnissen meines Gelenks an dem jeweiligen Tag:

• Leichte Unterstützung: Eine einfache Überziehhülse für kleinere Beschwerden.
• Mittlere Unterstützung: Eine Wickelbandage, die während einer Trainingseinheit Stabilität bietet.
• Maximale Unterstützung: Eine starre Daumenspica-Schiene für Tage, an denen mein Handgelenk besonders gereizt ist.

Letztes Jahr nutzte ich beim Großteil des Arnold Sports Festivals die stützendste Bandage. Für Ellbogen gilt das gleiche Prinzip: eine Ellbogenbandage, die das Gelenk in einem konstanten Winkel stabilisiert. Das Ziel ist nicht bloße Kompression; es geht darum, Stabilität zu bieten und zu verhindern, dass das Gelenk unter Last ständig seine Position anpasst.

Ich vermeide es, diese vorsorglich zu tragen. Sie bleiben Situationen vorbehalten, in denen mein Gelenk bereits Beschwerden signalisiert.

Stufe 3: Beheiztes Handgelenk-Massagegerät zur Erholung nach dem Training

Die größte Herausforderung entsteht, wenn ich beim Jiu-Jitsu in einen Wrist Lock gerate. Aufgrund meiner eingeschränkten Streckfähigkeit im Handgelenk klopfe ich häufig früher ab, als mir lieb ist, und die Beschwerden halten meist bis zum nächsten Tag an.

In solchen Fällen greife ich zu einem beheizten, vibrierenden Handgelenk-Massagegerät, ähnlich denen von Alljoy.

Die Wirksamkeit beruht auf:

• Anwendung von Wärme und Vibration auf das Gelenk für etwa 30 Minuten, oft während meiner Mittagspause.
• Dies führt zu einem spürbar verbesserten Gelenkzustand am folgenden Morgen im Vergleich dazu, wenn ich es nicht verwendet hätte.
• Während Rollerbälle etwas Linderung bieten können, erfordern sie manuellen Aufwand. Das automatisierte Massagegerät ermöglicht es mir, produktiv zu bleiben.

Ich habe keine ellbogenspezifische Version dieses Massagegeräts gefunden. Das zugrundeliegende Prinzip der Verwendung automatisierter Wärme und Mobilisierung zur Erleichterung einer schnelleren Rückkehr zum Training bleibt jedoch anwendbar.

Eine Anmerkung zu Smart Gyms

Die ursprüngliche Zuschauerfrage entwickelte sich zu einer breiteren Diskussion über Smart Gyms, die mit Tonal-artigen Armen ausgestattet sind. Ich trainiere derzeit auf einem Speediance und beobachte Angebote wie den AEKE S1 Pro und Fit Hub Titan Pro genau. Für diejenigen, die sie basierend auf dem reinen Widerstand vergleichen:

Gerät	Maximaler Widerstand	Anmerkungen aus dem Video
Tonal 2	250 lb	Das Kabel ist an meinem alten Gerät ausgefranst; die Arme haben Batterien, die leise ausfallen.
Speediance	260 lb	Das Kabelsystem ist in Ordnung; der Einzug wurde nach Updates langsamer, hat sich aber verbessert.
Fit Hub Titan Pro	264 lb	Tonal-artige Arme; durchläuft ein Rebranding.
AEKE S1 Pro	Im Video nicht angegeben	Tonal-artige Arme; verfügt über eine veröffentlichte Roadmap.

Persönlich werde ich einen Austausch meines Speediance erst in Betracht ziehen, wenn ein Gerät über 300 lb Widerstand bietet. Der Unterschied zwischen 260 lb und 264 lb reicht nicht aus, um ein Upgrade zu rechtfertigen. Software-Fähigkeiten sind ein weiterer entscheidender Faktor. Während das V3 von Speediance den von mir festgestellten Stangen-Neigungs-Fehler behoben hat, fehlt ihm immer noch die Möglichkeit, benutzerdefinierte Workouts mit einem Partner durchzuführen – eine Funktion, die Tonal seit Jahren bietet und die ich wöchentlich nutze.

Mein aktueller Trainingsstatus

Ich befinde mich derzeit in einer Definitionsphase und ziele darauf ab, mein Gewicht von 240 lb auf 210 lb zu reduzieren, ein Prozess, den ich jährlich durchführe, mit schwererem Training im Winter und schlankeren Phasen im Sommer, mit Fokus auf Muskelerhalt und leichten Zuwächsen. Derzeit sind meine Trainingsprioritäten Jiu-Jitsu und Outdoor-Laufen, was saisonale Entscheidungen sind und kein geplantes Deload.

Mein Hebe-Regime ist vorübergehend in den Hintergrund gerückt.

Das dreistufige System – Anpassung des Winkels, Modifikation des Tempos und das Schichten von Griffhilfen, Bandagen und Massagegeräten – ermöglicht es mir, eine progressive Überlastung in meinem Programm aufrechtzuerhalten, selbst wenn meine Gelenke nicht in Bestform sind. Bei akuten oder anhaltenden Schmerzen ist die Konsultation eines Arztes ratsam. Bei chronischen, hartnäckigen Beschwerden hat mir dieser integrierte Ansatz jedoch ermöglicht, jahrelang konsequent zu trainieren.

Die vollständige Anleitung, einschließlich der Demonstration der Kurzhantelform und der Bandagen-Stacking-Techniken, ist in dem Originalvideo verfügbar.