Wie ich jedes Jahr meine Top 3 Fitness-Prioritäten festlege (Ausgabe 2026)

Jeden Januar setze ich mich hin und schreibe das Gleiche: eine kurze Liste dessen, was in den nächsten zwölf Monaten wirklich zählt. Keine Wunschliste. Kein Plan, jede Muskelgruppe zweimal pro Woche zu trainieren. Eine kurze Liste — drei Dinge, sortiert — die mir sagt, wozu ich ja sagen soll und wozu nein.

Der Titel dieses Beitrags lautet „Meine Top 3 Fitness-Prioritäten für 2026", aber die ehrliche Wahrheit ist, dass nur eine davon wirklich meine täglichen Entscheidungen bestimmt. Die anderen zwei sind da, weil ich mich kenne. Wenn ich sie nicht aufschreibe, werden sie das Jahr stillschweigend auffressen.

Priorität #1: Zurück zum Laufen

Dies ist diejenige, die tatsächlich ganz oben steht. Ein Vier-Meilen-Rennen steht in diesem Jahr im Kalender, und auf dem Papier klingt das nicht nach viel. Vier Meilen sind nicht weit. Die meisten Läufer würden es ein Aufwärmen nennen.

Aber ich habe seit Jahren nicht mehr ernsthaft gelaufen. Ich habe mit einer Knöchelverletzung zu tun, die mich auf eine Weise außer Form gebracht hat, die ich nicht gewohnt bin. Die Kombination aus Verletzung, Pause und der Tatsache, dass ich seit Langem kein Tempo mehr gemacht habe, macht das zu einem legitimen Hauptziel — kein lockeres Ziel.

Das bedeutet, dass der Großteil meiner Trainingszeit, meines Erholungsbudgets und meiner Bereitschaft, mich 2026 unwohl zu fühlen, in das Laufen fließt. Nicht alles andere wird gestrichen, aber alles andere wird darum herum geplant.

Warum ein kurzes Rennen der richtige Wiedereinstieg ist

Vier Meilen sind kurz genug, dass ich sie tatsächlich am ersten Trainingstag beenden kann, selbst in meiner aktuellen Form. Das ist der Punkt. Ich brauche ein Ziel, zu dem ich antreten kann, nicht eines, das einen perfekten Aufbau erfordert, nur um an der Startlinie zu stehen.

Längere Veranstaltungen sind verlockend, aber für eine Rückkehr nach Verletzung und Pause ist ein Vier-Meiler die richtige Größe: real genug, um Training zu verlangen, kurz genug, um den Knöchel zu schonen.

Priorität #2: Jiu-Jitsu bleibt auf der Liste — aber weiter unten

Manchmal steht Jiu-Jitsu ganz oben auf meiner Liste. Dieses Jahr nicht. Aber ich streiche es nicht.

2023 standen Gewichtheben und Abnehmen ganz oben auf der Liste. Ich habe fast gar nicht gelaufen und fast kein Jiu-Jitsu gemacht. Tatsächlich habe ich den größten Teil des Winters pausiert. Ich bin vielleicht einmal alle zwei Wochen aufgetaucht, und ehrlich gesagt, wenn ich doch aufgetaucht bin, habe ich schlecht performt. Ich hätte genauso gut nicht gehen können.

Diese Erfahrung hat mir etwas Nützliches beigebracht: Wenn eine Priorität zurückgestuft wird, pausieren die zurückgestuften Dinge nicht einfach anmutig. Sie verfallen. Mein BJJ ist nicht auf dem Niveau geblieben, auf dem ich es verlassen habe. Es ist gefallen. Und der Abfall war größer als erwartet.

Also bleibt BJJ auf der Liste, aber weiter unten. Das bedeutet, dass ich mit einer Mindestfrequenz antrete, über die ich nicht verhandle, aber ich jage dieses Jahr keine Fortschritte dort. Ich versuche zu verhindern, dass das Fundament wegbricht.

Die Zwei-Wochen-Falle

Einmal alle zwei Wochen aufzutauchen ist das Schlimmste aus beiden Welten.

You are sore enough to be bad. You are fresh enough to think you should be good. You are invested enough to feel bad about the investment. It is a trap.

In diesem Jahr ist die Regel einfach: Wenn ich nicht oft genug hingehe, um mich zu verbessern, gehe ich seltener. Entweder ich trainiere Jiu-Jitsu, oder ich mache eine echte Pause. Keine halbherzige Teilnahme.

Priorität Nr. 3: Die Krafttrainingsgewohnheit am Leben halten

Die dritte Priorität ist strukturell. Sie soll verhindern, dass das, was ich 2023 aufgebaut habe, wieder verschwindet.

Im Jahr 2023 standen Krafttraining und Abnehmen im Mittelpunkt. Ich habe Fortschritte gemacht. Der Preis dafür war, dass alles andere aus dem Kalender fiel. Das ist ein Tauschhandel, den ich manchmal bereit bin einzugehen, aber ich möchte ihn nicht jedes Jahr machen.

In diesem Jahr übernimmt das Krafttraining eine Erhaltungsrolle. Keine Transformationsrolle. Keine Bestleistungsrolle. Eine Rolle vom Typ „Muskeln erhalten, Routine beibehalten, die Gewohnheit nicht abreißen lassen". Das bedeutet meistens eine kürzere, fokussiertere Einheit zwei- oder dreimal pro Woche, ohne programmtechnische Verrenkungen.

Warum ich die Liste aufschreibe

Der Sinn der Liste ist nicht, mich zu motivieren. Sie soll mich vor mir selbst schützen.

Ohne eine schriftliche Prioritätenliste hat jede neue, glänzende Sache das gleiche Gewicht. Ein neues Gerät, ein neuer Kurs, ein Freund, der zu einer Zeit trainieren will, die mit dem Zeitplan kollidiert — sie alle kommen einem wie vernünftige Zusagen vor. Mit der Liste habe ich eine Standardantwort: Dient das einer Priorität oder konkurriert es mit einer?

Das ist das Konzept. Es ist nicht ausgefallen. Es hat kein cleveres Akronym. Es sind drei Zeilen auf einer Seite, geordnet, alle paar Monate überprüft.

Wie sich „dekonditioniert" tatsächlich anfühlt

Ich möchte das benennen, weil ich glaube, dass es jedem hilft, der von einer Verletzung oder einer langen Pause zurückkommt.

Dekonditioniert bedeutet nicht „etwas außer Form". Es bedeutet, dass sich deine Grundlinie verschoben hat. Leichte Anstrengungen fühlen sich härter an. Die Erholung dauert länger. Schlaf ist wichtiger. Der Körper ist auf eine Weise ehrlich, wie es das Ego nicht ist — er sagt dir in einfacher Sprache, was du aufgehört hast zu tun.

Die richtige Reaktion ist nicht, dagegen anzukämpfen. Sie besteht darin, eine niedrigere Startlinie zu akzeptieren und von dort aus aufzubauen. Das Vier-Meilen-Rennen existiert unter anderem, weil es klein genug ist, um von einem realistischen Ausgangspunkt aus dafür zu trainieren.

Der ehrliche Teil

Wenn du mich eine Weile beobachtet hast, weißt du, dass ich kein Mensch bin, der jeden Tag alles macht. Ich bin ein Mensch, der die Sache auswählt und sie schützt. Manche Jahre ist die Sache Jiu-Jitsu. Manche Jahre ist es Krafttraining. Manche Jahre ist es ein Rennen.

Dieses Jahr ist die Sache ein Vier-Meilen-Rennen, für das ich noch nicht bereit bin, gelaufen auf einem Knöchel, der nicht vollständig verheilt ist, nach Jahren ohne ernsthaftes Laufen. Das ist die Arbeit.

Die anderen beiden Prioritäten sind da, um den Rest des Hauses am Einstürzen zu hindern, während ich das tue.

Das ist die Liste. Das ist das Jahr.