El ajuste de calentamiento de Speediance que nadie usa (pero todos deberían)
Omite la opción Personalizar para los calentamientos: aquí te explicamos exactamente cómo usar el modo Stamina para crear el set de calentamiento perfecto que no reiniciará tu 1RM ni alterará la configuración de tu entrenamiento.
El problema del calentamiento
Esto es lo que le ocurre a la mayoría de la gente en Speediance:
Entran en el modo Customize para configurar un calentamiento. Eligen un peso ligero, hacen unas pocas repeticiones y pasan a sus series de trabajo.
Una semana después, notan que sus valores de 1RM han cambiado. La máquina les está sugiriendo pesos que están muy desencaminados. Sus datos de sobrecarga progresiva son un desastre.
¿Qué ha pasado?
La opción Customize ha restablecido sus valores de 1RM. La máquina ya no sabe lo que realmente son capaces de levantar.
He visto que esto les ocurre a usuarios de la comunidad. Lo publican - "¿por qué está mi 1RM tan mal?" - y la respuesta es siempre la misma: usaron Customize para los calentamientos.
Aquí está la solución.
La solución del modo Stamina
No uses Customize para los calentamientos. Usa el modo Stamina en su lugar.
Aquí tienes exactamente cómo configurarlo:
- Elige el modo Stamina en el menú de tipo de entrenamiento
- Ajusta tu peso a 20
- Ajusta tus repeticiones a 13
Eso es todo. Ese es el calentamiento.
Ahora déjame explicar por qué funciona.
Entendiendo el 20 y el 13
Cuando ajustas el peso a 20 en el modo Stamina, le estás diciendo a la máquina: "Estoy trabajando al 20% de mi 1RM."
Esto no es arbitrario. Es el sistema de porcentajes integrado de la máquina. El 20% de tu 1RM es lo suficientemente ligero para un calentamiento, pero lo suficientemente pesado como para calentar realmente tus músculos.
Cuando ajustas las repeticiones a 13, le estás diciendo a la máquina: "Voy a hacer 13 repeticiones."
Aquí está la clave: 13 repeticiones al 20% de tu 1RM están cómodamente por debajo del fallo. No estás dando máximos. Estás haciendo que fluya la sangre. Estás preparando tus tendones, ligamentos y músculos para las series de trabajo que vienen.
Pero la máquina no restablecerá tus valores de 1RM porque estás usando el modo Stamina - un modo de entrenamiento integrado - y no Customize.
Por qué Customize rompe las cosas
La opción Customize es potente pero peligrosa.
Cuando usas Customize, estás introduciendo valores absolutos en lugar de porcentajes. Eliges un peso, eliges un objetivo, y la máquina acepta lo que introduces tal cual.
El problema: si introduces un peso de calentamiento en Customize, la máquina puede interpretarlo como tu nueva capacidad. Ajusta tu 1RM a la baja porque acabas de levantar "X libras" durante "Y repeticiones." Las cuentas no mienten - la máquina está haciendo exactamente lo que se supone que debe hacer.
Pero no querías que ese fuera tu peso real de trabajo. Era un calentamiento.
Esto es lo que vi que le ocurrió a otro usuario de la comunidad. Publicó que su 1RM había bajado significativamente después de usar Customize para los calentamientos. Le pregunté si había hecho calentamientos en Customize. Así fue.
Esa es la causa. Esa es siempre la causa.
La máquina recuerda
Una vez que configures el modo Stamina con peso 20 y 13 repeticiones para tu calentamiento, la máquina lo recuerda.
Lo haces una vez. Luego, en cada entrenamiento posterior, esa configuración de calentamiento se carga previamente. No tienes que configurarla de nuevo.
Esta es la belleza del sistema basado en porcentajes. La máquina sabe qué 20% de tu 1RM es porque conoce tu 1RM. A medida que aumenta tu fuerza, tu peso de calentamiento se incrementa automáticamente.
Compáralo con Customize, donde tendrías que ajustar manualmente tu peso de calentamiento cada vez que tu fuerza aumente. Eso es tedioso. Eso es propenso a errores. Así es como rompes cosas.
¿Qué pasa con las series de trabajo?
Para las series de trabajo, uso una configuración diferente:
- Modo: Ganar músculo
- Peso: 15
- Repeticiones: 13
- Series ilimitadas: ACTIVADO
Esto es lo que hace:
15 de peso significa 15% de tu 1RM. Ese es tu rango de trabajo: desafiante pero no aplastante. Con Series ilimitadas ACTIVADO, si puedes hacer más de 13 repeticiones, el peso SE MANTIENE y sigues adelante. La máquina registra esas repeticiones extra y las incorpora a tu cálculo de sobrecarga progresiva.
Así es como la sobrecarga progresiva realmente funciona en estas máquinas. Así es como te vuelves más fuerte con el tiempo.
Pero para los calentamientos: 20 de peso, 13 repeticiones, modo Resistencia. No lo compliques demasiado.
La experiencia práctica
Déjame mostrarte cómo es un calentamiento real en mi Speediance:
Comienzo mi sesión. Enciendo ambos mangos 30 segundos antes de necesitarlos (consejo profesional: hazlo, se emparejan mejor).
Selecciono mi primer ejercicio, digamos jalón al pecho con barra. Pulso Iniciar. La máquina carga mi calentamiento: 20 de peso, 13 repeticiones en modo Resistencia.
Hago 13 repeticiones. El peso es ligero. Mi espalda está recibiendo flujo sanguíneo. Mi agarre se está calentando. Mi SNC se está activando.
En la repetición 13, paro. La serie termina. La máquina no reinicia nada porque estaba en modo Resistencia, no en Customize.
Paso a mi serie de trabajo. El mismo ejercicio. Ahora son 15 de peso, 13 repeticiones en modo Ganar músculo. Estoy listo para levantar peso pesado porque me calenté adecuadamente.
Este patrón se repite en cada ejercicio de mi entrenamiento.
Errores comunes
Error n.º 1: Usar Customize para los calentamientos. Ya he explicado por qué esto rompe las cosas. No lo hagas.
Error n.º 2: Ir demasiado pesado en los calentamientos. Tu calentamiento debe ser fácil. Si te quedas sin aliento después de tu serie de calentamiento, fue demasiado pesado. Retrocede.
Error n.º 3: Omitir los calentamientos por completo. No lo hagas. Tu primera serie de trabajo se sentirá terrible. Tus tendones no estarán listos. Aumentarás tu riesgo de lesión.
Error n.º 4: No encender los mangos temprano. Si enciendes los mangos a mitad del entrenamiento, es posible que no se emparejen correctamente. Enciéndelos al inicio de tu sesión. Deja que se conecten mientras ajustas tu primer ejercicio.
La conclusión
Dos configuraciones para recordar:
- Calentamientos: Modo resistencia, 20 de peso, 13 repeticiones
- Series de trabajo: Modo ganar músculo, 15 de peso, 13 repeticiones, Series ilimitadas activado
Nunca uses Personalizar para los calentamientos. La máquina pensará que te has vuelto más débil cuando no es así.
Usa los modos basados en porcentajes. Deja que la máquina haga los cálculos. Tu 1RM se mantendrá preciso y tu sobrecarga progresiva realmente funcionará.
He levantado más de 1,2 millones de libras en estas máquinas. Sé qué ajustes importan — y la configuración del calentamiento importa más de lo que la mayoría de la gente cree.