El ajuste de calentamiento de Speediance que nadie usa (pero todos deberían)
Omite la opción Personalizar para los calentamientos: aquí te explicamos exactamente cómo usar el modo Stamina para crear el set de calentamiento perfecto que no reiniciará tu 1RM ni alterará los ajustes de tu entrenamiento.
El Problema del Calentamiento
Esto es lo que le sucede a la mayoría de la gente en Speediance:
Entran en el modo Customize para configurar un calentamiento. Eligen un peso ligero, hacen algunas repeticiones y pasan a sus series de trabajo.
Una semana después, notan que sus valores de 1RM han cambiado. La máquina sugiere pesos que están completamente equivocados. Sus datos de sobrecarga progresiva no sirven para nada.
¿Qué ocurrió?
La opción Customize restableció sus valores de 1RM. La máquina ya no sabe qué son realmente capaces de levantar.
He visto que esto les sucede a usuarios de la comunidad. Lo publican: "¿por qué está tan mal mi 1RM?" Y la respuesta siempre es la misma: usaron Customize para los calentamientos.
Aquí está la solución.
La Solución del Modo Stamina
No uses Customize para los calentamientos. Usa en su lugar el modo Stamina.
Aquí te explico exactamente cómo configurarlo:
- Elige el modo Stamina en el menú de tipo de entrenamiento
- Ajusta tu peso a 20
- Ajusta tus repeticiones a 13
Eso es todo. Ese es el calentamiento.
Ahora déjame explicarte por qué funciona.
Entendiendo el 20 y el 13
Cuando ajustas el peso a 20 en el modo Stamina, le estás diciendo a la máquina: "Estoy trabajando al 20% de mi 1RM."
Esto no es arbitrario. Es el sistema de porcentajes integrado de la máquina. El 20% de tu 1RM es lo suficientemente ligero para un calentamiento, pero lo bastante pesado como para calentar realmente tus músculos.
Cuando ajustas las repeticiones a 13, le estás diciendo a la máquina: "Voy a hacer 13 repeticiones."
Aquí está la clave: 13 repeticiones al 20% de tu 1RM están cómodamente por debajo del fallo. No estás forzando al límite. Estás activando el flujo sanguíneo. Estás preparando tus tendones, ligamentos y músculos para las series de trabajo que vienen.
Pero la máquina no restablecerá tus valores de 1RM porque estás usando el modo Stamina, un modo de entrenamiento integrado, y no Customize.
Por Qué Customize Arruina las Cosas
La opción Customize es potente pero peligrosa.
Cuando usas Customize, introduces valores absolutos en lugar de porcentajes. Eliges un peso, eliges un objetivo y la máquina acepta lo que introduzcas tal cual.
El problema: si introduces un peso de calentamiento en Customize, la máquina puede interpretarlo como tu nueva capacidad. Ajusta tu 1RM a la baja porque acabas de levantar "X libras" para "Y repeticiones". Los números no mienten: la máquina está haciendo exactamente lo que se supone que debe hacer.
Pero no querías que ese fuera tu peso real de trabajo. Era un calentamiento.
Esto es lo que vi que le pasó a otro usuario de la comunidad. Publicó que su 1RM había bajado significativamente después de usar Customize para los calentamientos. Le pregunté si había hecho calentamientos en Customize. Sí los había hecho.
Esa es la causa. Esa es siempre la causa.
La Máquina Recuerda
Una vez que configuras el modo Stamina con peso 20 y 13 repeticiones para tu calentamiento, la máquina lo recuerda.
Lo haces una vez. Luego, en cada entrenamiento posterior, esa configuración de calentamiento está pre-cargada. No tienes que configurarla de nuevo.
Esta es la belleza del sistema basado en porcentajes. La máquina sabe qué 20% de tu 1RM es porque conoce tu 1RM. A medida que tu fuerza aumenta, tu peso de calentamiento se incrementa automáticamente.
Compara esto con Personalizar, donde tendrías que ajustar manualmente tu peso de calentamiento cada vez que tu fuerza suba. Eso es tedioso. Eso es propenso a errores. Así es como se rompen las cosas.
¿Qué pasa con las series de trabajo?
Para las series de trabajo, uso una configuración diferente:
- Modo: Ganar Músculo
- Peso: 15
- Repeticiones: 13
- Series Ilimitadas: ON
Esto es lo que hace:
15 de peso significa 15% de tu 1RM. Ese es tu rango de trabajo: desafiante pero no aplastante. Con Series Ilimitadas en ON, si puedes hacer más de 13 repeticiones, el peso SE MANTIENE y sigues adelante. La máquina registra esas repeticiones extra y las incorpora a tu cálculo de sobrecarga progresiva.
Así es como la sobrecarga progresiva realmente funciona en estas máquinas. Así es como te vuelves más fuerte con el tiempo.
Pero para los calentamientos: 20 de peso, 13 repeticiones, modo Resistencia. No lo sobrecomiques.
La experiencia práctica
Déjame explicarte cómo se ve un calentamiento real en mi Speediance:
Comienzo mi sesión. Enciendo ambos mangos 30 segundos antes de necesitarlos (consejo profesional: hazlo, se emparejan mejor).
Selecciono mi primer ejercicio, digamos jalón al pecho con barra. Pulso Iniciar. La máquina carga mi calentamiento: 20 de peso, 13 repeticiones en modo Resistencia.
Hago 13 repeticiones. El peso es ligero. Mi espalda está recibiendo flujo sanguíneo. Mi agarre se está calentando. Mi SNC se está activando.
En la repetición 13, paro. La serie termina. La máquina no reinicia nada porque estaba en modo Resistencia, no en Personalizar.
Paso a mi serie de trabajo. Mismo ejercicio. Ahora son 15 de peso, 13 repeticiones en modo Ganar Músculo. Estoy listo para levantar peso pesado porque calenté correctamente.
Este patrón se repite para cada ejercicio en mi entrenamiento.
Errores comunes
Error #1: Usar Personalizar para los calentamientos. Ya he explicado por qué esto rompe las cosas. No lo hagas.
Error #2: Ir demasiado pesado en los calentamientos. Tu calentamiento debe ser fácil. Si estás respirando con dificultad después de tu serie de calentamiento, fue demasiado pesado. Retrocede.
Error #3: Saltarse los calentamientos por completo. No lo hagas. Tu primera serie de trabajo se sentirá terrible. Tus tendones no estarán listos. Aumentarás tu riesgo de lesión.
Error #4: No encender los mangos con suficiente antelación. Si enciendes los mangos a mitad del entrenamiento, es posible que no se emparejen correctamente. Enciéndelos al inicio de tu sesión. Deja que se conecten mientras ajustas tu primer ejercicio.
La conclusión
Dos configuraciones para recordar:
- Calentamientos: Modo resistencia, 20 peso, 13 repeticiones
- Series de trabajo: Modo ganar músculo, 15 peso, 13 repeticiones, Series ilimitadas activado
Nunca uses Personalizar para los calentamientos. La máquina pensará que te has debilitado cuando no es así.
Usa los modos basados en porcentaje. Deja que la máquina haga los cálculos. Tu 1RM permanecerá preciso y tu sobrecarga progresiva funcionará de verdad.
He levantado más de 1,2 millones de libras en estas máquinas. Sé qué ajustes importan, y la configuración del calentamiento importa más de lo que la mayoría de la gente cree.