El sistema Speediance 1RM es más complicado de lo que crees (pero también mejor)

La afirmación que me metió en la madriguera del conejo

Alguien en internet compró un Speediance 2S y luego publicó que la máquina era incapaz de mover 260 lbs fuera del modo Free Lift. Había entrado, pulsado Personalizar, intentado introducir 260, y la máquina lo había bajado de nuevo a 220. Basándose en esa única interacción, estaba amenazando con una devolución de cargo. La máquina estaba, según él, completamente rota.

Yo había mostrado 260 lbs en la máquina en vídeos anteriores, concretamente en el peso muerto, que es el único levantamiento en el que llevo la máquina al límite, pero solo en modo Free Lift. Así que no podía simplemente decir que estaba equivocado sin probarlo. Más importante aún, me di cuenta de que no entendía del todo el sistema de cálculo del 1RM. Sabía que funcionaba. No sabía exactamente cómo.

Así que monté la cámara e intenté averiguarlo en directo.

El cuadro Personalizar no es la forma de levantar peso pesado

He aquí lo que nadie te dice cuando compras una de estas máquinas: el cuadro de entrada de Personalizar te limita a 220 lbs por diseño. Eso no es un error. Es un tope intencionado en el peso introducido manualmente. Si entras en cualquier entrenamiento, tocas Personalizar e intentas escribir 260, la máquina te restablece a 220.

Los modos de peso dinámicos — Ganar Músculo, Resistencia, Fuerza — no tienen ese tope. Usan tu estimación de 1RM para calcular tu peso de trabajo en cada ejercicio, y si tu 1RM está establecido por encima de 220 lbs, la máquina servirá un peso de trabajo por encima de 220 lbs automáticamente. No hace falta introducirlo manualmente.

Así que el error del usuario fue usar Personalizar cuando debería haber dejado que los modos dinámicos hicieran los cálculos. La máquina nunca te ofrecerá un peso de trabajo que no crea que puedas manejar basándose en tu 1RM establecido. Simplemente, él aún no había establecido su 1RM.

Cómo se establece el 1RM

Aquí es donde se pone interesante, y donde tuve que experimentar de verdad para entender lo que estaba pasando.

Tengo un entrenamiento personalizado de peso muerto: una serie a 9RM durante 12 repeticiones. Mi peso de trabajo más reciente había sido 225 lbs. En la pantalla de estadísticas, recorriendo el entrenamiento y entrando en el ejercicio individual de peso muerto con barra, puedo ver mi estimación de 1RM: 293 lbs, calculado a partir de 195 lbs durante 13 repeticiones usando la fórmula estándar de 1RM.

Pero también tenía una entrada de entrenamiento que mostraba dos guiones (sin récord personal) correspondiente a una sesión en la que había ajustado el peso a 260 y hecho 3 repeticiones en lugar de las 12 prescritas. Ese vacío me hizo sospechar: ¿se negaba la máquina a calcular un 1RM por encima de 220, incluso en los modos dinámicos?

La respuesta, que confirmé en directo ante la cámara, es: no. La máquina calcula el 1RM a partir de cualquier peso en modo dinámico. El motivo por el que obtuve guiones fue que no hice el número de repeticiones prescrito.

Hice 3 en lugar de 12. La máquina trata las repeticiones extra o las que faltan como algo sin importancia: no te penaliza, pero tampoco actualiza tu 1RM a menos que alcances aproximadamente el recuento de repeticiones prescrito con el nuevo peso.

Así que me puse el protector bucal (sí, realmente uso un protector bucal para los levantamientos máximos; si no, me muerdo el labio), subí el peso a 260 lbs e hice 12 repeticiones de peso muerto ante la cámara. El nuevo 1RM indicaba: 388 lbs. La máquina lo calculó correcta e inmediatamente. El récord personal de peso muerto se actualizó. La máquina del usuario no estaba rota. Simplemente no tenía un 1RM establecido y estaba utilizando el método de entrada incorrecto.

La lógica de la sobrecarga progresiva (y su estado actual)

Aquí es donde quiero detenerme más, porque explica mucha confusión dentro de la comunidad.

El sistema de sobrecarga progresiva de Speediance ha pasado por varias fases dentro del software. La versión que estaba utilizando cuando grabé este vídeo había desactivado por completo la sobrecarga progresiva automática, en la práctica. Me di cuenta porque estaba haciendo el mismo entrenamiento tres veces seguidas, haciendo más repeticiones cada vez, y nada cambiaba: la máquina no subía mi peso de trabajo.

Este es el mecanismo: hacer repeticiones adicionales por encima del número prescrito no desencadena una actualización del 1RM. Nunca lo ha hecho, en ninguna versión del software. Si se supone que debes hacer 13 repeticiones y haces 16, esas 3 repeticiones extra no cuentan para tu récord personal. Esto es distinto a cómo funcionaba Tonal: en Tonal, hacer repeticiones extra recalculaba tu estimación de fuerza y potencialmente sobrecargaba tu siguiente sesión. A algunas personas les gustaba; a mí, en realidad, no.

En Speediance, la única manera de registrar un nuevo 1RM es hacer aproximadamente el recuento de repeticiones prescrito con un peso mayor. Punto. La máquina no rastrea tu progresión de volumen ni extrapola a partir de ella. Tienes que probar intencionalmente un peso más alto y completar las repeticiones.

La razón por la que la sobrecarga automática parece haberse desactivado en esta versión del software es, casi con toda seguridad, la reacción negativa de la comunidad. Hubo una versión anterior en la que la máquina sobrecargaba a la gente de forma demasiado agresiva: yo mismo vi una sugerencia de peso de trabajo que habría sido mi máximo de press de hombros aplicado a un ejercicio de tríceps. Era de locos. Alguien pulsó stop. Speediance sobrecorregió, y ahora tienes que conducir tú mismo tu propia progresión.

En realidad no me disgusta esto. El enfoque que utilizo es: entrenar con Unlimited Sets activado, acumular repeticiones por encima de la cantidad prescrita hasta que sienta que el peso es genuinamente fácil, y entonces programar un intento de récord personal dedicado en el que fijo el peso en mi objetivo y completo el recuento de repeticiones prescrito de forma limpia.

The new 1RM locks in and drives all my working weights up across every exercise in the workout on the next session.

La lección del Lunar Flow

Mientras transcurría todo esto, también estaba a mitad del reto Lunar Flow en la plataforma Speediance: entrenar cada día durante un periodo determinado para alcanzar los niveles Bronce, Plata y Oro. Estaba en Bronce porque había faltado un par de días y mucha gente me había adelantado.

Ese reto cambió algo en mi forma de programar. Mis sesiones anteriores eran enormes: de 30,000 a 40,000 lbs, tren superior completo salvo piernas, y requerían un día de recuperación después. Para cumplir el reto cada día, tenía que crear sesiones más pequeñas y específicas. Un día dedicado a brazos. Un día dedicado a espalda. Volumen en el rango de 10,000 a 15,000 lbs en lugar de 40,000.

Y descubrí que realmente me gustaba. Ambos formatos tienen ahora su sitio. El reto me obligó a desarrollar una variedad que ni siquiera sabía que quería.

El usuario de más de sesenta años de la comunidad que me sacó cinco o seis días de ventaja en el reto de volumen anterior... me motivó más de lo que me gustaría admitir. Algunas personas simplemente se entregan al máximo sin importar la edad, el tipo de cuerpo o el físico. La clasificación de la máquina lo hace visible de un modo que un gimnasio casero privado nunca conseguiría.

La conclusión

Si estás usando Customize para introducir pesos en el Speediance, estás usando la herramienta equivocada para cualquier peso por encima de 220 lbs. Los modos dinámicos es donde reside la inteligencia de la máquina. Entra, deja que calcule tus pesos de trabajo a partir del 1RM que has establecido y deja que el sistema haga su trabajo.

Si quieres subir el listón —260 lbs en peso muerto, 294 lbs en jalón al pecho, o el objetivo que te propongas—, lo consigues estableciendo el 1RM a través de los modos dinámicos y levantando de verdad las repeticiones prescritas con el nuevo peso. La máquina lo registrará. Tus pesos de trabajo subirán en consecuencia en la siguiente sesión.

Y ponte el protector bucal.