जिस ट्रेनिंग ने मेरा शरीर बनाया, वो आज मैं नहीं करता

वह सवाल जिसने सब कुछ शुरू किया

किसी ने मुझसे पूछा कि मैं कौन सा ट्रेनिंग स्प्लिट करता हूँ। आप सोचते होंगे कि जवाब सरल होगा - बस पुश-पुल-लेग्स या फुल बॉडी या ब्रो स्प्लिट कह दो, है ना?

लेकिन असली जवाब है: यह निर्भर करता है। और इससे भी महत्वपूर्ण बात यह है कि जिस ट्रेनिंग ने मेरी बॉडी बनाई, वह वही नहीं है जो मैं आज करता हूँ।

यही चीज़ मैं यहाँ समझाना चाहता हूँ।

2023: आर्नोल्ड ब्लूप्रिंट PPL

जब मैं छह महीनों में रुग्ण मोटे से फिट होने के लिए तीव्र कैलोरी डेफिसिट पर था, तो मैंने आर्नोल्ड ब्लूप्रिंट वर्कआउट्स को Tonal के लिए संशोधित करके चलाया। यह एक पुश-पुल-लेग्स स्प्लिट है जिसकी एक विशिष्ट संरचना है: 6, 12, 15, और 25 रेप के सेट। हर राउंड में वज़न घटता जाता है, और Tonal ने इसे सब कुछ अपने आप संभाल लिया।

सोमवार और गुरुवार पुशिंग एक्सरसाइज़ के दिन थे - स्कल क्रशर्स, बेंच प्रेस, पुलओवर्स, इन्क्लाइन प्रेस, काफ़ रेज़। मंगलवार पुलिंग का दिन था। बुधवार और शनिवार लेग्स के दिन थे। लगभग हर वर्कआउट हो जाता था, सिवाय बुधवार और शनिवार के क्योंकि मैं मध्य-सप्ताह तक पहले ही थक चुका होता था।

मैंने यह चार महीने तक किया। फिर मैंने 25-रेप वाले सेट हटा दिए और सिर्फ 6, 12, 15 के साथ दो और महीने किए। इसी ने वह बॉडी बनाई जो मेरे पास आज है।

उस तरीके की समस्या

यह बात है जिसके बारे में कोई बात नहीं करता: उस तरह की ट्रेनिंग बेहद थका देने वाली होती है। आप हर वर्कआउट के अंत में 25-रेप सेट कर रहे हैं। आप भारी कैलोरी डेफिसिट में हैं। आप लगभग रोज़ ट्रेनिंग कर रहे हैं।

यह एक ब्लॉक के लिए टिकाऊ है। यह हमेशा के लिए टिकाऊ नहीं है।

जब मैंने बॉडी बना ली, तो मैंने खुद से पूछा: अब क्या? मैं हमेशा के लिए इतनी कठिन ट्रेनिंग नहीं करना चाहता था। मैं हमेशा कैलोरी डेफिसिट में नहीं रहना चाहता था। मैं कुछ ऐसा चाहता था जिसे मैं बनाए रख सकूँ।

लेग्स को छोड़कर फुल बॉडी

तभी मैंने लेग्स को छोड़कर फुल बॉडी पर स्विच किया। मैंने आर्नोल्ड वर्कआउट्स के अपने सभी पसंदीदा लिफ्ट्स - जो सबसे अच्छे लगते थे, जिन्होंने सबसे ज़्यादा मसल्स बनाए - लेकर एक ही वर्कआउट में डाल दिए।

एक वॉर्म-अप सेट। हर एक्सरसाइज़ पर फेल्योर तक एक वर्किंग सेट। क्रम में आठ से नौ एक्सरसाइज़।

यही मैं अब करता हूँ। एक सामान्य सेशन में कुल वॉल्यूम 41,500 पाउंड होता है। फुल बॉडी, लेग्स को छोड़कर क्योंकि अगर मैंने लेग्स जोड़े, तो मुझे पता है कि मैं वर्कआउट नहीं करूँगा।

लेकिन यहाँ एक पेच है: जब आपको रोज़ ट्रेनिंग करनी हो तो यह काम नहीं करता।

जब ब्रो स्प्लिट ने मेरी मदद की

Speediance ने एक लूनर चैलेंज चलाया - एक महीने तक रोज़ वर्कआउट। मेरा लेग्स को छोड़कर फुल बॉडी वाला तरीका हफ़्ते में सात दिन करने के लिए बहुत ज़्यादा थका देने वाला था। मैंने तीन दिन कोशिश की और असफल हो गया।

तो मैंने ब्रो स्प्लिट पर स्विच किया। समर्पित आर्म्स डे। समर्पित बैक डे। 40,000 की बजाय 10,000-15,000 पाउंड रेंज में छोटे, लक्षित सेशन।

नतीजे तुरंत दिखे। मेरे बाइसेप्स फट गए। जब आप फुल बॉडी वर्कआउट में आर्म्स का काम बिखेरने की बजाय लगातार 10 आर्म एक्सरसाइज़ करते हैं, तो आपकी मसल्स को पता चलता है।

लेकिन जैसे ही चैलेंज ख़त्म हुआ, मैंने रुक दिया। ब्रो स्प्लिट मेरी अभी की ज़िंदगी के लिए बहुत ज़्यादा टाइम-इंटेंसिव है।

दो छोटे बच्चे, जिउ-जित्सु, दौड़ना — मैं अब रोज़ वेट नहीं उठा सकता।

अब मैं क्या करता हूँ

हफ़्ते में ज़्यादा से ज़्यादा चार दिन। आमतौर पर तीन। मैं जिम जाता हूँ, मशीन पर ज़ोर से काम करता हूँ, और बाहर निकल आता हूँ। कोई perfectionism नहीं। अगर मैं थक गया हूँ तो हर एक्सरसाइज़ को ज़बरदस्ती करने की ज़रूरत नहीं।

कुछ दिन ऐसे होते हैं जब मैं working sets के बीच में ही आधे रास्ते पर पहुँचकर रुक जाता हूँ क्योंकि मेरा शरीर कहता है — बस, बहुत हुआ। मैं सुनता हूँ। यही फ़र्क है बनाने के लिए ट्रेनिंग और बनाए रखने के लिए ट्रेनिंग के बीच — आप ख़ुद को जगह देते हैं।

असली जवाब

सबसे अच्छा training split वही है जो आपकी मौजूदा ज़िंदगी में फ़िट बैठता है:

• शरीर को शुरू से बना रहे हैं? PPL काम करता है। यह कठिन है लेकिन असरदार।
• पहले से बना हुआ शरीर है? पूरे शरीर की ट्रेनिंग, बस पैरों को छोड़कर, हफ़्ते में 3-4 दिन, टिकाऊ रहती है।
• किसी चुनौती के लि� रोज़ ट्रेनिंग कर रहे हैं? Bro split काम चला देता है।

असली ग़लती यह है कि ज़िंदगी के अलग-अलग पड़ावों पर एक ही तरीक़ा थोपा जाए। जिस चीज़ ने आपको यहाँ तक पहुँचाया, वही आपको यहीं नहीं रखेगी। ट्रेनिंग को आपके लक्ष्यों, रिकवरी की क्षमता और शेड्यूल के साथ बदलते रहना चाहिए।

मेरी ट्रेनिंग बदली है। अगले साल शायद मैं फिर से बदलूँगा।