पूरा शरीर बिना पैरों के: मेरा वर्तमान ट्रेनिंग स्प्लिट समझाया गया

यह कुछ वैसा ही है जैसे कि आप यहाँ से आगे कहाँ जाएंगे, है ना? और मैंने वहाँ से आगे क्या करने का फैसला किया, वह था अपने वर्कआउट के तरीके को उस तरह के वर्कआउट से बदलकर एक पूरे शरीर को शामिल करने वाला एक ऐसा एकल वर्कआउट बनाना जिसे मैं बार-बार अलग-अलग रूपों में कर सकूँ और आर्नल्ड वर्कआउट्स से मुझे जो मूवमेंट्स सबसे अच्छी लगती थीं, उनमें से कुछ को इसमें शामिल कर सकूँ।

तो, मैंने अपने सारे पसंदीदा काम और लिफ्ट्स लिए, जिनमें बहुत सारी थीं। तो, वहाँ बहुत सारी अलग-अलग लिफ्ट्स थीं और जो मेरी पसंदीदा थीं। साथ ही, मैंने कुछ ऐसी चीज़ें भी जोड़ीं जिन्हें मैं कुछ समय से आज़मा रहा था और उन्हें इस वर्कआउट में डालना चाहता था।

तो, मैंने पूरे शरीर का वर्कआउट किया, बस पैरों को छोड़कर, क्योंकि मुझे एहसास हुआ कि अगर मैं इसमें पैरों को भी जोड़ दूँगा, तो शायद मैं इसे करूँगा ही नहीं। तो, मैंने यही तरीका अपनाया। और इसलिए, मेरे पास ये पूरे शरीर के वर्कआउट हैं, बस पैरों को छोड़कर, और तब से मैं यही करता आ रहा हूँ, सिवाय एक चुनौती के जो Speediance पर हुई थी।

मैं इन Speediance चुनौतियों के बारे में बात कर रहा था और एक महीना था जब उन्होंने यह लूनर चैलेंज रखी और लूनर चैलेंज यह थी कि आपको रोज़ वर्कआउट करना था। और यह पहली बार था जब आर्नल्ड के ये पुश पुल लेग्स इसके लिए काम नहीं करते थे क्योंकि वे बहुत ज़्यादा कठिन और थका देने वाले थे, उस स्थिति के लिए जहाँ मैं अभी हूँ और जितना समय मैं ट्रेनिंग को देने वाला हूँ।

मैंने सोचा, "ओह, मैं बस अपने वर्कआउट कर लूँगा।" और मैं जो करने वाला था वह था कि अपना पूरा वर्कआउट करूँगा, और वैसे, इस रविवार मैंने पूरा वर्कआउट किया। और आपको अंदाज़ा देने के लिए, पूरे वर्कआउट में 41.5K पाउंड्स था जो मैंने रविवार को उस वर्कआउट में उठाए। और ये वर्कआउट पूरे शरीर के हैं, पैरों को छोड़कर, और तरह-तरह की अलग-अलग एक्सरसाइज़ हैं।

इनमें हर एक्सरसाइज़ की एक वार्म-अप सेट और एक फेल्योर तक की सेट होती है। तो, मैं आगे बढ़ता हूँ, मेरे पास वार्म-अप्स की एक सूची है, और फिर एक्सरसाइज़ की एक सूची है। और पहले के Tonal एक्सरसाइज़ के विपरीत जहाँ ब्लॉक्स में तीन या चार एक्सरसाइज़ होती थीं, मेरा ब्लॉक असल में आठ, नौ एक्सरसाइज़ का होता है। तो, लगातार आठ या नौ एक्सरसाइज़ होती हैं।

इसके पीछे की सोच यह है कि अगर पहले से ही आगे नौ एक्सरसाइज़ हों, तो आपके पास यह फैसला करने के लिए बहुत समय होता है कि क्या आप कठिन सेट्स करेंगे या नहीं?

उस लूनर चैलेंज के लिए मैंने जो सोचा था वह यह था कि कोई बात नहीं। रविवार को मैं पूरा वर्कआउट करूँगा। सोमवार को, मैं सिर्फ एक वार्म-अप सेट करूँगा। मंगलवार को, मैं सिर्फ एक वार्म-अप सेट करूँगा। बुधवार को, मैं पूरा वर्कआउट करूँगा। और अगर मैं सिर्फ वार्म-अप सेट्स करता, तो लगभग 10,000 lbs उठाना होता, मोटे तौर पर, है ना? बस वार्म-अप सेट्स करके।

तो यह कम नहीं है। और कारण कि यह इससे ज़्यादा क्यों नहीं है... आप सोचेंगे, ओह, अच्छा, यह आधा होना चाहिए, हल्का सा आधे से कम।

लेकिन वास्तव में होता यह है कि आठ या नौ वॉर्मअप होते हैं, फिर लिफ्ट, फिर हार्ड लिफ्ट्स, और फिर चार या पाँच और वॉर्मअप वर्कआउट का एक और सेट होता है।

मेरे पास ऐसे चार अलग-अलग वर्कआउट हैं जो मैंने बनाए हैं। और ये वर्कआउट इस तरह से डिज़ाइन किए गए हैं कि मशीन पर दक्षता को अधिकतम किया जा सके। तो मशीन की दक्षता को अधिकतम करने के तरीके पर ही सबसे ज़्यादा विचार किया गया है, बाकी सबसे ज़्यादा।

मेरे एक वर्कआउट में डेडलिफ्ट्स हैं, जो कि एकमात्र लेग एक्सरसाइज़ है, और कैल्फ़ रेज़़ हैं। तो मुझे कहना चाहिए कि लगभग सभी में कैल्फ़ रेज़़ हैं क्योंकि मेरी टखनों में बहुत समस्या रहती है। मैंने किकबॉक्सिंग करते हुए अपना बायाँ टखना फिर से चोटिल कर लिया। 2018 में दौड़ते हुए मैंने इसे चोटिल किया था और असल में टेंडन हड्डी से अलग हो गया था। कैल्फ़ रेज़़ शामिल हैं और अब मैं उन्हें लगभग पूरी ताकत से कर सकता हूँ, जो अच्छा है।

लेकिन हाँ, ये पूरे शरीर के वर्कआउट हैं और मुझे लगा कि ये लूनर चैलेंज के लिए बिल्कुल सही रहेंगे, और मैंने शुरू किया, कोशिश की, और तीन दिनों बाद मुझे एहसास हुआ कि मैं बुरी तरह असफल होने वाला हूँ क्योंकि तीसरे दिन सिर्फ़ वॉर्मअप सेट्स करते हुए मैं इतना थक गया था कि मैं उन्हें कर ही नहीं पा रहा था।

तो मुझे वह दिन छोड़ना पड़ा और फिर मैं पूरा वर्कआउट फिर से कर सकता था, लेकिन यह तो काम नहीं करने वाला था। मुझे अपना प्रोग्राम फिर से डिज़ाइन करना पड़ा। और यह पहली बार था जब मैंने अलग-अलग मांसपेशियों के लिए अलग-अलग दिन के व्यायाम बनाए और ब्रो स्प्लिट किया। और मैंने यह बाकी पूरी लूनर चैलेंज के लिए किया।

लेकिन ऐसा इसलिए था कि उसके अंत तक मैं इसे करते-करते थक गया था और मैं अपनी पुरानी व्यवस्था पर वापस जाना चाहता था क्योंकि यह बहुत ज़्यादा दिन हैं। मुझे हर दिन वर्कआउट करना पसंद नहीं है। मैं रोज़ वर्कआउट करता हूँ लेकिन अब मुझे रोज़ वेट लिफ़्टिंग पसंद नहीं है। मैंने यह इस फिज़िक को बनाने के लिए किया था। अब मुझे इसे फिर से करने की ज़रूरत नहीं है।

मैं Speediance में हफ़्ते में कुछ दिन, तीन दिन, अधिकतम चार दिन जाना चाहता हूँ, समझे? तो कम से कम दो दिन और अधिकतम चार दिन, और मशीन पर जाकर ज़ोर से ट्रेनिंग करना, जब तक मैं उस पर काम कर रहा हूँ, और फिर इसकी चिंता न करनी पड़े।

रोज़ वर्कआउट करना अभी मेरे शेड्यूल में फ़िट नहीं होता क्योंकि दो छोटे बच्चे हैं। तो हफ़्ते के ज़्यादातर दिन हम इधर-उधर जा रहे हैं।

हालाँकि मैं जो कहना चाहता हूँ वह यह है कि ट्रेनिंग स्प्लिट्स के बारे में मेरी राय है कि जो आज आपकी परिस्थिति में काम करे, वही करें। और अगर आप एक शानदार फिज़िक बनाना चाहते हैं, तो मेरा मानना है कि आप इसे PPL पर बना सकते हैं। मेरा मतलब है, बिल्कुल, क्योंकि मैंने अपना इसी पर बनाया है, अर्नोल्ड का ब्लूप्रिंट इन डिवाइसों में से एक पर मॉडिफ़ाई करके। यह एक शानदार तरीक़ा है।

और मेरा मानना है कि दूसरा जो लूनर चैलेंज के आधार पर सच में काम करेगा वह ब्रो स्प्लिट है। मैंने बहुत बड़ी प्रगति देखी, ख़ासकर अपने बाइसेप्स में, क्योंकि हाथों के लिए एक विशेष लक्षित दिन का वर्कआउट था।

मेरी पहले फुल बॉडी वर्कआउट होती थी और उसमें थोड़ा आर्म वर्क होता था, लेकिन उसमें लगातार 10 आर्म एक्सरसाइज़ नहीं होती थीं।

मेरे फुल बॉडी वर्कआउट में ज़्यादातर बैक का काम होता है। ज़्यादातर अपर बैक भी, यह सुनिश्चित करने के लिए कि मेरे कंधे दोबारा न चोटिल हों। तो, उस तरह का बहुत काम होता है। और मुझे शुरू में Tonal पर स्विच करने के बाद से इतने सारे सालों में कंधे की कोई चोट नहीं लगी है। और जिउ-जित्सु करने वाले किसी व्यक्ति के लिए, यह दुर्लभ है।

असल में, जब भी मैं फ्री लिफ्टिंग करता था तो मेरे कंधों में हर समय चोटें आती रहती थीं। इसीलिए मैं फ्री वेट्स की जगह इन उपकरणों का उपयोग करने के बारे में काफ़ी भावुक हूँ। भले ही मेरे पास फ्री वेट्स हैं, मैं एक तरह से फ्री वेट्स से अभी भी प्यार करता हूँ, आप जानते हैं, ऐसा नहीं है कि मैं सोचता हूँ कि वे बेकार और भयानक हैं। मैं बस सोचता हूँ कि हर चीज़ का एक उपयोग है।

और अगर आप क्रॉसफिट वाला काम कर रहे हैं, तो ये कहीं ज़्यादा सुरक्षित हैं। मेरी किसी से बहस हुई थी जहाँ उन्होंने कहा कि फ्री वेट्स ज़्यादा सुरक्षित हैं और फिर उन्होंने मुझे बताया कि मुझे दो स्पॉटर्स की ज़रूरत है क्योंकि उन्हें एहसास हुआ, ओह, वो मज़बूत है, आप जानते हैं, और मैं बड़ा हूँ। मैं अभी 225 पाउंड हूँ। तो, मेरा वज़न 225 पाउंड है और मैं अपेक्षाकृत मज़बूत हूँ।

तो कुछ लिफ्ट्स के लिए एक स्पॉटर भी काम नहीं करेगा। आप जानते हैं, बस। तो अब वे ऐसे हैं, "आपको दो स्पॉटर्स की ज़रूरत है।" और मेरे पास यह मशीन है। बस इतना ही चाहिए। मैं अभी वर्कआउट कर सकता हूँ। मुझे यहाँ किसी और की ज़रूरत नहीं है।

यही बात मैं इन मशीनों की सुरक्षा के बारे में कहना चाहता हूँ। क्या वे दो स्पॉटर्स जितनी अच्छी हैं? शायद नहीं। आपके साथ ईमानदार होने के लिए, यह शायद यथार्थवादी नहीं है कि वे दो स्पॉटर्स की जगह ले सकती हैं। लेकिन क्या वे बिना स्पॉटर से बेहतर हैं? जो कि वैसे मैं पहले कर रहा था।

मैं बिल्कुल बिना स्पॉटर के लिफ्टिंग कर रहा था क्योंकि मैं अकेले ट्रेन करना पसंद करता हूँ। और इसलिए अकेले ट्रेन करने की उस पसंद में, मैंने स्पॉटर रखने की क्षमता छोड़ दी। और एक बार मैंने वज़न गिरा दिया और तो आप जानते हैं कि यह काफ़ी ख़तरनाक है जब आप इसे गिराते हैं, बार को मोड़ देते हैं क्योंकि उस पर मेरा बहुत वज़न था।

बार मुड़ गया और सौभाग्य से मैंने अपना सिर हटा लिया और यह सुरक्षा कैच में से एक पर अटक गया, लेकिन जब यह अटका तो बार लगभग आधा मुड़ गया। तो बस एहसास हुआ कि फ्री वेट्स के साथ कुछ बेहद ख़तरनाक चीज़ें हो सकती हैं। आप इसे ऑनलाइन हर समय देखते हैं।

अगर आप उन लोगों को देखते हैं जो बेंच पर जाते हैं और फिर यह उनकी गर्दन पर लुढ़क जाता है और आप जानते हैं कि यह आपको मार सकता है और लोगों को मार चुका है। यह सब बिना स्पॉटर के कारण है।

जैसे मेरे साथ वो नहीं हो सकता था क्योंकि मैं जहाँ बेंच करता हूँ उसकी प्लेसमेंट के कारण। यह मेरे पेट पर गिरेगा। मेरे साथ एक बार ऐसा हुआ था जहाँ मैं इसे वापस नहीं उठा पा रहा था और यह मेरे पेट पर था और मुझे याद नहीं कि मैंने क्या किया।

I think I tilted it to the side and then threw it off whenever I got strong enough.

But that also happened to me where I couldn't pick it back up and put it on the catches because I went to failure. This machine, I can actually go to failure and just it handles it that way.

But in general, my stance on what you should be doing is whatever you have time for. I would really not recommend because the bro split immediately became a really terrible idea for me the second that competition was over and I noticed it immediately. I'm like, "Wow, I can't do this kind of workout because I'm going to just miss days."

I left the arm workout in and I will do that every now and then between major workouts. So, I will do that as its own thing between major workouts and I'll do pieces of it, right? I'll just do the warm-up sets from the arm workout as its own kind of pseudo workout.

So that's the other big thing that I would say even on the Speediance I wouldn't worry about completionism around your workout. And what I mean by that is there are days where I don't get the whole work.

Today I went to work out and I definitely didn't have the strength I had on the other workout and I got through all my warm-ups. I actually did the majority. I got halfway through the working sets and then finally I was like enough is enough. I'm losing too much strength. I don't feel strong enough to continue. And I called it there.

It's like you don't have to. You can just end the workout when you feel the workout's over. It's not the end of the world to say, "Nope, I'm going to call this here."

That's what I ended up doing today. But this is all after I built that initial physique. I wasn't ending workouts early at all whenever I was going from 250 lbs down to 185 lbs. So realize then I was not ending workouts early. I was following the plan and executing it to perfection, right? Everything had to be perfect during that time.

However, now I give myself a lot more grace on this, especially because right now I'm starting the preparation for the Lucky Charm race here locally, which is like a four mile race, which is not far, but for the deconditioning, for the ankle injury, for the fact that I haven't really run seriously in years, to get back into it and start training for that is actually my primary objective.

I always set up a structured list of what are my primary objectives. So sometimes it's jiu-jitsu is at the top of the list. Sometimes obviously lifting and losing weight in 2023 was the top of the lift list and I didn't do any running and I didn't do almost any jiu-jitsu.

In fact, I almost took the entire winter off. Like I was gone.

मैं शायद दो हफ़्ते में एक बार जाता था और सच कहूँ तो जब मैं जाता था तो मेरा प्रदर्शन बहुत ख़राब रहता था, ऐसे में तो मैं वहाँ नहीं भी होता तो बात बराबर थी।

अब प्राथमिकता यह है कि सबसे पहले नंबर पर दौड़ना है, यहाँ तक कि जियू-जित्सु से भी ऊपर। तो जैसे पहले दौड़ होगी, फिर संभवतः वेट ट्रेनिंग (लिफ्टिंग), और फिर तीसरे नंबर पर जियू-जित्सु आता है, लेकिन लिफ्टिंग के मुक़ाबले यह तीसरा स्थान क़रीब है।

मेरे कुछ जियू-जित्सु ट्रेनिंग सत्रों से मुझे जो एहसास हुआ है, मैं पिछले शुक्रवार को जियू-जित्सु के लिए वापस आया और मैं एक Whoop पहनता हूँ जो मुझे जियू-जित्सु सत्रों का हार्ट रेट स्ट्रेन दिखाता है, क्योंकि मैं इसे अपनी अंडरवियर में पहनता हूँ। और वह वास्तव में मेरी सबसे कठिन दौड़ों में से एक के रूप में दर्ज हुआ और इसने मुझे उस दिन की दौड़ पूरी करने लायक़ छीनकर रख दिया।

तो मुझे ध्यान रखना होगा कि जियू-जित्सु मेरी स्ट्रेंथ ट्रेनिंग में ज़्यादातर दख़ल नहीं देता। कभी-कभी दे देता है। मेरा कोई दिन विशेष रूप से स्ट्रेंथ-आधारित जियू-जित्सु ट्रेनिंग का होता है और आपको पता चल जाता है क्योंकि उसके बाद आप अपने हाथ मुश्किल से हिला पाते हैं।

वह एक स्ट्रेंथ-आधारित जियू-जित्सु ट्रेनिंग वाला दिन था। और ऐसे दिन कभी-कभी होते हैं, लेकिन ये काफ़ी दुर्लभ हैं। मैं कहूँगा कि 10 में से 1 ट्रेनिंग सत्र ऐसा ही होता है। शुक्रवार को जो कार्डियोवैस्कुलर स्ट्रेन मुझे हुआ, उसके होने की संभावना स्ट्रेंथ-आधारित ट्रेनिंग से कहीं ज़्यादा है।