पूरा शरीर, पैर छोड़कर: वह स्प्लिट जिस पर मैं असल में टिका रहता हूँ

प्रशिक्षण के किसी मोड़ पर, यह सवाल कम हो जाता है कि सैद्धांतिक रूप से क्या सर्वोत्तम है, और अधिक हो जाता है कि आप वास्तव में क्या दोहरा सकते हैं। यहीं से मेरा मौजूदा स्प्लिट आया है: एक फुल बॉडी वर्कआउट, जिसमें पैर नहीं हैं, जो उन movements के इर्द-गिर्द बनाया गया है जो मुझे सबसे अधिक पसंद हैं और मेरे मौजूदा शेड्यूल की वास्तविकता के अनुसार है।

मुझे पता है कि यह एक समझौता लगता है, और यह सच में है। लेकिन यह उस जगह के लिए सही समझौता है जहाँ मैं अभी हूँ। अगर मैं एक ही वर्कआउट में पूरा लेग डे जोड़ दूँ, तो मुझे पता है क्या होगा: मैं शायद वह वर्कआउट करूँगा ही नहीं। इसलिए इसलिए कि मैं यह दिखावा करूँ कि मैं सही योजना का पालन करूँगा, मैंने वह योजना बनाई जिसे मैं वास्तव में लागू करूँगा।

मैंने पुश-पुल-लेग्स से क्यों दूरी बनाई

लंबे समय तक, मेरा प्रशिक्षण आर्नोल्ड-शैली की पुश-पुल-लेग्स प्रोग्रामिंग से बहुत प्रभावित था, जिसे Tonal और Speediance जैसे स्मार्ट जिम मशीनों के लिए अनुकूलित किया गया था। यह तरीका बिल्कुल काम करता है। इसने मुझे अपने शरीर को बनाने में बहुत मदद की, खासकर उस दौरान जब मैंने लगभग 250 पाउंड से 185 पाउंड तक वजन कम किया था।

उस समय, मैं कहीं अधिक अनुशासित था। मैं योजना का पालन करता था। मैं वर्कआउट जल्दी खत्म नहीं करता था। मैं संरचना को वैसे ही मानता था जैसे वह मायने रखती थी, क्योंकि वह सच में मायने रखती थी। लक्ष्य रूपांतरण था, और प्रशिक्षण को लक्ष्य की गंभीरता से मेल खाना चाहिए था।

लेकिन ज़िंदगी बदल जाती है। अभी मेरे दो छोटे बच्चे हैं, कई खेल मेरी रिकवरी को खींच रहे हैं, और हर दिन उठाने में कम रुचि है। मैं अब भी किसी न किसी रूप में रोज़ाना प्रशिक्षण लेता हूँ, लेकिन मैं अब हर दिन वेट नहीं उठाना चाहता। मैं मशीन पर हफ्ते में दो से चार बार जाना चाहता हूँ, जब वहाँ हूँ तो कड़ी मेहनत करना चाहता हूँ, और फिर अपनी ज़िंदगी में आगे बढ़ना चाहता हूँ।

फुल बॉडी माइनस लेग्स टेम्पलेट

जिस स्प्लिट पर मैंने रुककर विचार किया वह मूलतः फुल बॉडी माइनस लेग्स है। यह एक अकेला वर्कआउट नहीं है। मेरे पास अपने पसंदीदा लिफ्ट्स से बनी कई विविधताएँ हैं, साथ ही कुछ ऐसी movements भी हैं जिन्हें मैं आज़माना चाहता था। सामान्य संरचना सरल है:

• प्रत्येक व्यायाम के लिए एक वार्म-अप सेट
• विफलता तक एक कठिन सेट
• ज़्यादातर ऊपरी शरीर का काम
• पीठ और ऊपरी पीठ की बहुत अधिक मात्रा
• एड़ी की पुनर्वास और सहनशक्ति के कारण काल्फ़ रेज़ शामिल हैं
• विभिन्नता के आधार पर कभी-कभी निचले शरीर का काम, जैसे डेडलिफ्ट्स

इनमें से एक पूर्ण वर्कआउट हाल ही में कुल मिलाकर लगभग 41,500 पाउंड की मात्रा पर आया था। केवल वार्म-अप वाला संस्करण भी उठाए गए लगभग 10,000 पाउंड तक पहुँच सकता है। इसलिए जब मैं कहता हूँ केवल वार्म-अप सेट, इसका मतलब यह नहीं कि कुछ नहीं हुआ। यह अभी भी सार्थक काम है।

वर्कआउट को मैं जिस तरह क्रम में लगाता हूँ वह भी मशीन की कुशलता पर आधारित है। Speediance के साथ, transitions मायने रखती हैं। अगर आप movements को इस तरह समूहित कर सकें कि सेटअप की रुकावट कम हो, तो वर्कआउट को पूरा करना कहीं आसान हो जाता है। इसलिए योजना केवल मांसपेशियों पर आधारित नहीं है।

यह इस बात पर आधारित है कि मशीन के बीच समय या मानसिक ऊर्जा बर्बाद किए बिना कुशलता से कैसे आगे बढ़ा जाए।

लूनर चैलेंज ने मुझे कुछ सिखाया

असली परीक्षा एक Speediance लूनर चैलेंज के दौरान आया, जहाँ लक्ष्य था रोज़ाना वर्कआउट करना। शुरू में, मुझे लगा कि पैरों को छोड़कर पूरे शरीर वाला मेरा तरीका एकदम सही रहेगा। मैंने सोचा कि रविवार को पूरा वर्कआउट कर लूँगा, सोमवार और मंगलवार को सिर्फ वॉर्म-अप वाले सत्र, फिर बुधवार को एक और पूरा वर्कआउट।

यह काम नहीं किया।

तीन दिनों के बाद, मैं वॉर्म-अप-ओनली प्लान को भी बनाए रखने के लिए बहुत थक चुका था। मुझे एक दिन छोड़ना पड़ा, फिर वापस आकर फिर से पूरा वर्कआउट किया। यह वह पल था जब मुझे एहसास हुआ कि यह ढाँचा मेरी सामान्य ज़िंदगी के लिए तो बढ़िया था, लेकिन रोज़ाना लिफ्टिंग वाले चैलेंज के लिए नहीं।

तो मैंने प्रोग्राम को फिर से डिज़ाइन किया और ज़्यादा क्लासिक ब्रो स्प्लिट बनाया: अलग-अलग दिन अलग-अलग मसल ग्रुप पर केंद्रित। उस चैलेंज के बाकी हिस्से के लिए, यह कहीं बेहतर काम किया। और मैंने इससे कुछ उपयोगी सीखा।

जहाँ ब्रो स्प्लिट अभी भी जीतता है

मुझे नहीं लगता कि ब्रो स्प्लिट खत्म हो गया है। दरअसल, मैंने उस चैलेंज के दौरान ख़ासकर अपने बाइसेप्स में, एक समर्पित आर्म्स डे होने की वजह से स्पष्ट रूप से अच्छा प्रगति देखी। मेरे सामान्य फुल बॉडी वर्कआउट में आर्म वर्क शामिल होता है, लेकिन उनमें लगातार दस आर्म एक्सरसाइज़ नहीं होतीं। वे ज़्यादातर बैक-फ़ोकस्ड होते हैं जिनमें कुछ आर्म्स मिले होते हैं।

जब मैंने एक ख़ास आर्म्स डे जोड़ा, तो उत्तेजना अलग थी। यह टार्गेटेड था। इसने काम किया। समस्या यह है कि यह तब तक ही काम किया जब तक चैलेंज ने ख़ुद मुझे रोज़ आने का कारण दिया।

जैसे ही प्रतियोगिता ख़त्म हुई, ब्रो स्प्लिट मेरी असली ज़िंदगी के लिए तुरंत बुरा विकल्प बन गया। मुझे पता था कि मैं दिन छोड़ूँगा। और अगर आपका स्प्लिट कभी दिन न छोड़ने पर निर्भर करता है, तो वह जल्दी टूट सकता है। इसीलिए मैंने आर्म्स वर्कआउट को ट्रेनिंग की बुनियाद बनाने की बजाय एक वैकल्पिक ऐड-ऑन की तरह रखा।

मेरे वर्कआउट इतने बैक-हैवी क्यों हैं

मेरी मौजूदा प्रोग्रामिंग में जो एक चीज़ उभरकर सामने आती है, वह है कि मैं कितना ज़्यादा अपर-बैक वर्क करता हूँ। यह जान-बूझकर है। मेरा कंधे की समस्याओं का इतिहास रहा है, और मैं जियू-जित्सु भी करता हूँ। स्मार्ट जिम मशीनों पर स्विच करने के बाद, फ़्री वेट्स की तुलना में मुझे कहीं कम कंधे की दिक्कतें हुई हैं।

इसका यह मतलब नहीं कि फ़्री वेट्स बेकार हैं। मुझे अभी भी वे पसंद हैं। लेकिन हर चीज़ का एक उपयोग है। अगर आप क्रॉस-स्पोर्ट ट्रेनिंग कर रहे हैं, ख़ासकर जियू-जित्सु जैसी कोई चीज़, तो मुझे लगता है कि Speediance और Tonal जैसी मशीनें कहीं ज़्यादा सुरक्षित हो सकती हैं और इनसे रिकवरी भी आसान होती है।

मैं अकेले भी ट्रेनिंग करता हूँ। यह मायने रखता है। पहले, मैं अपने बेसमेंट में बिना स्पॉटर के भारी वज़न उठाता था। मेरे हाथ से पहले भी वज़न गिर चुका है। मैंने एक बार को पटक भी दिया है। मेरे ऊपर एक विफल लिफ़्ट अटक भी चुकी है। वे पल आपकी सुरक्षा के बारे में सोचने का तरीका बदल देते हैं।

स्मार्ट जिम के साथ, मैं बिना एक या दो स्पॉटर के खड़े रहे कठिन ट्रेनिंग कर सकता हूँ और फ़ेल्योर तक जा सकता हूँ।

क्या मशीन दो अच्छे स्पॉटर्स से बेहतर है? शायद नहीं। लेकिन यह बिना स्पॉटर (नो स्पॉटर) से निश्चित रूप से बेहतर है, जो कि ज़्यादातर समय वास्तव में मेरे पास होता था।

पूर्णतावाद की पूजा मत करें

मेरी वर्तमान प्रशिक्षण मानसिकता में सबसे बड़े बदलावों में से एक यह है कि मैं अब पूर्णतावाद की पूजा नहीं करता। ऐसे दिन होते हैं जब मैं पूरी वर्कआउट शुरू करता हूँ और उसे पूरा नहीं करता। हाल ही में, हफ़्ते की शुरुआत में एक भारी पूर्ण सत्र के बाद, मैं वापस आया और अपने सभी वार्म-अप और लगभग आधे वर्किंग सेट पूरे किए। फिर मेरी ताकत तेज़ी से गिरने लगी।

तो मैंने रुक गया।

यह असफलता नहीं है। यह प्रशिक्षण की परिपक्वता है। अगर वर्कआउट ख़त्म हो गई है, तो ख़त्म हो गई है। जब आपका शरीर स्पष्ट रूप से थक चुका हो तो घटिया वॉल्यूम ज़बरदस्ती करने के लिए आपको कोई अतिरिक्त अंक नहीं मिलते।

हालाँकि, यह आपके लक्ष्य पर निर्भर करता है। जब मैं अपने शारीरिक रूपांतरण के बीच में था, तो मैंने ख़ुद को उतनी लचीलापन नहीं दी। मुझे अनुग्रह से अधिक अनुशासन की ज़रूरत थी। अब, क्योंकि मैंने पहले से ही नींव बना ली है, मैं अधिक अनुकूलनीय हो सकता हूँ।

प्रशिक्षण प्राथमिकताएँ बदलती हैं

अभी, लिफ़्टिंग मेरी एकमात्र प्राथमिकता नहीं है। मैं एक स्थानीय चार मील की दौड़ की तैयारी कर रहा हूँ, और हाल की टखने की चोट के कारण, दौड़ना सूची में सबसे ऊपर आ गया है। टखने की चोट परिचित क्षेत्र था: मैंने मूल रूप से वर्षों पहले दौड़ते समय उसी जगह को चोट पहुँचाई थी, फिर किकबॉक्सिंग करते समय इसे फिर से बिगाड़ दिया। इस बार मैंने टेंडन को हड्डी से अलग कर दिया, इसलिए कैल्फ़ रेज़ और क्रमिक पुनर्निर्माण वैकल्पिक नहीं हैं। वे योजना का हिस्सा हैं।

मेरा वर्तमान प्राथमिकता क्रम कुछ इस तरह दिखता है: पहले दौड़ना, दूसरे स्थान पर लिफ़्टिंग, और तीसरे स्थान पर जिउ-जित्सु, जिउ-जित्सु लिफ़्टिंग के ठीक पीछे है। वह क्रम बदल सकता है। अन्य मौसमों में, जिउ-जित्सु पहले रहा है। मेरे 2023 के रूपांतरण के दौरान, लिफ़्टिंग और वज़न कम करना स्पष्ट रूप से पहले थे।

यही बात है: आपका स्प्लिट आपकी वर्तमान प्राथमिकता की सेवा करना चाहिए, दो साल पहले की प्राथमिकता की नहीं।

असली नियम: वह स्प्लिट चुनें जो आप करेंगे

अगर आप एक शानदार शारीरिक बनावट बनाने की कोशिश कर रहे हैं, तो पुश-पुल-लेग्स काम कर सकता है। मुझे पता है क्योंकि यह मेरे लिए काम किया। ब्रो स्प्लिट भी काम कर सकता है, ख़ासकर अगर आप बार-बार प्रशिक्षण ले सकते हैं और लक्षित वॉल्यूम चाहते हैं। फुल बॉडी काम कर सकती है। फुल बॉडी माइनस लेग्स भी काम कर सकती है, अगर यह वह संस्करण है जिसे आप वास्तव में दोहराएँगे।

सबसे अच्छा स्प्लिट वह नहीं है जो इंटरनेट बहस जीतता है। सबसे अच्छा स्प्लिट वह है जो आपके जीवन, आपकी रिकवरी, आपके उपकरण, आपके चोट के इतिहास और आपके वर्तमान लक्ष्य के अनुकूल हो।

मेरे लिए, अभी, इसका मतलब है Speediance पर फुल बॉडी माइनस लेग्स, प्रति सप्ताह दो से चार दिन, फेल्योर तक हार्ड सेट, बहुत सारा बैक वर्क, टखने के लिए कैल्फ़ रेज़, और जब चाहूँ तब वैकल्पिक आर्म्स वर्क। यह कागज़ पर सही नहीं है। यह उससे बेहतर है: यह टिकाऊ है।