लिफ्टिंग के बाद उंगलियों में दर्द? हो सकता है आप सही तरीके से कर रहे हों
अगर भारी सेशन के बाद आपकी उंगलियों में दर्द होता है, तो यह इस बात का सबूत हो सकता है कि आपने काफ़ी मजबूती से पकड़ा था। जानिए कि पकड़ में दर्द अक्सर असली मेहनत की निशानी क्यों होता है, और कब ध्यान देने की ज़रूरत है।
कभी-कभी मुझे किसी ऐसे व्यक्ति का संदेश मिलता है जो इस बात से परेशान रहता है कि भारी ट्रेनिंग सेशन के बाद उसकी उंगलियां थकी-मांदी महसूस होती हैं। उसने डेडलिफ्ट किया, भारी बारबेल से रो किया, केटलबेल घसीटी, और अब उसकी पकड़ में दर्द है, शायद जोड़ों में हल्की कोमलता है, शायद थोड़ी सूजन भी है। पहला विचार आमतौर पर यह मान लेना होता है कि कुछ गड़बड़ हो गई।
कभी-कभी ऐसा सचमुच होता भी है। लेकिन अधिकांश समय, अगर लिफ्टिंग के बाद आपकी उंगलियों में दर्द है, तो संभवतः आप यह सही तरीके से कर रहे थे। यह मेरे जवाब का संक्षिप्त संस्करण है। आइए मैं इसके विस्तृत संस्करण को समझाता हूं, क्योंकि बारीकी यहां मायने रखती है।
सबसे पहले मुख्य बात
जब मैं कोई भारी चीज़ उठा रहा होता हूं, तो मैं जितना संभव हो सके उतनी कसकर पकड़ता हूं। अगर मैं जितना संभव हो सके उतना कसकर नहीं पकड़ रहा, तो इसका मतलब शायद यह है कि मैं उस विशेष मूवमेंट के लिए पर्याप्त भारी नहीं उठा रहा जो मुझे वाकई चुनौती दे सके। यही वह नज़रिया है जिससे मैं इसे देखता हूं। हाथ और अग्रबाहु काइनेटिक चेन का हिस्सा हैं। अगर वे लोड के अधीन नहीं हैं, तो लिफ्ट उतनी कठिन नहीं थी जितनी आप समझ रहे हैं।
यह उन सरल विचारों में से एक है जिन्हें बहुत से लोग बेवजह जटिल बना देते हैं। इसे परखने के लिए आपको किसी शानदार प्रोटोकॉल या किसी नए औज़ार की ज़रूरत नहीं है। आपको बस एक ठोस वर्किंग सेट के बाद अपने हाथों के अहसास पर ध्यान देने की ज़रूरत है।
उंगलियां मार क्यों खाती हैं
उंगलियां बहुत छोटी होती हैं। उन्हें मोड़ने वाली मांसपेशियां, और सब कुछ साथ पकड़ने वाला कनेक्टिव टिश्यू, छोटा और खुला हुआ होता है। उन्हें खिंचाव, वहन, और किसी भी ऐसे मूवमेंट में जहां लोड हाथ में पकड़ा जाता है, ज़बरदस्त बल प्रसारित करना पड़ता है। जब आप बारबेल या हैंडल को जितना हो सके उतना कसकर निचोड़ते हैं, तो आप ऊतकों के एक बहुत छोटे समूह से बहुत बड़ा काम करवा रहे होते हैं।
यही कारण है कि कई पुल-टाइप मूवमेंट्स में पीठ या पैरों से पहले ग्रिप छोड़ जाती है। यही कारण है कि उंगलियों में दर्द अक्सर यह सबसे ईमानदार संकेत होता है कि सेट वास्तव में कितना कठिन था। आप डेडलिफ्ट में फॉर्म के साथ चीटिंग कर सकते हैं और एक-दो रेप के लिए आपकी कमर माफ भी कर सकती है। आपकी उंगलियां झूठ नहीं बोलेंगी। वे या तो बार को कुचल देंगी, या नहीं देंगी।
"पर्याप्त कसी पकड़" असल में दिखती कैसी है
अधिकांश लिफ्टर कमज़ोर पकड़ रखते हैं। उन्हें लगता है कि वे निचोड़ रहे हैं, लेकिन वे असल में बस अपनी उंगलियों को बार के चारों ओर अपनी उपलब्ध ताकत के शायद 40 या 50 प्रतिशत पर बंद कर रहे हैं।
बार को पकड़ने और उसे ज़बरदस्ती निचोड़ने के बीच बहुत बड़ा अंतर है।
कुछ संकेत जो बताते हैं कि आप वाकई में पकड़ को सक्रिय रूप से लगा रहे हैं या नहीं:
- एक सेट के अंत तक आपकी बाहों (forearms) को ऐसा लगना चाहिए कि वे कड़ी मेहनत कर रही हैं, केवल उंगलियों को नहीं।
- बार के चारों ओर आपकी उंगलियों की गांठें हल्की सफेद हो जानी चाहिए, या बार ऐसा लगना चाहिए जैसे वह आपके हाथों में मुड़ना चाहती है।
- छोटी और अनामिका उंगली आमतौर पर सबसे पहले थकती हैं, इसीलिए हुक ग्रिप और मिक्स्ड ग्रिप का अस्तित्व है।
- एक सच्चे अधिकतम प्रयास वाले पुल के बाद, आपको दर्द केवल उंगलियों में नहीं बल्कि हथेली की गहराई में और अंगूठे के आधार में महसूस होना चाहिए।
यदि इनमें से कुछ भी नहीं होता है, तो शायद आप पर्याप्त ज़ोर से पकड़ नहीं रहे थे। और यदि पूरे ट्रेनिंग ब्लॉक में इनमें से कुछ भी नहीं होता है, तो आप जिस भार के साथ काम कर रहे हैं वह शायद उतना भारी नहीं है जितना आप सोचते हैं।
प्रयास की ईमानदार जाँच
यह वह हिस्सा है जो मुझे सबसे अधिक पसंद है। दर्दभरी उंगलियाँ मूलतः एक मुफ्त प्रयास जाँच हैं। आपको खुद की फिल्मिंग करने की ज़रूरत नहीं है। आपको अंदाज़ा लगाने की ज़रूरत नहीं है कि आपने कितना बचा छोड़ा। आपका शरीर, बहुत विशेष रूप से, आपको बताएगा कि सेट ने वास्तव में अधिकतम प्रयास वाली पकड़ की माँग की थी या नहीं।
मुझे यह विशेष रूप से उन लोगों के लिए उपयोगी लगता है जो घर पर स्मार्ट उपकरण जैसे Speediance या किसी केबल-आधारित सेटअप के साथ ट्रेनिंग करते हैं। एक प्रोग्राम किए गए वर्कआउट को आसानी से निकाल लेना, स्क्रीन पर प्रभावशाली दिखने वाला वज़न चुन लेना, और वास्तव में कभी विफलता के करीब न पहुँचना संभव है। उंगलियाँ एक अंतर्निहित ऑडिट हैं। यदि वे दर्दभरी नहीं हैं, तो श्रृंखला में कहीं कुछ ढीला था।
इसका यह मतलब नहीं है कि हर सत्र में आपके हाथों को बर्बाद करना ज़रूरी है। इसका मतलब केवल इतना है कि जब लक्ष्य भारी शक्ति का काम हो, तो पकड़ में दर्द एक विशेषता है, कोई कमी नहीं।
जब दर्दभरी उंगलियाँ अच्छा संकेत नहीं होतीं
मैं यहाँ सावधान रहना चाहता हूँ, क्योंकि सभी उंगलियों का दर्द एक जैसा नहीं होता। "मैंने एक भारी बार को निचोड़ा और मेरे हाथ थक गए" और "कुछ गड़बड़ है" के बीच एक वास्तविक अंतर है।
इन पर ध्यान दें:
- उंगलियों के जोड़ों में तेज़ या चुभने वाला दर्द, विशेष रूप से लिफ्ट के दौरान।
- हाथ में सामान्य दर्द के बजाय एक विशिष्ट स्थान पर दिनों तक बना रहने वाला दर्द।
- सुन्नता या झुनझुनी, जो हथेली पर लगातार दबाव से तंत्रिका में जलन का संकेत दे सकती है।
- दिखने योग्य सूजन, नाखून के नीचे नीला निशान, या उंगली जो मोड़ते समय अटक जाए या रुक जाए।
सामान्य दर्द जो एक-दो दिन में कम हो जाता है, भारी पकड़ के लिए सामान्य प्रतिक्रिया है। स्थानीयकृत, तेज़ या लगातार बना रहने वाला दर्द पीछे हटने और किसी से इसे देखने का संकेत है।
फटे पुली या पुराने टेंडन की समस्या के बदले "सहन करते रहना" की कोई भी हद स्वीकार्य नहीं है।
अपने हाथों को नुकसान पहुंचाए बिना ज़ोर से पकड़ने के कुछ तरीके
अगर आप चाहते हैं कि उंगलियों का दर्द बेढ़ब काम की बजाय अच्छे काम की निशानी हो, तो कुछ आदतें बहुत मदद करती हैं।
पकड़ को जानबूझकर विकसित करें
ज़्यादातर लोग अपनी कोहनियों को सीधे तौर पर कभी ट्रेन नहीं करते, और फिर हैरान होते हैं कि उनके हाथ थक क्यों जाते हैं। डेड हैंग्स, फार्मर कैरीज़, प्लेट पिंचेज़, और तौलिये वाले पुल-अप सरल और बेहद प्रभावी हैं। पकड़ वॉल्यूम और निरंतरता पर उसी तरह प्रतिक्रिया करती है जैसे शरीर का बाकी हिस्सा करता है।
अपनी पकड़ की शैली बदलते रहें
डबल ओवरहैंड, मिक्स्ड, हुक, स्ट्रैप्स। हर एक उंगलियों पर अलग तरह का भार डालता है। शैलियों को बदलने से तनाव फैलता रहता है और कमज़ोर हिस्से भी साथ आ जाते हैं। वैसे, स्ट्रैप्स आपको कमज़ोर नहीं बनाते। वे एक औज़ार हैं, बिल्कुल किसी और औज़ार की तरह, और अपने सबसे भारी टॉप सेट पर उन्हें इस्तेमाल करते हुए सहायक व्यायामों पर पकड़ ट्रेन करना एक समझदारी भरा विभाजन है।
चॉक लगाएं
अगर आपका जिम इसकी अनुमति देता है, तो चॉक आप सबसे आसान सुधारों में से एक है। सूखा हाथ बेहतर पकड़ बनाता है क्योंकि पूरे सेट के दौरान घर्षण ऊंचा बना रहता है। पसीने वाला हाथ बार को इतना फिसलने देता है कि आप अनजाने में पकड़ ढीली कर देते हैं।
सेट्स के बीच रीसेट करें
हाथों को हिलाएं, उंगलियों को कुछ बार खोलें और बंद करें, और अगले सेट पर अपनी पकड़ फिर से सेट करें। यहां कुछ सेकंड की रिकवरी का मतलब है कि आप तीसरे रेप तक थकी पकड़ की बजाय हर वर्किंग सेट में अधिकतम ज़ोर से पकड़ दे सकते हैं।
सार
अगर लिफ्टिंग के बाद आपकी उंगलियां दर्द कर रही हैं, तो एक गहरी सांस लें और खुद से पूछें कि आपने वास्तव में क्या किया। क्या आपने भारी बार को कुचला, कुछ असली डेडलिफ्ट किया, या ऐसा भार उठाया जिसने आपको जान बचाने के लिए पकड़े रहने पर मजबूर किया? अगर हां, तो आपके हाथ इसलिए दर्द कर रहे हैं क्योंकि आपने वह काम किया। यही पूरा मकसद है।
फिटनेस टेक हार्ट रेट, रेप स्पीड, लोड और टेम्पो माप सकती है। वह बहुत कुछ बता सकती है। लेकिन कभी-कभी कमरे में मौजूद सबसे पुराना फीडबैक लूप सबसे भरोसेमंद होता है। ज़ोर से पकड़ो, भारी उठाओ, अगले दिन इसे अपनी उंगलियों में महसूस करो। यही वह लूप है जिस पर मुझे भरोसा है।
अगर कुछ तेज़ या लगातार दर्द करे, तो उसकी जांच कराएं। अगर वह बस उस परिचित, सर्वांगी तरीके से दर्द करता है, तो बधाई हो। आप शायद सोच से ज़्यादा मेहनत कर चुके हैं।