O Treino Que Construiu Meu Físico Não é o Que Eu Faço Hoje

A Pergunta Que Começou Tudo

Alguém me perguntou qual divisão de treino eu faço. Você pensaria que a resposta seria simples — basta dizer push-pull-legs (empurrar, puxar e pernas), full body (corpo inteiro) ou bro split (divisão por grupo muscular), certo?

Mas a verdadeira resposta é: depende. E, mais importante, o treino que construiu meu físico não é o que eu faço hoje.

É isso que quero destrinchar aqui.

2023: Plano Arnold PPL (Empurrar-Puxar-Pernas)

Quando eu estava conduzindo um déficit calórico agressivo para sair de obeso mórbido a fitness em seis meses, eu segui os treinos do Arnold Blueprint modificados para Tonal. É uma divisão empurrar-puxar-pernas com uma estrutura específica: séries de 6, 12, 15 e 25 repetições. O peso cai a cada rodada, e Tonal cuidou de tudo automaticamente.

Segunda e quinta eram exercícios de empurrar — tríceps testa, supino, pullover, supino inclinado, elevação de panturrilha. Terça era puxar. Quarta e sábado eram pernas. Quase todos os treinos eram executados, exceto quartas e sábados porque eu já estava fadigado no meio da semana.

Fiz isso por quatro meses. Depois eliminei as séries de 25 repetições e fiz mais dois meses apenas com 6, 12, 15. Isso construiu o físico que eu tenho hoje.

O Problema Dessa Abordagem

Aqui está o que ninguém fala: esse tipo de treino é extenuante. Você está fazendo séries de 25 repetições no final de cada treino. Você está em um déficit calórico enorme. Você está treinando quase todos os dias.

É sustentável por um período. Não é sustentável para sempre.

Depois de construir o físico, me perguntei: e agora? Eu não queria treinar tão pesado para sempre. Eu não queria viver em déficit calórico para sempre. Eu queria algo que eu pudesse manter.

Full Body Menos Pernas

Foi quando mudei para full body menos pernas. Peguei todos os meus exercícios favoritos dos treinos do Arnold — os que pareciam melhores, os que construíam mais músculo — e coloquei em um único treino.

Uma série de aquecimento. Uma série de trabalho até a falha em cada exercício. Oito a nove exercícios em sequência.

Isso é o que eu faço agora. Uma sessão típica atinge 41.500 libras de volume total. Full body, menos pernas porque se eu adicionar pernas, sei que não vou fazer o treino.

Mas tem um porém: isso não funciona quando você precisa treinar todo dia.

Quando o Bro Split Me Salvou

Speediance realizou um Lunar Challenge — treino todo dia por um mês. Minha abordagem full body menos pernas era pesada demais para fazer sete dias por semana. Tentei por três dias e falhei.

Então mudei para um bro split. Dia dedicado a braços. Dia dedicado a costas. Sessões menores e direcionadas na faixa de 10.000 a 15.000 libras em vez de 40.000.

Os resultados foram imediatos. Meus bíceps explodiram. Quando você faz 10 exercícios de braço seguidos em vez de espalhar trabalho de braço em um treino full body, seus músculos notam.

Mas no momento em que o desafio acabou, eu parei. Bro split toma tempo demais para minha vida agora.

Dois filhos pequenos, jiu-jitsu, corrida — não consigo mais levantar peso todo dia.

O Que Eu Faço Agora

Quatro dias por semana no máximo. Geralmente três. Eu entro, dou tudo na máquina e saio. Sem perfeccionismo. Sem forçar cada exercício se estou gasado.

Alguns dias eu só chego na metade das séries de trabalho antes de o meu corpo dizer que basta. Eu escuto. Essa é a diferença entre treinar para construir e treinar para manter — você se dá um tempo.

A Resposta Real

A melhor divisão de treino é aquela que se encaixa na sua situação atual:

• Construindo um físico do zero? PPL funciona. É puxado, mas eficaz.
• Já está construído? Corpo todo menos pernas, 3 a 4 dias por semana, é sustentável.
• Treinando todo dia por um desafio? Bro split resolve.

O erro é forçar uma abordagem em diferentes fases da vida. O que te trouxe até aqui não vai te manter aqui. O treino precisa evoluir junto com os seus objetivos, a sua capacidade de recuperação e a sua agenda.

A minha evoluiu. Provavelmente vou mudar de novo no ano que vem.