Corpo Todo Menas Pernas: Meu Split de Treino Atual Explicado

É tipo, para onde você vai daqui, certo? E para onde decidi ir a partir dali foi mudar meu paradigma de treino daquele tipo de treino para um treino único, abrangente, de corpo inteiro que eu poderia fazer, tipo, repetidamente, com diferentes variantes disso, e montar alguns a partir dos movimentos dos treinos do Arnold que eu mais gostei.

Então, peguei todo o trabalho, todos os levantamentos que eram meus favoritos, que tinham muitos ali. Então, tem muitos levantamentos diferentes e os que eram meus favoritos. Além disso, adicionei algumas coisas que eu queria, que vinha meio que experimentando, e queria colocá-las num treino.

Então, fiz um treino de corpo inteiro menos pernas porque percebi que se eu adicionar as pernas ao treino, provavelmente não vou fazer. Então, essa foi a abordagem que tomei. E então, tenho esses treinos de corpo inteiro menos pernas e isso é basicamente o que venho fazendo desde então, exceto que houve um desafio no Speediance.

Eu estava falando sobre esses desafios do Speediance e houve um mês em que eles fizeram esse Lunar Challenge e o Lunar Challenge era que você tinha que treinar todos os dias. E foi a primeira vez em que esses Push Pull Legs do Arnold não funcionariam para isso, porque eles são muito extenuantes, muito pesados para onde estou agora e a quantidade de tempo que vou dedicar ao treino.

Pensei: "Ah, eu vou conseguir fazer meus treinos." E o que vou fazer é fazer meu treino completo, que, aliás, neste domingo eu fiz um treino completo. E para te dar uma ideia, o treino completo é 41.5K libras, foi o que eu fiz no domingo naquele treino. E esses treinos são de corpo inteiro menos pernas e todo tipo de exercícios diferentes.

São uma série de aquecimento, uma série até a falha de cada exercício. Então, eu passo, tenho uma lista de aquecimentos, e depois tenho uma lista de exercícios. E ao contrário dos exercícios do Tonal que eu tinha antigamente, em que os blocos eram três ou quatro exercícios, meu bloco na verdade é mais como oito, nove exercícios. Então, são oito ou nove exercícios seguidos.

O raciocínio por trás disso é que se você tem nove deles com antecedência, isso te dá muito tempo para tomar a decisão de se vou fazer as séries pesadas ou não?

O que pensei que ia fazer para esse Lunar Challenge é tudo bem. Vou fazer no domingo, vou fazer um treino completo. Segunda, vou fazer apenas uma série de aquecimento. Terça, vou fazer apenas uma série de aquecimento. Quarta, vou bater um treino completo. E se eu fizer apenas séries de aquecimento, você está olhando para cerca de 10.000 lbs levantadas, mais ou menos, certo? Só fazendo as séries de aquecimento.

Então, não é insignificante. E o motivo de não ser mais do que isso, você pensaria, ah, bem, deveria ser metade, um pouco menos que metade.

Mas o que acontece é que tem oito ou nove treinos, depois a carga, depois as cargas pesadas, e depois vai ter outro conjunto de quatro ou cinco treinos de aquecimento.

Eu tenho quatro desses treinos diferentes que montei. E os treinos são montados de uma forma pensada para maximizar a eficiência na máquina. Então, dedico mais pensamento em como maximizar a eficiência da máquina do que em qualquer outra coisa.

Um dos meus treinos tem levantamento terra, que é o único exercício para pernas, e elevação de panturrilha. Então, devo dizer que quase todos eles têm elevação de panturrilha porque tenho muitos problemas no tornozelo. Lesionei meu tornozelo esquerdo de novo no kickboxing. Machuquei ele correndo em 2018 e na verdade arranquei o tendão do osso. Elevação de panturrilha está incluída e agora consigo fazê-la com praticamente força total, o que é bom.

Mas enfim, eles são de corpo todo e eu achei que iam funcionar perfeitamente para o Lunar Challenge e comecei, tentei, e depois de três dias percebi que ia fracassar miseravelmente porque no terceiro dia, só fazendo séries de aquecimento, eu estava tão fatigado que não conseguia fazê-las.

Então, tive que pular o dia e depois conseguia fazer o treino completo de novo, mas isso não ia funcionar. Eu precisava redesenhar meu programa. E essa foi a primeira vez que montei exercícios de dias individuais para músculos individuais e fiz o split de bro. E fiz isso pelo resto do lunar challenge.

Mas isso foi por causa disso, e no final eu estava cansado de fazer aquilo e queria voltar para o meu, porque são muitos dias. Eu não gosto de treinar todo dia. Eu treino todo dia, mas não gosto de levantar peso todo dia anymore. Fiz isso para construir esse físico. Não quero ter que fazer isso agora.

Eu quero conseguir entrar, atacar a Speediance uns dois dias por semana, três dias, quatro dias por semana no máximo, sabe? Então dois dias no mínimo e quatro dias no máximo e atacar a máquina, atacar com força enquanto estou usando ela, e depois não precisar me preocupar com isso.

Ter que fazer um treino todo dia simplesmente não cabe na minha agenda agora com dois pequenos. Então, estamos na correria na maioria dos dias da semana.

O que eu quero dizer, porém, é que minha opinião sobre divisões de treino é: faça o que funcionar para você na situação em que você está hoje. E se você está tentando construir um físico fenomenal, acho que dá para construí-lo no PPL. Com certeza, porque foi assim que construí o meu, sabe, o plano do Arnold modificado para um desses aparelhos. Essa é uma abordagem fenomenal.

E acho que o outro que realmente funcionaria com base no Lunar Challenge é aquele split de bro. Vi ganhos enormes, especialmente nos meus bíceps, por ter um dia de treino específico focado em braços.

Antes eu fazia um treino de corpo inteiro e havia algum trabalho de braço ali, mas não havia 10 exercícios de braço seguidos.

Nos meus treinos de corpo inteiro, é principalmente costas. Principalmente costas superiores também, para tentar garantir que eu não lesione meu ombro de novo. Então, é muito desse tipo de trabalho. E eu não tive nenhuma lesão no ombro por todos esses anos depois de ter mudado para o Tonal originalmente. E para alguém que faz jiu-jitsu, isso é raro.

Na verdade, eu estava tendo lesões nos ombros o tempo todo quando eu fazia levantamento livre. É por isso que sou bastante apaixonado por usar esses aparelhos em vez de usar pesos livres. Mesmo eu tendo pesos livres, ainda gosto de pesos livres de certa forma, sabe, não é que eu ache que eles sejam inúteis e terríveis. Só acho que tudo tem uma aplicação.

E se você está fazendo coisas de crossfit, esses são muito mais seguros. Eu tive uma discussão com alguém em que eles disseram que pesos livres são mais seguros e então me disseram que eu preciso de dois spotter porque perceberam, ah, ele é forte, sabe, e eu sou grande. Neste momento eu peso 225 libras. Então, eu peso 225 libras e sou relativamente forte.

Então nem mesmo um spotter vai dar conta de certos levantamentos para mim. Sabe, simplesmente. Então agora eles falam: "Você precisa de dois spotter." E eu tenho esta máquina. É tudo que eu preciso. Eu poderia treinar agora mesmo. Não preciso de mais ninguém aqui.

É isso que eu quero dizer com a segurança dessas máquinas. Elas são tão boas quanto dois spotter? Provavelmente não. Para ser honesto com você, provavelmente não é realista que elas possam substituir dois spotter. Mas elas são melhores do que nenhum spotter? Que é o que eu estava fazendo antes, a propósito.

Eu estava levantando sem absolutamente nenhum spotter porque prefiro treinar sozinho. E assim, nessa preferência de treinar sozinho, eu abri mão da possibilidade de ter um spotter. E eu deixei cair um peso uma vez e, sabe, é muito perigoso quando você deixa cair, entorta a barra porque eu tinha muito peso nela.

Entortou a barra e felizmente tirei minha cabeça do caminho e ela pegou em um dos pinos de segurança, mas quando pegou entortou a barra quase pela metade. Então apenas perceba que podem acontecer coisas muito perigosas com pesos livres. Você vê isso o tempo todo online.

Se você olhar para as pessoas que vão fazer supino e a barra rolar para cima no pescoço delas e sabe que isso pode te matar e já matou pessoas. Tudo isso é por causa da falta de spotter.

Tipo, isso não poderia ter acontecido comigo por causa da posição onde eu faço supino. Cairia na minha barriga. Eu tive isso acontecer uma vez em que eu não conseguia levantar de volta e a barra ficou na minha barriga e eu esqueci o que eu fiz.

Acho que inclinei para o lado e depois joguei fora quando fiquei forte o suficiente.

Mas isso também aconteceu comigo, quando eu não conseguia pegá-lo de volta e colocá-lo nos engates porque fui até a falha. Nesta máquina, eu realmente posso ir até a falha e ela simplesmente lida com isso dessa forma.

Mas no geral, minha posição sobre o que você deve fazer é qualquer coisa que você tenha tempo para fazer. Eu realmente não recomendaria, porque a divisão de bro imediatamente se tornou uma ideia terrível para mim no segundo em que a competição acabou e eu notei imediatamente. Eu fico tipo: "Uau, eu não consigo fazer esse tipo de treino porque vou simplesmente faltar dias."

Eu mantive o treino de braços e faço isso de vez em quando entre os treinos principais. Então, faço isso como uma coisa própria entre os treinos principais e faço pedaços dele, certo? Eu apenas faço as séries de aquecimento do treino de braços como uma espécie de pseudotreino.

Então essa é a outra coisa importante que eu diria, mesmo no Speediance eu não me preocuparia com perfeccionismo em torno do seu treino. E o que quero dizer com isso é que há dias em que eu não consigo completar todo o trabalho.

Hoje eu fui treinar e definitivamente não tinha a força que tive no outro treino e passei por todos os meus aquecimentos. Eu realmente fiz a maior parte. Cheguei na metade das séries de trabalho e então finalmente pensei: chega, basta. Estou perdendo força demais. Não me sinto forte o suficiente para continuar. E encerrei ali.

É como se você não precisasse. Você pode simplesmente encerrar o treino quando sentir que o treino acabou. Não é o fim do mundo dizer: "Não, vou encerrar aqui."

Foi isso que acabei fazendo hoje. Mas tudo isso é depois que eu construí aquele físico inicial. Eu não estava encerrando treinos cedo quando estava indo de 250 lbs para 185 lbs. Então percebam que naquela época eu não estava encerrando treinos cedo. Eu estava seguindo o plano e executando-o à perfeição, certo? Tudo tinha que ser perfeito durante aquele período.

No entanto, agora eu me dou muito mais flexibilidade nisso, especialmente porque agora estou começando a preparação para a corrida Lucky Charm aqui localmente, que é como uma corrida de quatro milhas, que não é longe, mas por causa do descondicionamento, por causa da lesão no tornozelo, pelo fato de eu não correr seriamente há anos, voltar a isso e começar a treinar para essa corrida é na verdade meu objetivo principal.

Eu sempre monto uma lista estruturada dos meus objetivos principais. Então, às vezes, o jiu-jitsu é que está no topo da lista. Às vezes, obviamente, musculação e perder peso em 2023 estavam no topo da lista, e eu não corri e mal fiz jiu-jitsu.

Na verdade, eu quase tirei o inverno inteiro de folga. Tipo, eu estava fora.

Talvez eu tenha aparecido uma vez a cada duas semanas e, honestamente, fui péssimo quando apareci, então tanto faz, é como se eu não tivesse estado lá.

Agora a prioridade é a corrida, que é o número um, mesmo acima do jiu-jitsu. Então, tipo, vai ser corrida e depois, provavelmente, musculação e aí o jiu-jitsu entra em terceiro, mas é um terceiro lugar bem próximo da musculação.

O que eu percebi em algumas das minhas sessões de treino de jiu-jitsu: voltei na sexta-feira passada para o jiu-jitsu e eu uso um Whoop, que me mostra o estresse cardíaco das sessões de jiu-jitsu porque eu o uso na minha cueca. E aquilo foi registrado como uma das minhas corridas mais pesadas e me destruiu para conseguir fazer minha corrida daquele dia.

Então eu preciso estar ciente de que o jiu-jitsu não interfere muito no meu treino de força na maioria das vezes. De vez em quando interfere. Vou ter um dia de treino de jiu-jitsu particularmente focado em força e você vai saber porque você mal consegue mexer os braços depois.

Esse foi um dia de treino de jiu-jitsu focado em força. E eles acontecem de vez em quando, mas são bem raros. Eu diria que um em cada 10 sessões de treino são assim. É mais provável ter o estresse cardiovascular que eu tive na sexta-feira do que o treino focado em força.