El entrenamiento que construyó mi físico no es lo que hago hoy

La pregunta que lo empezó todo

Alguien me preguntó qué división de entrenamiento sigo. Pensarías que la respuesta sería sencilla: simplemente decir empuje-tirón-pierna, cuerpo completo o bro split, ¿verdad?

Pero la verdadera respuesta es: depende. Y lo más importante, el entrenamiento que construyó mi físico no es lo que hago hoy.

Eso es lo que quiero desglosar aquí.

2023: Arnold Blueprint PPL

Cuando seguía un déficit calórico severo para pasar de mórbidamente obeso a en forma en seis meses, realicé los entrenamientos del Arnold Blueprint modificados para Tonal. Es una división de empuje-tirón-pierna con una estructura específica: series de 6, 12, 15 y 25 repeticiones. El peso baja en cada ronda, y Tonal se encargó de todo automáticamente.

Los lunes y jueves eran ejercicios de empuje: extensiones de tríceps, press de banca, pullovers, press inclinado y elevaciones de gemelos. El martes era tirón. El miércoles y sábado eran pierna. Casi todos los grupos musculares se trabajaban, excepto los miércoles y sábados porque ya estaba fatigado a mitad de semana.

Hice eso durante cuatro meses. Luego eliminé las series de 25 repeticiones e hice otros dos meses solo con 6, 12 y 15. Eso construyó el físico que tengo hoy.

El problema con ese enfoque

Aquí está lo que nadie menciona: ese tipo de entrenamiento es agotador. Estás haciendo series de 25 repeticiones al final de cada sesión. Estás en un déficit calórico enorme. Estás entrenando casi todos los días.

Es sostenible durante un bloque. No es sostenible para siempre.

Después de construir el físico, me pregunté: ¿y ahora qué? No quería entrenar tan duro para siempre. No quería vivir en un déficit calórico para siempre. Quería algo que pudiera mantener.

Cuerpo completo sin piernas

Fue entonces cuando cambié a cuerpo completo sin piernas. Tomé todos mis ejercicios favoritos de los entrenamientos del Arnold (los que se sentían mejor, los que más músculo construían) y los puse en un solo entrenamiento.

Una serie de calentamiento. Una serie de trabajo hasta el fallo en cada ejercicio. De ocho a nueve ejercicios en secuencia.

Esto es lo que hago ahora. Una sesión típica alcanza 41.500 libras de volumen total. Cuerpo completo, sin piernas, porque si añado piernas sé que no voy a hacer el entrenamiento.

Pero aquí está la trampa: eso no funciona cuando tienes que entrenar todos los días.

Cuando el bro split me salvó

Speediance organizó un Lunar Challenge: un entrenamiento cada día durante un mes. Mi enfoque de cuerpo completo sin piernas era demasiado exigente para hacerlo siete días a la semana. Lo intenté durante tres días y fallé.

Así que cambié a un bro split. Día dedicado a brazos. Día dedicado a espalda. Sesiones más pequeñas y específicas en el rango de 10.000-15.000 libras en lugar de 40.000.

Los resultados fueron inmediatos. Mis bíceps explotaron. Cuando haces 10 ejercicios de brazos seguidos en lugar de repartir el trabajo de brazos en un entrenamiento de cuerpo completo, tus músculos lo notan.

Pero en el momento en que terminó el reto, paré. El bro split requiere demasiado tiempo para mi vida ahora mismo.

Dos niños pequeños, jiu-jitsu, correr: ya no puedo levantar pesas todos los días.

Lo que hago ahora

Un máximo de cuatro días a la semana. Normalmente tres. Entro, le doy duro a la máquina y me voy. Nada de perfeccionismo. No fuerzo cada ejercicio si estoy reventado.

Algunos días solo llego a la mitad de las series de trabajo antes de que mi cuerpo diga basta. Le hago caso. Esa es la diferencia entre entrenar para construir y entrenar para mantener: te das un respiro.

La verdadera respuesta

La mejor rutina de entrenamiento es la que se adapta a tu situación actual:

• ¿Construyendo un físico desde cero? PPL funciona. Es agotadora pero eficaz.
• ¿Ya estás construido? Cuerpo completo sin piernas, 3-4 días a la semana, es sostenible.
• ¿Entrenando todos los días para un reto? La bro split cumple.

El error es forzar un mismo enfoque a través de distintas etapas de la vida. Lo que te trajo hasta aquí no te mantendrá aquí. El entrenamiento tiene que evolucionar con tus objetivos, tu capacidad de recuperación y tu horario.

El mío lo ha hecho. Probablemente vuelva a cambiarlo el año que viene.