Cuerpo Completo Sin Piernas: Mi División de Entrenamiento Actual Explicada

Es como decir, ¿hacia dónde vas desde aquí, verdad? Y hacia donde decidí ir desde ahí fue a cambiar mi paradigma de entrenamiento de ese tipo de entrenamiento a un entrenamiento único de cuerpo completo e integral que pudiera hacer una y otra vez con diferentes variantes del mismo y construir un par a partir de los movimientos de los entrenamientos de Arnold que más me gustan.

Así que tomé todo el trabajo, todos los levantamientos que eran mis favoritos, que había muchos allí. Así que hay muchos levantamientos diferentes y los que eran mis favoritos. Además, añadí algunas cosas que quería, con las que había estado experimentando un poco, y quería meterlas en un entrenamiento.

Así que hice un entrenamiento de cuerpo completo menos piernas, porque me di cuenta de que si añadía las piernas al entrenamiento, probablemente no lo iba a hacer. Así que ese fue el enfoque que adopté. Y entonces tengo estos entrenamientos de cuerpo completo menos piernas y eso es básicamente lo que he estado haciendo desde entonces, excepto que hubo un reto en Speediance.

Estaba hablando de estos retos de Speediance y hubo un mes en el que hicieron este Reto Lunar, y el Reto Lunar consistía en que tenías que entrenar todos los días. Y fue la primera vez en que estos Push Pull Legs de Arnold no funcionaban para eso, porque son demasiado agotadores, demasiado exigentes para donde estoy ahora y la cantidad de tiempo que voy a dedicar al entrenamiento.

Pensé: «Oh, simplemente voy a poder hacer mis entrenamientos». Y lo que haré es hacer mi entrenamiento completo, que por cierto, este domingo hice un entrenamiento completo. Y para que os hagáis una idea, el entrenamiento completo fue de 41.5K libras, eso es lo que hice el domingo en ese entrenamiento. Y estos entrenamientos son de cuerpo completo menos piernas y todo tipo de ejercicios diferentes.

Son una serie de calentamiento, una serie al fallo de cada ejercicio. Así que voy siguiendo, tengo una lista de calentamientos y luego tengo una lista de ejercicios. Y a diferencia de los ejercicios de Tonal que tenía antaño, donde los bloques eran de tres o cuatro ejercicios, mi bloque es en realidad más como de ocho, nueve ejercicios. Así que son ocho o nueve ejercicios seguidos.

El razonamiento detrás de eso es que, si tienes nueve por delante, te da mucho tiempo para decidir si voy a hacer las series duras o no.

Lo que pensé que iba a hacer para ese Reto Lunar es que está bien. El domingo haré un entrenamiento completo. El lunes, haré solo una serie de calentamiento. El martes, haré solo una serie de calentamiento. El miércoles, daré un entrenamiento completo. Y si solo hago series de calentamiento, estamos hablando de unas 10,000 libras levantadas aproximadamente, ¿verdad? Solo con hacer las series de calentamiento.

Así que no es insignificante. Y la razón por la que no es más que eso, pensarías, oh, bueno, debería ser la mitad, un poco menos de la mitad.

Pero lo que pasa es que hay ocho o nueve entrenamientos, luego el levantamiento, luego los levantamientos duros, y luego va a haber otro conjunto de cuatro o cinco entrenamientos de calentamiento.

Tengo cuatro diferentes de estos entrenamientos que he creado. Y los entrenamientos están diseñados de una manera pensada para maximizar la eficiencia en la máquina. Así que se dedica más reflexión a cómo maximizar la eficiencia de la máquina que a cualquier otra cosa.

Uno de mis entrenamientos tiene peso muerto, que es el único ejercicio de piernas, y elevaciones de gemelos. Así que debería decir que casi todos tienen elevaciones de gemelos porque tengo muchos problemas de tobillo. Me volví a lesionar el tobillo izquierdo haciendo kickboxing. Me lo lesioné corriendo en 2018 y de hecho me arranqué el tendón del hueso. Las elevaciones de gemelos están incluidas y ahora puedo hacerlas prácticamente a fuerza plena, lo cual es bueno.

Pero sí, son de cuerpo completo y, ya sabes, pensé que iban a funcionar a la perfección para el Lunar Challenge, me metí en ello, lo probé y después de tres días me di cuenta de que iba a fracasar miserablemente porque el tercer día, con solo hacer series de calentamiento, estaba tan fatigado que no podía hacerlas.

Así que tuve que saltarme el día y luego pude hacer el entrenamiento completo de nuevo, pero esto no va a funcionar. Tengo que rediseñar mi programa. Y esa fue la primera vez que construí ejercicios de días individuales para músculos individuales e hice el bro split. Y lo hice durante el resto del lunar challenge.

Pero eso fue porque, y luego al final, estaba cansado de hacer eso y quería volver a lo mío, porque son muchos días. No me gusta entrenar todos los días. Entreno todos los días, pero ya no me gusta levantar pesas todos los días. Hice eso para conseguir este físico. No quiero tener que hacerlo ahora.

Quiero poder entrar, darle caña al Speediance un par de días a la semana, tres días, cuatro días a la semana como máximo, ¿sabes? Así que dos días como mínimo y cuatro días como máximo, y darle a la máquina, darle fuerte mientras estoy trabajando en ella, y luego no tener que preocuparme por ello.

Tener que hacer un entrenamiento cada día simplemente no encaja en mi horario ahora mismo con dos pequeños. Así que vamos de un lado para otro la mayoría de los días de la semana.

Lo que quiero decir, sin embargo, es que mi opinión sobre las divisiones de entrenamiento es: haz lo que te funcione en la situación en la que te encuentras hoy. Y si estás intentando construir un físico fenomenal, creo que podrías construirlo con PPL. Quiero decir, seguro, porque es sobre lo que construí el mío, ya sabes, el plan de Arnold modificado para uno de estos dispositivos. Ese es un enfoque fenomenal.

Y creo que el otro que realmente funcionaría, basándome en el Lunar Challenge, es ese bro split. Vi ganancias enormes, especialmente en mis bíceps, por tener un día de entrenamiento específico y dirigido a los brazos.

Antes tenía un entrenamiento de cuerpo completo y había algo de trabajo de brazos, pero no había 10 ejercicios de brazos seguidos.

En mis entrenamientos de cuerpo completo, es principalmente espalda. Sobre todo espalda alta también, para asegurarme de no volver a romperme el hombro. Así que hay mucho de ese tipo de trabajo. Y no he tenido ninguna lesión de hombro en todos estos años después de cambiar al Tonal originalmente. Y para alguien que practica jiu-jitsu, eso es raro.

De hecho, me lesionaba los hombros todo el tiempo cuando hacía peso libre. Por eso soy bastante apasionado de usar estas máquinas en lugar de pesas libres. Aunque tengo pesas libres, sigo apreciándolas de cierta manera, ¿sabes?, no es que piense que son inútiles y terribles. Simplemente creo que todo tiene su aplicación.

Y si haces cosas de crossfit, estas son mucho más seguras. Tuve una discusión con alguien que decía que las pesas libres son más seguras y luego me dijeron que necesito dos compañeros de apoyo porque se dieron cuenta de que, oh, es fuerte, ¿sabes?, y soy grande. Ahora mismo estoy en 225 libras. Así que estoy en 225 libras y soy relativamente fuerte.

Así que ni siquiera un compañero de apoyo va a funcionar para ciertos levantamientos míos. ¿Sabes?, es que simplemente. Así que ahora están como: "Necesitas dos compañeros de apoyo". Y yo tengo esta máquina. Eso es todo lo que necesito. Podría entrenar ahora mismo. No necesito a nadie más aquí.

Eso es a lo que voy con la seguridad de estas máquinas. ¿Son tan buenas como tener dos compañeros de apoyo? Probablemente no. Para ser honesto contigo, probablemente no es realista que puedan reemplazar a dos compañeros de apoyo. Pero, ¿son mejores que no tener compañero de apoyo? Que es lo que estaba haciendo antes, por cierto.

Estaba levantando sin absolutamente ningún compañero de apoyo porque prefiero entrenar solo. Y entonces, en esa preferencia de entrenar solo, renuncié a la posibilidad de tener un compañero de apoyo. Y una vez se me cayó un peso y, ya sabes, eso es bastante peligroso cuando se te cae, doblas la barra porque tenía mucho peso encima.

Doblé la barra y por suerte aparté la cabeza a tiempo y se enganchó en uno de los topes de seguridad, pero cuando se enganchó dobló la barra casi por la mitad. Así que date cuenta de que pueden pasar cosas seriamente peligrosas con las pesas libres. Lo ves todo el tiempo en internet.

Si miras a las personas que van a hacer press de banca y luego se les cae la barra sobre el cuello, ya sabes, eso puede matarte y ha matado a personas. Todo eso es por no tener compañero de apoyo.

Algo así no podría haberme pasado a mí por la colocación de dónde hago press de banca. Caería sobre mi estómago. Una vez me pasó que no podía volver a levantarla y la tenía sobre el estómago y no recuerdo qué hice.

Creo que lo incliné hacia un lado y luego lo solté cuando tuve la fuerza suficiente.

Pero eso también me pasó a mí, donde no pude recogerlo y volver a colocarlo en los enganches porque llegué al fallo. Con esta máquina, de hecho puedo llegar al fallo y simplemente lo maneja de esa manera.

Pero en general, mi postura sobre lo que deberías hacer es lo que tengas tiempo para hacer. Realmente no lo recomendaría, porque el bro split se convirtió inmediatamente en una idea terrible para mí en el instante en que la competición terminó y lo noté de inmediato. Pensé: «Vaya, no puedo hacer este tipo de entrenamiento porque voy a perder días».

Dejé el entrenamiento de brazos y lo haré de vez en cuando entre entrenamientos principales. Así que lo haré como algo propio entre entrenamientos principales y haré partes de él, ¿verdad? Simplemente haré las series de calentamiento del entrenamiento de brazos como una especie de pseudo entrenamiento.

Así que esa es la otra cosa importante que diría, incluso en el Speediance no me preocuparía por el completismo en torno a tu entrenamiento. Y lo que quiero decir con eso es que hay días en los que no completo todo el trabajo.

Hoy fui a entrenar y definitivamente no tenía la fuerza que tenía en el otro entrenamiento, y completé todos mis calentamientos. De hecho hice la mayoría. Llegué a la mitad de las series de trabajo y finalmente pensé que ya era suficiente. Estoy perdiendo demasiada fuerza. No me siento lo suficientemente fuerte para continuar. Y lo dejé ahí.

Es como si no tuvieras que hacerlo. Puedes terminar el entrenamiento cuando sientas que el entrenamiento ha terminado. No es el fin del mundo decir: «No, voy a parar aquí».

Eso es lo que terminé haciendo hoy. Pero esto es todo después de que construí ese físico inicial. No estaba terminando los entrenamientos temprano en absoluto cuando estaba pasando de 250 lbs a 185 lbs. Así que date cuenta de que entonces no estaba terminando los entrenamientos temprano. Estaba siguiendo el plan y ejecutándolo a la perfección, ¿verdad? Todo tenía que ser perfecto durante ese tiempo.

Sin embargo, ahora me doy mucho más margen en esto, especialmente porque ahora estoy empezando la preparación para la carrera Lucky Charm aquí localmente, que es como una carrera de cuatro millas, que no es lejos, pero por el desacondicionamiento, por la lesión de tobillo, por el hecho de que no he corrido seriamente en años, volver a ello y empezar a entrenar para eso es en realidad mi objetivo principal.

Siempre establezco una lista estructurada de cuáles son mis objetivos principales. Así que a veces el jiu-jitsu está en la cima de la lista. A veces, obviamente, levantar pesas y perder peso en 2023 estaba en la cima de la lista de levantamiento, y no hice nada de running ni casi nada de jiu-jitsu.

De hecho, casi me tomé todo el invierno libre. Como si me hubiera ido.

Puede que haya aparecido una vez cada dos semanas y, sinceramente, lo hice fatal cuando aparecí, así que podría no haber ido.

Ahora la prioridad es correr, es el número uno, incluso por encima del jiu-jitsu. Así que, por ejemplo, primero será correr, luego probablemente levantar pesas y después el jiu-jitsu entra en tercer lugar, aunque es un tercer lugar muy cercano al de las pesas.

Lo que he descubierto en algunas de mis sesiones de entrenamiento de jiu-jitsu: el viernes pasado volví al jiu-jitsu y llevo un Whoop, que me muestra el esfuerzo cardiovascular de las sesiones de jiu-jitsu porque lo llevo en la ropa interior. Y ese día se registró como uno de mis entrenamientos más duros y me dejó hecho polvo para poder hacer mi carrera de ese día.

Así que tengo que ser consciente de que el jiu-jitsu no interfiere muy a menudo con mi entrenamiento de fuerza. De vez en cuando sí lo hace. Habrá un día de entrenamiento de jiu-jitsu especialmente basado en fuerza y lo sabrás porque apenas puedes mover los brazos después.

Ese fue un día de entrenamiento de jiu-jitsu basado en fuerza. Y ocurren de vez en cuando, pero son bastante raros. Yo diría que uno de cada 10 sesiones de entrenamiento son así. Es más probable sufrir la carga cardiovascular que tuve el viernes que el entrenamiento basado en fuerza.