Cuerpo completo sin piernas: la rutina con la que realmente me quedo

En algún momento del entrenamiento, la pregunta deja de ser qué es teóricamente óptimo y pasa a ser qué puedes realmente repetir. De ahí viene mi división actual: un entrenamiento de cuerpo completo, menos piernas, construido en torno a los movimientos que más me gustan y la realidad de mi horario actual.

Sé que suena a un compromiso, y lo es. Pero es el compromiso adecuado para donde estoy ahora. Si añado un día completo de piernas al mismo entrenamiento, sé lo que pasa: probablemente no haré el entrenamiento. Así que, en lugar de fingir que voy a seguir el plan perfecto, construí el plan que realmente voy a ejecutar.

Por qué abandoné el sistema Empuje-Tirón-Piernas

Durante mucho tiempo, mi entrenamiento estuvo fuertemente influenciado por la programación de empuje-tirón-piernas estilo Arnold, modificada para máquinas de gimnasio inteligentes como Tonal y Speediance. Ese enfoque funciona sin duda. Me ayudó a construir gran parte de mi físico, especialmente durante el periodo en que bajé de unas 250 libras a 185 libras.

En aquel entonces, era mucho más rígido. Seguía el plan. No terminaba los entrenamientos antes de tiempo. Trataba la estructura como si importara porque sí importaba. El objetivo era la transformación, y el entrenamiento tenía que estar a la altura de la seriedad del objetivo.

Pero la vida cambia. Ahora tengo dos hijos pequeños, varios deportes que compiten con mi recuperación, y menos interés en levantar pesas todos los días. Sigo entrenando cada día de alguna forma, pero ya no quiero levantar pesas cada día. Quiero usar la máquina de 2 a 4 veces por semana, entrenar duro cuando esté allí, y luego seguir con mi vida.

La plantilla de cuerpo completo menos piernas

La división en la que me he asentado es básicamente cuerpo completo menos piernas. No es un único entrenamiento. Tengo varias variaciones construidas a partir de mis levantamientos favoritos, además de algunos movimientos con los que quería experimentar. La estructura común es sencilla:

• Una serie de calentamiento por cada ejercicio
• Una serie dura al fallo
• Trabajo principalmente de tren superior
• Mucho volumen de espalda y espalda alta
• Elevaciones de gemelos incluidas por la rehabilitación y resistencia del tobillo
• Trabajo ocasional de tren inferior, como peso muerto, dependiendo de la variación

Uno de estos entrenamientos completos recientemente sumó unas 41.500 libras de volumen total. Incluso la versión solo de calentamiento puede rondar las 10.000 libras levantadas. Así que cuando digo solo series de calentamiento, no significa que no pasara nada. Sigue siendo un trabajo significativo.

La forma en que organizo el entrenamiento también se basa en la eficiencia de la máquina. Con Speediance, las transiciones importan. Si puedes agrupar movimientos de manera que reduzcas la fricción de la preparación, el entrenamiento se vuelve mucho más fácil de terminar. Así que el plan no se basa solo en los músculos.

El Reto Lunar Me Enseñó Algo

La gran prueba llegó durante un Reto Lunar Speediance donde el objetivo era entrenar todos los días. Al principio, pensé que mi enfoque de cuerpo completo menos piernas sería perfecto. Pensé que podía hacer un entrenamiento completo el domingo, sesiones solo de calentamiento el lunes y martes, y luego otro entrenamiento completo el miércoles.

Eso no funcionó.

Después de tres días, estaba demasiado fatigado incluso para seguir con el plan de solo calentamiento. Tuve que saltarme un día, luego volver y hacer el entrenamiento completo de nuevo. Ese fue el momento en que me di cuenta de que esta estructura era genial para mi vida normal, pero no para un reto diario de levantamiento de pesas.

Así que rediseñé el programa y construí más una clásica división por grupos musculares: días individuales enfocados en grupos musculares individuales. Durante el resto de ese reto, funcionó mucho mejor. Y aprendí algo útil de ello.

Dónde la División Bro Sigue Ganando

No creo que la división bro esté muerta. De hecho, vi ganancias notables durante ese reto, especialmente en mis bíceps, por tener un día dedicado a los brazos. Mis entrenamientos normales de cuerpo completo incluyen trabajo de brazos, pero no incluyen diez ejercicios de brazos seguidos. Son principalmente enfocados en la espalda con algunos brazos mezclados.

Cuando añadí un día específico de brazos, el estímulo fue diferente. Fue específico. Funcionó. El problema es que solo funcionó mientras el reto mismo me daba una razón para aparecer todos los días.

Una vez que la competencia terminó, la división bro se convirtió inmediatamente en un mal ajuste para mi vida real. Sabía que perdería días. Y si tu división depende de no perder nunca días, puede desmoronarse rápidamente. Por eso mantuve el entrenamiento de brazos como un complemento opcional en lugar de convertirlo en la base de mi entrenamiento.

Por Qué Mis Entrenamientos Son Tan Enfocados en la Espalda

Una cosa que destaca en mi programación actual es cuánto trabajo de espalda alta hago. Eso es intencional. Tengo antecedentes con problemas de hombro, y también hago jiu-jitsu. Desde que cambié a máquinas de gimnasio inteligentes, he tenido muchos menos problemas de hombro que los que solía tener con pesas libres.

Eso no significa que las pesas libres sean inútiles. Todavía me gustan. Pero todo tiene una aplicación. Si estás haciendo entrenamiento cruzado entre deportes, especialmente algo como jiu-jitsu, creo que máquinas como Speediance y Tonal pueden ser mucho más seguras y más fáciles de recuperar.

También entreno solo. Eso importa. En el pasado, levantaba pesado en mi sótano sin compañero de apoyo. He dejado caer peso antes. He doblado una barra. He tenido un levantamiento fallido atascado en mí. Esos momentos cambian cómo piensas sobre la seguridad.

Con un gimnasio inteligente, puedo entrenar duro y llegar al fallo sin necesitar uno o dos compañeros de apoyo alrededor.

¿La máquina es mejor que dos buenos compañeros que te asistan? Probablemente no. Pero sin duda es mejor que no tener a nadie que te asista, que es lo que realmente tenía la mayoría de las veces.

No idealices el completar todo

Uno de los mayores cambios en mi mentalidad actual de entrenamiento es que ya no idealizo el completar todo. Hay días en los que empiezo un entrenamiento completo y no lo termino. Recientemente, después de una sesión muy intensa a principios de la semana, volví al gimnasio y completé todos los calentamientos y aproximadamente la mitad de las series de trabajo. Entonces mi fuerza empezó a caer en picado.

Así que paré.

Eso no es un fracaso. Eso es madurez en el entrenamiento. Si el entrenamiento ha terminado, ha terminado. No consigues puntos extra por forzar volumen basura cuando tu cuerpo claramente ya ha dado todo de sí.

Dicho esto, esto depende de tu objetivo. Cuando estaba en pleno proceso de mi transformación corporal, no me daba tanta flexibilidad. Necesitaba más disciplina que indulgencia. Ahora, como ya construí la base, puedo ser más adaptable.

Las prioridades de entrenamiento cambian

Ahora mismo, levantar pesas no es mi única prioridad. Me estoy preparando para una carrera local de cuatro millas, y debido a una lesión reciente de tobillo, correr ha subido al primer puesto de la lista. La lesión de tobillo era un terreno conocido: originalmente me lesioné la misma zona corriendo hace años, y luego la volví a agravar haciendo kickboxing. Esta vez me arranqué el tendón del hueso, así que las elevaciones de gemelos y la reconstrucción gradual no son opcionales. Son parte del plan.

Mi pila de prioridades actual tiene un aspecto similar a este: correr primero, levantar pesas segundo, y jiu-jitsu tercero, con jiu-jitsu muy cerca del segundo puesto. Ese orden puede cambiar. En otras temporadas, el jiu-jitsu ha sido el primero. Durante mi transformación de 2023, levantar pesas y perder peso eran claramente los primeros.

De esto se trata: tu división debe servir a tu prioridad actual, no a la prioridad que tenías hace dos años.

La verdadera regla: elige la división que vas a hacer

Si estás intentando construir un gran físico, la división empuje-tirón-pierna puede funcionar. Lo sé porque funcionó para mí. Una división tipo bro también puede funcionar, especialmente si puedes entrenar con frecuencia y quieres volumen específico. Cuerpo completo puede funcionar. Cuerpo completo menos piernas también puede funcionar, si esa es la versión que realmente vas a repetir.

La mejor división no es la que gana una discusión en internet. La mejor división es la que se adapta a tu vida, tu recuperación, tu equipamiento, tu historial de lesiones y tu objetivo actual.

Para mí, ahora mismo, eso significa cuerpo completo menos piernas en Speediance, de dos a cuatro días por semana, con series duras al fallo, mucho trabajo de espalda, elevaciones de gemelos para el tobillo, y trabajo opcional de brazos cuando me apetezca. No es perfecto sobre el papel. Es mejor que eso: es sostenible.