Das Training, das meinen Körperbau geformt hat, mache ich heute nicht mehr
Ich habe das Arnold Blueprint PPL genutzt, um von 250 auf 180 Pfund zu kommen. Jetzt trainiere ich Ganzkörper ohne Beine. Hier erfährst du genau, warum das Training, das dich dorthin bringt, nicht das Training ist, das dich dort hält.
Die Frage, die alles in Gang setzte
Jemand hat mich gefragt, welchen Trainingssplit ich mache. Man würde denken, die Antwort wäre einfach – einfach Push-Pull-Legs oder Ganzkörper oder Bro-Split sagen, oder?
Aber die wahre Antwort ist: es kommt darauf an. Und was noch wichtiger ist: Das Training, das meinen Körper aufgebaut hat, ist nicht das, was ich heute mache.
Das möchte ich hier aufschlüsseln.
2023: Arnold Blueprint PPL
Als ich ein starkes Kaloriendefizit fuhr, um in sechs Monaten von morbider Adipositas zu fit zu werden, habe ich die Arnold-Blueprint-Workouts durchgeführt, modifiziert für Tonal. Das ist ein Push-Pull-Legs-Split mit einer bestimmten Struktur: 6, 12, 15 und 25 Wiederholungen. Das Gewicht sinkt in jeder Runde, und Tonal hat das alles automatisch gehandhabt.
Montag und Donnerstag waren Drückübungen – Skull Crushers, Bankdrücken, Pullovers, Schrägbankdrücken, Wadenheben. Dienstag war Ziehen. Mittwoch und Samstag waren Beine. Fast jedes Workout wurde absolviert, außer mittwochs und samstags, weil ich schon mitten in der Woche erschöpft war.
Das habe ich vier Monate lang gemacht. Dann habe ich die 25-Wiederholungen-Sätze weggelassen und weitere zwei Monate nur mit 6, 12, 15 trainiert. Das hat den Körper aufgebaut, den ich heute habe.
Das Problem mit diesem Ansatz
Hier ist die Sache, über die niemand spricht: Diese Art von Training ist brutal. Du machst am Ende jedes Workouts 25-Wiederholungen-Sätze. Du bist in einem massiven Kaloriendefizit. Du trainierst fast jeden Tag.
Es ist für einen Block machbar. Es ist nicht für immer machbar.
Nachdem ich den Körper aufgebaut hatte, fragte ich mich: was jetzt? Ich wollte nicht für immer so hart trainieren. Ich wollte nicht für immer in einem Kaloriendefizit leben. Ich wollte etwas, das ich durchhalten konnte.
Ganzkörper ohne Beine
Damals bin ich auf Ganzkörper ohne Beine umgestiegen. Ich habe alle meine Lieblingsübungen aus den Arnold-Workouts genommen – die, die sich am besten anfühlten, die, die am meisten Muskeln aufbauten – und sie in ein einziges Workout gepackt.
Ein Aufwärmsatz. Ein Arbeitssatz bis zum Muskelversagen bei jeder Übung. Acht bis neun Übungen in Folge.
Das ist es, was ich jetzt mache. Eine typische Einheit erreicht ein Gesamtvolumen von 41.500 Pfund. Ganzkörper, ohne Beine, denn wenn ich Beine hinzufüge, weiß ich, dass ich das Workout nicht machen werde.
Aber hier ist der Haken: Das funktioniert nicht, wenn man jeden Tag trainieren muss.
Als der Bro-Split mich rettete
Speediance hat eine Lunar Challenge durchgeführt – jeden Tag ein Workout für einen Monat. Mein Ganzkörper-ohne-Beine-Ansatz war zu anstrengend, um ihn sieben Tage die Woche durchzuziehen. Ich habe es drei Tage versucht und bin gescheitert.
Also bin ich auf einen Bro-Split umgestiegen. Dedizierter Armetag. Dedizierter Rückentag. Kleinere, zielgerichtete Einheiten im Bereich von 10.000–15.000 Pfund statt 40.000.
Die Ergebnisse waren sofort sichtbar. Meine Bizeps explodierten. Wenn man 10 Armübungen hintereinander macht, anstatt Armarbeit in ein Ganzkörperworkout einzustreuen, merken das die Muskeln.
Aber in dem Moment, als die Challenge endete, habe ich aufgehört. Bro-Split ist gerade zu zeitintensiv für mein Leben.
Zwei kleine Kinder, Jiu-Jitsu, Laufen – ich kann nicht mehr jeden Tag heben.
Was ich jetzt mache
Maximal vier Tage die Woche. Meistens drei. Ich gehe rein, gebe an den Geräten Vollgas und verschwinde wieder. Kein Perfektionismus. Ich quäle mich nicht durch jede Übung, wenn ich am Ende bin.
Manchmal schaffe ich nur die Hälfte der Arbeitssätze, bevor mein Körper sagt: Genug. Ich höre darauf. Das ist der Unterschied zwischen Training zum Aufbauen und Training zum Halten – man ist nachsichtig mit sich selbst.
Die eigentliche Antwort
Der beste Trainingssplit ist der, der zu deiner aktuellen Situation passt:
- Einen Körper von Grund auf aufbauen? PPL funktioniert. Es ist hart, aber effektiv.
- Schon aufgebaut? Ganzkörper ohne Beine, 3–4 Tage die Woche, ist machbar.
- Jeden Tag für eine Challenge trainieren? Bro Split erledigt den Job.
Der Fehler ist, einen einzigen Ansatz quer durch alle Lebensphasen hindurch erzwingen zu wollen. Was dich hierher gebracht hat, wird dich nicht hier halten. Das Training muss sich mit deinen Zielen, deiner Erholungsfähigkeit und deinem Zeitplan weiterentwickeln.
Meins hat sich. Nächstes Jahr ändere ich wahrscheinlich wieder.