Die zwei Speediance-Einstellungen, die dir niemand verrät (aber Standard sein sollten)
Unlimited Sets ist standardmäßig deaktiviert. Das ist die falsche Standardeinstellung – und deshalb trainieren alle mit zu wenig Gewicht. Dann gibt es noch den Eccentric Mode, der die gesamte Übung verändert. So habe ich meine Einstellungen nach 1,2 Millionen Pfund genau konfiguriert.
Die Frage, die das Ganze ins Rollen brachte
Jemand hat auf Speediance Reddit gepostet und gefragt, warum die Maschine das Gewicht abschaltet, nachdem er sein Wiederholungsziel erreicht hatte – selbst wenn er noch mehr schaffen könnte. Die erste Antwort lautete, er solle einfach den Free-Lift-Modus verwenden. Ich halte das für einen völlig falschen Rat. Also habe ich ein Video gemacht.
Hier ist die eigentliche Antwort und die tiefere Lektion dahinter.
Unbegrenzte Sätze: Sofort einschalten
Wenn du eine Speediance kaufst, gibt es ab Werk eine Einstellung namens Unbegrenzte Sätze, die standardmäßig deaktiviert ist.
Was das in der Praxis bedeutet: Du stellst ein Workout für 12 Wiederholungen ein, du machst deine 12 Wiederholungen, und die Maschine schaltet das Gewicht ab. Du bist fertig. Selbst wenn du dich großartig fühlst und problemlos 4 weitere Wiederholungen schaffen könntest, hält die Maschine dich auf.
Diese Person auf Reddit machte 12 Wiederholungen, hörte auf, übersprang den nächsten Satz und schaffte dort nur 6, weil sie beim falschen Arbeitsgewicht war. Die Maschine war falsch eingestellt – nicht sie.
Hier kannst du das beheben: Einstellungen → Trainingseinstellungen → Unbegrenzte Sätze → Ein.
Das war's. Ein Schalter.
Mit aktivierten Unbegrenzten Sätzen, wenn du Wiederholung 12 erreichst und bis 13, 14, 15 weitermachst – die Maschine verfolgt diese Wiederholungen, aktualisiert deine 1RM-Schätzung und passt deine Arbeitsgewichte in der nächsten Einheit nach oben an. So soll progressive Überlastung auf dieser Maschine funktionieren. Ohne diese Einstellung bleibst du bei dem Gewicht hängen, mit dem du angefangen hast, bis du es manuell änderst.
Tonal hatte das von Anfang an richtig. Es war standardmäßig immer aktiviert. Speediance hat es hinzugefügt und dann auf aus gestellt, was unerklärlich ist. Schalte es ein. Bereue es nie.
Ein Vorbehalt: Mit Unbegrenzten Sätzen kannst du gegen Ende des Satzes nicht lange zwischen den Wiederholungen pausieren. Die Maschine erwartet, dass du in Bewegung bleibst. Das ist das gleiche Verhalten wie bei Tonal. Es ist kein Bug – es ist einfach die Funktionsweise der Wiederholungszählung, wenn die Maschine darauf wartet zu sehen, ob du fertig bist.
Exzentrischer Modus: Der tiefere Unterschied
Jetzt kommt der Punkt, der verändert, wie du tatsächlich hebst.
Der exzentrische Modus fügt in der Rückführphase Widerstand hinzu – beim Herunterlassen, auf dem Rückweg, in dem Teil des Hebens, in dem du gegen die Schwerkraft arbeitest. Bei einem herkömmlichen Gewicht erledigt die Schwerkraft den Großteil dieser Arbeit. Der exzentrische Modus macht die Maschine auf dem Rückweg zu einem aktiven Gegner.
Aber Speediance implementiert es anders als Tonal, und der Unterschied ist wichtig.
Auf Tonal: Der exzentrische Modus setzt ein, wenn du die obere Verriegelungsposition erreichst. Du gehst nach oben, verriegelst, und dann – schwups – erscheint zusätzlicher Widerstand für den Weg nach unten.
Auf Speediance: Der exzentrische Modus setzt ein, wenn du mit der Rückkehr beginnst. Du hebst hoch, beginnst zu senken, und dann aktiviert er sich – gibt dir einen Moment, um dich vorzubereiten, bevor die volle Last einsetzt.
Ich bevorzuge den Speediance-Ansatz.
Wenn ich am Ende eines harten Satzes bin und die Lockout-Position einen Moment halten muss, um wieder zu Atem zu kommen, kämpfe ich nicht sofort gegen exzentrischen Widerstand. Ich bekomme eine Sekunde. Im Kontext des Jiu-Jitsu-Trainings – wo ich versuche, Gelenkresilienz in Endbereichspositionen aufzubauen – ist diese Flexibilität wichtig.
Warum ich Exzentrik bei Near-Max fahre
Ich stelle den exzentrischen Modus bei praktisch jeder Übung auf Maximum. Mein Argument: Exzentrische Kraft – die Fähigkeit, beim Heruntergehen Kraft zu widerstehen – ist das, was du tatsächlich für Kontaktsportarten brauchst.
Auf der Matte ist es nicht der explosive Stoß, der dich verletzt. Es ist die Position, in der dein Arm gestreckt ist und jemand ihn kontrolliert. Das ist eine exzentrische Belastung. Deine Schulter, dein Ellenbogen, deine Hüfte – sie nehmen Kraft in der verlängerten Position auf. Wenn du das nie trainierst, trainierst du nicht tatsächlich für das, was zählt.
Mit Exzentrik auf Maximum sinken meine Arbeitsgewichte. Bei 78 Pfund konzentrisch füge ich 39 Pfund exzentrischen Widerstand hinzu. Das bedeutet, die Gesamtbelastung beim Heruntergehen beträgt 117 Pfund, aber meine 1RM-Schätzung basiert auf dem 78-Pfund-Lift. Die Maschine berücksichtigt den exzentrischen Zusatz nicht in der 1RM-Berechnung – es ist eine bekannte Eigenheit und ich akzeptiere sie. Meine Gewichte werden niedriger angezeigt, als sie „sollten", aber die tatsächliche Anstrengung ist höher.
Das Wichtige ist, dass die Gewichte im Laufe der Zeit steigen. Es ist mir egal, was die Zahl sagt. Mir ist wichtig, dass sie steigt.
Das Warm-up-Setup, das tatsächlich funktioniert
Hier ist das spezifische Setup, das ich verwende, um echte Warm-up-Sätze zu bekommen, die aus meinem 1RM berechnet werden:
Warm-up-Sätze: Stamina-Modus, 20 Wiederholungen im Wiederholungsbereich, 13 Wiederholungen als Ziel. Was das mathematisch bedeutet: Die Maschine legt das Gewicht auf „20 Wiederholungen Maximum" fest, während du 13 machst – was dir 7 Wiederholungen in Reserve gibt. Das ist Warm-up-Territorium. Die Pause setze ich auf mindestens 30 Sekunden (und überspringe sie meistens).
Arbeitssätze: Ich verwende mein benutzerdefiniertes Workout mit Gain Muscle bei 15 Wiederholungen, 13 als Ziel. Bei 15-13 bin ich nahe am Versagen, aber nicht dort – und wenn ich 16 Wiederholungen erreiche, habe ich einen neuen 1RM aufgestellt.
Ich führe diese nacheinander in meiner Workout-Playlist aus. Die Maschine kennt den Unterschied zwischen den Warm-up-Blöcken und den Arbeitsblöcken. Wenn ich zur nächsten Einheit zurückkomme, passen sich die Gewichte entsprechend an.
Das hat eine Weile gedauert, bis ich es herausgefunden habe, weil die Einstellungen sich zunächst kontraintuitiv anfühlen. „Stamina" klingt falsch für ein Warm-up – aber es ist der Modus, der dir den weitesten Wiederholungsbereich und den größten Abstand zu deiner 1RM-Obergrenze gibt, was genau das ist, was ein Warm-up braucht.
Die Free-Lift-Antwort
Zurück zu diesem ursprünglichen Reddit-Kommentar: die Person, die sagte, benutz einfach den Free-Lift-Modus.
Wenn du nur Free Lift auf dieser Maschine verwendest, hast du meiner Meinung nach das falsche Gerät gekauft.
Was du eigentlich wolltest, war ein Vultra – ein kleines Zusatzmodul, das an einem Kniebeugen-Stangenkabel befestigt wird und exzentrische sowie Kettenmodi bietet, ohne den vollen Speediance-Formfaktor.
Der Grund, warum ich den Vultra nicht gekauft habe, ist, dass ich keine Tabellen führen wollte. Das ist der ganze Sinn dieser Maschine – das Progressive-Overload-Tracking, die 1RM-Berechnungen, der Trainingsverlauf, alles davon. Als ich meine Tonal-Mitgliedschaft gekündigt habe, musste ich wieder auf Tabellen zurückgreifen, um meinen eigenen Fortschritt zu verfolgen. Das war entsetzlich. Der Speediance hat das abgeschafft.
Wenn du bei jeder Einheit Free Lift aufrufst und Gewichte manuell eingibst, führst du Tabellen. Nur in einer anderen App.
Lerne die Einstellungen. Entfessle die tatsächliche Intelligenz der Maschine. Dort liegt der Wert.
Die One-RM-Einstellung, die niemand erwähnt
Solange ich in den Einstellungen bin, gibt es noch eine: Trainingseinstellungen → 1RM-Einstellung für unilaterale Übungen.
Die Option, die du willst, ist: Beide Seiten verwenden gemeinsam das neueste 1RM.
Was dies bewirkt: Wenn du ein einarmiges Rudern oder ein unilaterales Kabelcurl machst, verwendet es das gleiche 1RM für beide Seiten, anstatt links und rechts getrennt zu verfolgen. In der Praxis bedeutet das, dass die Maschine das niedrigere deiner letzten Ergebnisse verwendet, um beide Gewichte festzulegen – was sicherer und konsistenter ist.
Wenn du dies anders eingestellt hast, kannst du in Situationen geraten, in denen dein linker Arm stärker belastet wird als dein rechter, weil die Maschine sie als völlig unabhängige Athleten verfolgt. Für die meisten Menschen ist das nicht das, was sie wollen.
Schalte es ein. Beide Seiten, gemeinsames 1RM. Fertig.
Das Fazit
Drei Einstellungen, alle in den Trainingseinstellungen versteckt, keine davon standardmäßig richtig eingestellt:
- Unbegrenzte Sätze → Ein. Nicht verhandelbar. So funktioniert Progressive Overload auf diesem Gerät.
- Exzentrischer Modus → Max (wenn du für funktionale Kraft trainierst). Deine Gelenke werden es dir in fünf Jahren danken.
- 1RM-Einstellung → Beide Seiten gemeinsam. Hält die links/rechts-Belastung konsistent und sicher.
Die Intelligenz der Maschine steckt in diesen Einstellungen. Ohne sie machst du aufgeblasenes Free Lift mit zusätzlichen Schritten.