Ich habe aufgehört, Beine zu trainieren – Das ist passiert
Ich habe meine Figur mit Push-Pull-Legs aufgebaut. Jetzt trainiere ich Ganzkörper ohne Beine und hebe 41.500 lbs pro Trainingseinheit. Hier erfährst du genau, warum ich umgestellt habe, was sich in meinem Trainingsprogramm geändert hat und warum mich die Lunar Challenge gezwungen hat, meinen Trainingssplit mitten im Lauf neu zu erfinden.
Der Wechsel, mit dem ich nie gerechnet habe
Nachdem ich meine Figur mit Arnold Blueprint Push-Pull-Legs auf Tonal aufgebaut hatte, dachte ich, das wäre das Programm. PPL war die Antwort. Ich hatte recherchiert, die Vorlage befolgt und die Ergebnisse erzielt.
Dann kaufte ich eine Speediance und alles änderte sich.
Der Unterschied ist die Maschine. Auf Tonal sind deine Workouts auf 3–4 Übungen pro Block begrenzt, weil die Benutzeroberfläche diese Struktur erzwingt. Auf Speediance kann ich acht, neun, sogar zehn Übungen nacheinander verketten, ohne das Gerät zu wechseln. Die Maschine merkt sich deine Einstellungen. Die Übergänge sind sofort.
Da wurde mir klar: Ich brauche PPL nicht mehr. Ich kann alles in einer Einheit trainieren und trotzdem in 45 Minuten fertig sein.
Wie Ganzkörper ohne Beine tatsächlich aussieht
Hier ist mein Setup: ein Aufwärmsatz bei 20 RM (20 Wiederholungen bis zum Muskelversagen), ein Arbeitssatz bei 15 RM (15 Wiederholungen bis zum Muskelversagen) und acht bis neun Übungen am Stück.
Keine Pause zwischen den Übungen. Du gehst vom Latzug zu den Brustgriffen zum Langhantel-Rudern zum Bizepscurl – die Maschine ist direkt da. Du bist die ganze Zeit unter Spannung.
Meine Sonntags-Sessions erreichen 41.500 Pfund Gesamtvolumen. Das ist kein Tippfehler. Das passiert, wenn du 13 Wiederholungen über neun Übungen machst, mit Gewichten im Bereich von 80–200 Pfund. Die Maschine erfasst jedes einzelne Pfund.
Und ich trainiere keine Beine.
Warum ich Beine weggelassen habe
Einfach: Wenn ich Beine zu diesem Programm hinzufüge, mache ich das Workout nicht.
Ganzkörper ohne Beine passt gerade in mein Leben. Zwei kleine Kinder. Jiu-Jitsu zwei- bis dreimal pro Woche. Lauftraining für den Lucky-Charm-Lauf. In meinem Zeitplan ist kein Platz für einen eigenen Beintag, der mich drei Tage lang komisch laufen lässt.
Ich habe Beine auf diesen Maschinen trainiert. Ich habe Kreuzheben und Wadenheben in einigen meiner benutzerdefinierten Workouts. Aber sie sind optional. Sie stehen nicht im Fokus. Meine Beine bekommen genug Arbeit durch Jiu-Jitsu und Laufen, um funktional zu bleiben.
In dem Moment, als ich Beine als Pflichtbestandteil hinzufügte, begann ich, Einheiten auszulassen. Ganzkörper ohne Beine sorgt dafür, dass ich vier Tage die Woche statt zwei erscheine.
Die Lunar Challenge hat mich gebrochen (auf gute Art)
Speediance hat eine Lunar Challenge veranstaltet – jeden Tag einen Monat lang trainieren, um Bronze-, Silber- und Goldstufen zu erreichen.
Mein Ganzkörper-ohne-Beine-Programm konnte tägliche Einheiten nicht bewältigen. Nach drei Tagen mit 40.000-Pfund-Workouts war ich fertig. Die Erschöpfung war unwirklich.
Also wechselte ich zum ersten Mal seit Jahren zu einem Bro-Split. Ein eigener Armtag. Ein eigener Rückentag. Kleinere Einheiten im Bereich von 10.000–15.000 Pfund statt 40.000.
Die Ergebnisse waren sofort sichtbar. Meine Bizepse explodierten. Wenn du zehn Armübungen am Stück machst, statt Armarbeit in ein Ganzkörper-Workout zu streuen, bemerken deine Muskeln das.
Meine Arme wuchsen in diesem Monat mehr als in den vorherigen sechs Monaten Ganzkörpertraining.
Aber sobald die Challenge vorbei war, habe ich aufgehört. Bro Split ist gerade zu zeitintensiv für mein Leben. Zwei Kinder, Jiu-Jitsu, Laufen – ich kann nicht mehr jeden Tag Gewichte heben.
Was ich jetzt mache
Zurück zum Ganzkörpertraining ohne Beine, maximal drei- bis viermal pro Woche. Meistens dreimal.
An manchen Tagen schaffe ich nur die Hälfte der Arbeitssätze, bevor mein Körper sagt: Schluss. Ich höre darauf. Das ist der Unterschied zwischen Training zum Aufbauen und Training zum Erhalten – man gibt sich selbst Nachsicht.
Die Volumenobergrenze ist allerdings real. Bei über 40.000 Pfund pro Einheit erreiche ich eine systemische Ermüdung, die einen Ruhetag erfordert. Fünfmal pro Woche schaffe ich das nicht. Vier ist das absolute Maximum, und dreimal ist nachhaltig.
Die eigentliche Lektion
Der beste Trainingssplit ist der, der zu deiner aktuellen Situation passt:
- Bauen eine Physis von Grund auf? PPL funktioniert. Es ist hart, aber effektiv. So habe ich meine aufgebaut.
- Schon aufgebaut, willst beim Erhalten bleiben, während du andere Sportarten machst? Ganzkörper ohne Beine, drei- bis viermal pro Woche, ist nachhaltig.
- Trainierst jeden Tag für eine Challenge? Bro Split erledigt die Arbeit. Erwarte nur nicht, ihn danach beizubehalten.
Der Fehler ist, einen Ansatz über verschiedene Lebensphasen hinweg zu erzwingen. Was dich hierher gebracht hat, wird dich nicht hier halten. Das Training muss sich mit deinen Zielen, deiner Regenerationsfähigkeit und deinem Zeitplan weiterentwickeln.
Meins hat das. Ich werde nächstes Jahr wahrscheinlich wieder etwas ändern.