Ganzkörper ohne Beine: Mein aktueller Trainingssplit erklärt

Es ist irgendwie wie, wohin gehst du von hier aus, oder? Und wohin ich mich entschieden habe zu gehen, ist, mein Trainingsparadigma von dieser Art von Training auf ein Ganzkörper-Workout umzustellen, das alles umfasst, ein einziges Workout, das ich immer wieder mit verschiedenen Varianten machen könnte, und ein paar aus den Übungen aus den Arnold-Workouts aufzubauen, die mir am besten gefielen.

Also habe ich all die Arbeit genommen, all die Übungen, die meine Favoriten waren, von denen es viele gab. Es gibt also eine Menge verschiedener Übungen und die, die meine Favoriten waren. Außerdem habe ich noch ein paar Sachen hinzugefügt, die ich ausprobieren wollte und die ich in ein Workout einbauen wollte.

Also habe ich ein Ganzkörper-Workout ohne Beine gemacht, weil mir klar wurde, dass ich es wahrscheinlich nicht machen würde, wenn ich die Beine dazu nehme. Das war also der Ansatz, den ich gewählt habe. Und so habe ich diese Ganzkörper-ohne-Beine-Workouts und das ist im Grunde das, was ich seitdem mache, außer es gab eine Challenge auf Speediance.

Ich habe über diese Speediance Challenges gesprochen und es gab einen Monat, in dem sie diese Lunar Challenge gemacht haben und bei der Lunar Challenge musste man jeden Tag trainieren. Und es war das erste Mal, dass diese Push Pull Beine von Arnold dafür nicht funktionierten, weil sie zu hart, zu belastend sind für meinen aktuellen Stand und die Zeit, die ich dem Training widmen werde.

Ich dachte: „Oh, ich werde einfach meine Workouts machen können." Und was ich machen werde, ist, mein komplettes Workout zu machen, das ich übrigens diesen Sonntag gemacht habe. Und um dir eine Vorstellung zu geben, das volle Workout war 41.5K Pfund, das ich am Sonntag bei diesem Workout gemacht habe. Und diese Workouts sind Ganzkörper ohne Beine und alle möglichen verschiedenen Übungen.

Es ist ein Aufwärmsatz, ein Satz bis zum Muskelversagen von jeder Übung. Also gehe ich durch, ich habe eine Liste mit Aufwärmübungen, und dann habe ich eine Liste mit Übungen. Und anders als bei den Tonal Übungen, die ich früher hatte, wo die Blöcke aus drei oder vier Übungen bestanden, besteht mein Block eigentlich eher aus acht, neun Übungen. Es sind also acht oder neun Übungen hintereinander.

Der Gedankengang dabei ist, dass du, wenn du neun davon vor dir hast, viel Zeit hast, um die Entscheidung zu treffen, ob du die harten Sätze machen wirst oder nicht?

Was ich dachte, was ich für diese Lunar Challenge machen würde, ist: okay. Ich mache Sonntag ein volles Workout. Montag mache ich nur einen Aufwärmsatz. Dienstag mache ich nur einen Aufwärmsatz. Mittwoch mache ich ein volles Workout. Und wenn ich nur Aufwärmsätze mache, schaut man auf ungefähr 10.000 Pfund gehoben, oder? Nur mit den Aufwärmsätzen.

Es ist also nicht unerheblich. Und der Grund, warum es nicht mehr ist als das, würdest du denken, oh, na ja, es sollte die Hälfte sein, etwas weniger als die Hälfte.

Aber was passiert, ist, dass es acht oder neun Workouts gibt, dann das Heben, dann die schweren Hebeübungen, und dann kommt ein weiterer Satz von vier oder fünf Aufwärmworkouts.

Ich habe vier verschiedene dieser Workouts, die ich erstellt habe. Und die Workouts sind so aufgebaut, dass sie die Effizienz an der Maschine maximieren. Es wird also mehr darüber nachgedacht, wie man die Effizienz der Maschine maximiert, als über alles andere.

Eines meiner Workouts enthält Kreuzheben, das ist die einzige Beinübung, und Wadenheben. Ich sollte also sagen, dass fast alle Wadenheben enthalten, weil ich viele Probleme mit den Knöcheln habe. Ich habe mir meinen linken Knöchel beim Kickboxen wieder ruiniert. Ich habe ihn 2018 beim Laufen verletzt und dabei tatsächlich die Sehne vom Knochen gerissen. Wadenheben sind dabei und ich kann sie jetzt mit nahezu voller Stärke ausführen, was gut ist.

Aber ja, sie sind Ganzkörper und ich dachte, sie würden perfekt für die Lunar Challenge funktionieren, und ich stieg da rein und versuchte es, und nach drei Tagen wurde mir klar, dass ich kläglich scheitern würde, weil ich am dritten Tag schon beim Aufwärmen so erschöpft war, dass ich es nicht mehr schaffte.

Also musste ich den Tag ausfallen lassen und konnte dann wieder das volle Workout machen, aber das wird nicht funktionieren. Ich muss mein Programm umgestalten. Und das war das erste Mal, dass ich einzelne Tagesübungen für einzelne Muskeln zusammenstellte und den Bro-Split machte. Und das habe ich für den Rest der Lunar Challenge gemacht.

Aber das lag daran, dass ich es am Ende satthatte und zu meinem zurückkehren wollte, weil es viele Tage sind. Ich trainiere nicht jeden Tag gern. Ich trainiere zwar jeden Tag, aber ich hebe nicht mehr jeden Tag gern. Das habe ich getan, um diesen Körperbau aufzubauen. Ich will das jetzt nicht mehr tun müssen.

Ich will einfach reinkommen, das Speediance ein paar Mal die Woche trainieren, drei Tage, maximal vier Tage die Woche, verstehst du? Also zwei Tage mindestens und vier Tage maximal, und die Maschine trainieren, sie hart rannehmen, solange ich daran arbeite, und mich dann nicht mehr darum kümmern müssen.

Jeden Tag ein Workout machen zu müssen passt mit zwei Kleinen einfach nicht in meinen Zeitplan. Also sind wir die meiste Zeit der Woche überall unterwegs.

Worauf ich hinauswill, ist meine Meinung zu Trainingssplits: Mach einfach das, was in deiner aktuellen Situation für dich funktioniert. Und wenn du versuchst, eine phänomenale Physis aufzubauen, denke ich, dass du das mit PPL schaffen kannst. Ich meine, auf jeden Fall, weil ich meine darauf aufgebaut habe, weißt du, Arnolds Blueprint modifiziert für eines dieser Geräte. Das ist ein phänomenaler Ansatz.

Und ich denke, das andere, das basierend auf der Lunar Challenge wirklich funktionieren würde, ist dieser Bro-Split. Ich hatte enorme Fortschritte, besonders bei meinen Bizeps, durch ein gezieltes Workout speziell für den Armtag.

Bevor ich ein Ganzkörpertraining hatte, gab es dort etwas Armarbeit, aber es waren nicht 10 Armübungen am Stück dabei.

In meinen Ganzkörpertrainings ist es hauptsächlich Rücken. Auch hauptsächlich oberer Rücken, um sicherzustellen, dass ich meine Schulter nicht wieder verletze. Also, es ist viel von dieser Art von Arbeit. Und ich hatte keine Schulterverletzungen in all diesen Jahren, nachdem ich ursprünglich auf Tonal umgestiegen bin. Und für jemanden, der Jiu-Jitsu macht, ist das selten.

Tatsächlich hatte ich ständig Schulterverletzungen, als ich noch mit freien Gewichten trainierte. Deshalb bin ich ziemlich leidenschaftlich darin, diese Geräte zu verwenden, anstatt freie Gewichte zu nutzen. Obwohl ich freie Gewichte habe, liebe ich freie Gewichte trotzdem auf eine Art, weißt du, es ist nicht so, dass ich denke, sie sind nutzlos und schrecklich. Ich denke einfach, alles hat eine Anwendung.

Und wenn du Crossfit-Sachen machst, sind diese viel sicherer. Ich hatte eine Auseinandersetzung mit jemandem, wo er sagte, freie Gewichte seien sicherer, und dann sagte er mir, ich bräuchte zwei Spotter, weil ihm klar wurde, oh, er ist stark, weißt du, und ich bin groß. Ich bin gerade 225 Pfund. Also, ich wiege 225 Pfund und ich bin relativ stark.

Also wird nicht mal ein Spotter bei bestimmten Übungen für mich funktionieren. Weißt du, einfach nicht. Also sagen sie jetzt: „Du brauchst zwei Spotter." Und ich habe diese Maschine. Das ist alles, was ich brauche. Ich könnte jetzt sofort trainieren. Ich brauche niemand anderen hier.

Das ist es, worauf ich bei der Sicherheit dieser Maschinen hinauswill. Sind sie so gut wie zwei Spotter? Wahrscheinlich nicht. Um ehrlich mit dir zu sein, ist es wahrscheinlich nicht realistisch, dass sie zwei Spotter ersetzen können. Aber sind sie besser als kein Spotter? Was ich übrigens vorher gemacht habe.

Ich habe absolut ohne Spotter trainiert, weil ich lieber alleine trainiere. Und so habe ich bei dieser Vorliebe, alleine zu trainieren, die Möglichkeit aufgegeben, einen Spotter zu haben. Und ich habe einmal ein Gewicht fallen lassen, und ja, das ist ziemlich gefährlich, wenn du es fallen lässt, die Stange verbiegst, weil ich viel Gewicht drauf hatte.

Die Stange hat sich verbogen, und zum Glück kam ich mit dem Kopf weg, und sie blieb an einer der Sicherheitsvorrichtungen hängen, aber als sie hängen blieb, hat sie die Stange fast in der Mitte verbogen. Also wurde mir einfach klar, dass mit freien Gewichten ernsthaft gefährliche Sachen passieren können. Man sieht es online die ganze Zeit.

Wenn du dir die Leute anschaust, die zur Bank gehen und es dann auf ihren Nacken rollen lassen, und du weißt, dass das dich töten kann und Leute getötet hat. Das alles nur wegen keinem Spotter.

So etwas hätte mir nicht passieren können wegen der Platzierung, wo ich Bankdrücken mache. Es würde auf meinem Bauch landen. Das ist mir einmal passiert, wo ich es nicht wieder hochheben konnte und es auf meinem Bauch hatte und ich vergesse, was ich gemacht habe.

Ich glaube, ich habe es zur Seite gekippt und dann abgeworfen, sobald ich stark genug war.

Aber das ist mir auch passiert, dass ich es nicht mehr aufheben und auf die Arretierungen setzen konnte, weil ich bis zum Muskelversagen ging. Bei dieser Maschine kann ich tatsächlich bis zum Versagen gehen und sie kommt damit einfach zurecht.

Aber grundsätzlich ist meine Einstellung dazu, was du tun solltest, das, wofür du Zeit hast. Ich würde das wirklich nicht empfehlen, denn der Bro-Split wurde für mich sofort zu einer richtig schlechten Idee, sobald der Wettkampf vorbei war, und ich habe es sofort bemerkt. Ich dachte so: „Wow, ich kann diese Art von Training nicht machen, weil ich dann einfach Tage ausfallen lassen werde."

Ich habe das Armtraining beibehalten und mache das hin und wieder zwischen den großen Trainingseinheiten. Also mache ich das als eigenständige Einheit zwischen den großen Trainingseinheiten und mache Teile davon, richtig? Ich mache dann einfach die Aufwärmsätze aus dem Armtraining als eine Art Pseudo-Training für sich.

Das ist also die andere große Sache, die ich sagen würde: Selbst beim Speediance würde ich mir keinen Perfektionismus beim Training machen. Und was ich damit meine, ist, dass es Tage gibt, an denen ich die ganze Einheit nicht schaffe.

Heute bin ich zum Training gegangen und hatte definitiv nicht die Kraft, die ich beim anderen Training hatte, und ich habe alle meine Aufwärmsätze geschafft. Ich habe tatsächlich den Großteil geschafft. Ich kam bis zur Hälfte der Arbeitssätze und dann dachte ich mir schließlich: Schluss ist Schluss. Ich verliere zu viel Kraft. Ich fühle mich nicht stark genug, um weiterzumachen. Und da habe ich Schluss gemacht.

Es ist so, du musst nicht. Du kannst das Training einfach beenden, wenn du spürst, dass das Training vorbei ist. Es ist nicht das Ende der Welt zu sagen: „Nein, ich höre hier auf."

Das habe ich heute auch gemacht. Aber das ist alles, nachdem ich diese anfängliche Physis aufgebaut hatte. Ich habe überhaupt keine Trainingseinheiten vorzeitig beendet, als ich von 250 lbs auf 185 lbs runtergegangen bin. Also bedenke, ich habe damals die Trainingseinheiten nicht vorzeitig beendet. Ich habe den Plan befolgt und ihn perfekt umgesetzt, richtig? In dieser Zeit musste alles perfekt sein.

Jetzt gebe ich mir da allerdings viel mehr Spielraum, besonders weil ich gerade mit der Vorbereitung für das Lucky-Charm-Rennen hier vor Ort anfange, das ist so ein Vier-Meilen-Rennen, das ist nicht weit, aber wegen der Dekonditionierung, wegen der Knöchelverletzung, wegen der Tatsache, dass ich seit Jahren nicht mehr ernsthaft gelaufen bin, ist es tatsächlich mein Hauptziel, da wieder reinzukommen und damit anzufangen, dafür zu trainieren.

Ich stelle immer eine strukturierte Liste auf, was meine Hauptziele sind. Manchmal steht Jiu-Jitsu ganz oben auf der Liste. Manchmal war offensichtlich Krafttraining und Abnehmen 2023 ganz oben auf der Liste, und ich habe keinen Lauf gemacht und fast kein Jiu-Jitsu gemacht.

Tatsächlich habe ich fast den ganzen Winter pausiert. Ich war einfach weg.

Ich bin vielleicht alle zwei Wochen einmal aufgetaucht und ehrlich gesagt war ich furchtbar, wenn ich auftauchte, also hätte ich auch gar nicht erst kommen können.

Jetzt hat das Laufen oberste Priorität, sogar vor dem Jiu-Jitsu. Also wird es so sein: Laufen steht an erster Stelle, dann kommt vermutlich Krafttraining und dann kommt Jiu-Jitsu an dritter Stelle, aber es ist ein knappes Drittes nach dem Krafttraining.

Was ich bei einigen meiner Jiu-Jitsu-Trainingseinheiten festgestellt habe: Ich bin letzten Freitag zum Jiu-Jitsu zurückgekehrt und ich trage einen Whoop, der mir die Herzfrequenzbelastung der Jiu-Jitsu-Einheiten anzeigt, weil ich ihn in meiner Unterwäsche trage. Und das wurde tatsächlich als einer meiner härtesten Läufe registriert und hat mich so fertig gemacht, dass ich an diesem Tag meinen Lauf nicht mehr machen konnte.

Also muss ich darauf achten, dass Jiu-Jitsu mein Krafttraining nicht allzu oft beeinträchtigt. Hin und wieder wird es das aber. Ich habe dann einen besonders kraftbetonten Jiu-Jitsu-Trainingstag und man merkt es, weil man danach kaum die Arme bewegen kann.

Das war ein kraftbetonter Jiu-Jitsu-Trainingstag. Und die kommen hin und wieder vor, aber sie sind ziemlich selten. Ich würde sagen, eine von 10 Trainingseinheiten ist so. Es ist wahrscheinlicher, dass ich die kardiovaskuläre Belastung bekomme, die ich am Freitag hatte, als das kraftbasierte Training.