Baue deinen besten Trainingssplit: Arnold-Blueprint vs. PPL vs. Ganzkörper vs. Bro-Split
Nach Jahren, in denen ich jeden erdenklichen Split ausprobiert habe, erfährst du hier, was wirklich funktioniert – vom mühsamen Arnold-Blueprint, der meine Figur geformt hat, bis zu den Ganzkörper-Workouts, die ich heute mache. Die Antwort könnte dich überraschen.
Ich wurde öfter nach Trainingsplits gefragt, als ich zählen kann. „Welchen Split nutzt du?" „PPL oder Ganzkörper?" „Sollte ich einen Bro-Split machen?" Die Sache ist die: Es gibt keine einzig richtige Antwort – und genau das zu begreifen hat mich Jahre gekostet.
Das Training, das meinen heutigen Körper aufgebaut hat, ist komplett anders als das, was ich jetzt mache. Und zu verstehen, warum diese Veränderung passiert ist, hat meine Herangehensweise an das Heben für immer verändert.
Der Arnold-Blueprint: Wie ich meinen Körper aufgebaut habe
Im Jahr 2023, als ich mich von morbide adipös zu fit transformierte – und das in nur sechs Monaten – habe ich die Arnold-Blueprint-Workouts genutzt, angepasst für smarte Fitnessstudios wie Tonal und jetzt Speediance.
Das waren keine gemütlichen Workouts. Wir reden hier von Push Pull Legs (PPL) mit 6, 12, 15 und 25 Wiederholungen pro Satz. Vier Monate diese Intensität, gefolgt von zwei weiteren Monaten, in denen ich die Sätze mit 25 Wiederholungen wegließ. Fast jedes Workout habe ich durchgezogen, außer die Beintage – die wurden als Erstes ausgelassen.
Warum so viele Wiederholungen? Ich war in einem massiven Kaloriendefizit und wollte gleichzeitig Muskelmasse erhalten. Die hochrepetitiven Schemata hielten meinen Körper dabei, Brennstoff zu verbrennen, ohne in die Muskulatur zu gehen. Es war brutal, aber es hat funktioniert.
Der Arnold-Blueprint-Split unterteilt sich in bestimmte Workout-Tage – Drückübungen am Montag und Donnerstag, Zugübungen am Dienstag, Beine am Mittwoch und Samstag. Jeder Tag hat diese strukturierten Blöcke, in denen das Gewicht sinkt, während die Wiederholungen steigen. Die Maschine erledigt alles automatisch – etwas, das man verliert, wenn man in traditionelle Fitnessstudios wechselt.
Warum ich auf Ganzkörper ohne Beine umgestiegen bin
Nachdem ich diesen Körper aufgebaut hatte, stand ich vor einem anderen Problem: Wohin geht es von hier aus?
Die Antwort waren Ganzkörper-Workouts ohne Beine – einzelne, umfassende Einheiten, die ich mit verschiedenen Variationen wiederholen konnte. Ich nahm alle meine Lieblingsübungen aus den Arnold-Workouts, fügte einige experimentelle Bewegungen hinzu und schuf etwas, das zu meiner aktuellen Lebenssituation passte.
Hier ist die entscheidende Erkenntnis: Wenn ich Beine zu diesen Workouts hinzugefügt hätte, würde ich sie wahrscheinlich nicht machen. Zu zeitaufwendig, zu erschöpfend. Also habe ich die Beine komplett weggelassen und um acht bis neun Übungen pro Einheit herum aufgebaut – ein Aufwärmsatz und ein Arbeitssatz bis zum Muskelversagen für jede Bewegung.
Der Effizienzgewinn war enorm. Statt das Volumen auf sechs Tage zu verteilen, konnte ich die Maschine zwei- bis viermal pro Woche nutzen und alles erledigen. Kein tägliches Trainieren. Kein Leben im Fitnessstudio. Nur fokussierte Einheiten, die meinen Zeitplan als Vater von zwei kleinen Kindern respektierten.
Das Bro-Split-Experiment
Dann kam die Speediance Lunar Challenge – einen Monat lang jeden Tag trainieren.
Mein Ganzkörper-Ansatz konnte dieses Volumen nicht bewältigen. Nach drei Tagen war ich erledigt. Also wechselte ich zum ersten Mal zum Bro-Split: spezielle Armtage, Brusttage, Rückentage.
Jede Muskelgruppe bekam ihre eigene Einheit.
Die Ergebnisse waren augenöffnend. Meine Bizepse explodierten – zehn Armübungen in einer einzigen Einheit bewirken das. Aber sobald die Challenge vorbei war, habe ich es wieder sein lassen. Bro Split erfordert zu viele Fitnessstudio-Besuche. Es verlangt tägliches Krafttraining, und das ist für die meisten Menschen mit einem echten Leben nicht durchhaltbar.
Die wahre Antwort: Es kommt darauf an
Das habe ich nach all diesen Jahren des Experimentierens gelernt:
Wenn du eine Physique von Grund auf aufbaust – wie ich 2023 – funktioniert PPL (Push Pull Legs). Der Arnold Blueprint beweist es. Du bist ohnehin fast jeden Tag im Fitnessstudio, also ergibt es Sinn, das Volumen zu verteilen.
Wenn du erhalten willst und wenig Zeit hast, ist Ganzkörper ohne Beine das Richtige. Zwei bis vier Einheiten pro Woche, alles in einem Durchgang erledigt, fertig.
Wenn du jeden einzelnen Tag trainierst (wie für eine Challenge), kann Bro Split funktionieren – aber nur, wenn du die Frequenz aufrechterhalten kannst. Die meisten Menschen können das nicht.
Der Split, der am meisten zählt
Darüber spricht niemand: Das Verhältnis zwischen Training und Erholung verändert sich im Laufe des Jahres.
Im Moment ist Laufen meine Priorität – vor Krafttraining, vor Jiu-Jitsu. Ich trainiere für ein Vier-Meilen-Rennen. Das bedeutet, mein Trainings-Split spiegelt diese Hierarchie wider: Laufen zuerst, Krafttraining an zweiter Stelle, Jiu-Jitsu an dritter (wenn auch nur knapp an dritter).
Vor zwei Jahren war es das Gegenteil. Krafttraining und Gewichtsverlust dominierten alles. Ich bin überhaupt nicht gelaufen. Jiu-Jitsu ist fast verschwunden.
Der beste Trainings-Split ist der, der zu deinem Leben heute passt – und der sich ändert, wenn sich deine Ziele weiterentwickeln.
Das ist die ehrliche Wahrheit über Splits. Es gibt kein magisches Programm. Es gibt nur das, was für dich funktioniert, jetzt gerade, in Anbetracht dessen, wo du bist und was du erreichen willst.