Ganzkörper ohne Beine: Der Split, an dem ich wirklich dranbleibe

Irgendwann im Training wird die Frage weniger, was theoretisch optimal ist, und mehr, was du tatsächlich wiederholen kannst. Genau daraus ist mein aktueller Split entstanden: ein Ganzkörpertraining, ohne Beine, aufgebaut um die Übungen, die ich am meisten mag, und die Realität meines aktuellen Zeitplans.

Ich weiß, das klingt nach einem Kompromiss, und das ist es auch. Aber es ist der richtige Kompromiss für das, wo ich gerade stehe. Wenn ich einen vollen Beintag in dieselbe Einheit packe, weiß ich, was passiert: Ich werde das Training wahrscheinlich nicht machen. Also habe ich, anstatt so zu tun, als würde ich dem perfekten Plan folgen, den Plan gebaut, den ich tatsächlich durchziehen werde.

Warum ich Push-Pull-Legs hinter mir gelassen habe

Lange Zeit war mein Training stark von Arnold-ähnlichem Push-Pull-Legs-Programm beeinflusst, angepasst für smarte Fitnessgeräte wie Tonal und Speediance. Dieser Ansatz funktioniert absolut. Er hat mir geholfen, einen Großteil meiner Physis aufzubauen, besonders in der Zeit, als ich von rund 250 Pfund auf 185 Pfund abgenommen habe.

Damals war ich deutlich strenger. Ich habe den Plan befolgt. Ich habe Trainingseinheiten nicht vorzeitig beendet. Ich habe die Struktur behandelt, als wäre sie wichtig, weil sie es auch war. Das Ziel war Transformation, und das Training musste zum Ernst des Ziels passen.

Aber das Leben ändert sich. Im Moment habe ich zwei kleine Kinder, mehrere Sportarten, die an meiner Erholung zerren, und weniger Lust, jeden Tag zu heben. Ich trainiere zwar täglich in irgendeiner Form, aber ich möchte nicht mehr jeden Tag Gewichte heben. Ich will die Maschine zwei- bis viermal pro Woche nutzen, hart trainieren, wenn ich dort bin, und dann mit meinem Leben weitermachen.

Die Ganzkörper-ohne-Beine-Vorlage

Der Split, für den ich mich entschieden habe, ist im Grunde Ganzkörper ohne Beine. Es ist nicht ein einzelnes Training. Ich habe mehrere Variationen, aufgebaut aus meinen Lieblingsübungen, plus ein paar Bewegungen, mit denen ich experimentieren wollte. Die gemeinsame Struktur ist einfach:

• Ein Aufwärmsatz pro Übung
• Ein harter Satz bis zum Muskelversagen
• Überwiegend Oberkörperarbeit
• Viel Volumen für Rücken und oberen Rücken
• Wadenheben inklusive wegen Sprunggelenk-Reha und Belastbarkeit
• Gelegentlich Unterkörperarbeit, wie Kreuzheben, je nach Variation

Eines dieser vollen Trainings kam kürzlich auf etwa 41.500 Pfund Gesamtvolumen. Selbst die reine Aufwärmversion kommt auf rund 10.000 Pfund gehobenes Gewicht. Wenn ich also sage, nur Aufwärmsätze, bedeutet das nicht, dass nichts passiert ist. Es ist immer noch bedeutungsvolle Arbeit.

Die Art, wie ich das Training zusammensetze, basiert auch auf der Effizienz der Maschine. Bei Speediance kommt es auf die Übergänge an. Wenn man Übungen so gruppieren kann, dass der Rüstaufwand sinkt, lässt sich das Training deutlich leichter abschließen. Der Plan basiert also nicht nur auf Muskeln.

Es basiert darauf, wie man effizient durch die Maschine navigiert, ohne Zeit oder geistige Energie zu verschwenden.

Die Lunar Challenge hat mir etwas beigebracht

Die große Bewährungsprobe kam während einer Speediance Lunar Challenge, bei der das Ziel darin bestand, täglich zu trainieren. Zunächst dachte ich, mein Ganzkörper-ohne-Beine-Ansatz wäre perfekt. Ich überlegte, dass ich sonntags ein Ganzkörpertraining machen könnte, montags und dienstags nur Aufwärm-Sessions und mittwochs dann wieder ein Ganzkörpertraining.

Das hat nicht funktioniert.

Nach drei Tagen war ich zu erschöpft, um selbst den Aufwärm-Plan durchzuhalten. Ich musste einen Tag aussetzen und dann zurückkommen und wieder das Ganzkörpertraining machen. In diesem Moment wurde mir klar, dass diese Struktur für mein normales Leben großartig war, aber nicht für eine tägliche Krafttrainings-Challenge.

Also habe ich das Programm umgestaltet und einen klassischen Bro Split aufgebaut: einzelne Tage, die auf einzelne Muskelgruppen fokussiert sind. Für den Rest dieser Challenge hat es viel besser funktioniert. Und ich habe etwas Nützliches daraus gelernt.

Wo der Bro Split immer noch gewinnt

Ich glaube nicht, dass der Bro Split tot ist. Tatsächlich habe ich während dieser Challenge deutliche Fortschritte gesehen, besonders bei meinen Bizeps, weil ich einen eigenen Armtag hatte. Meine normalen Ganzkörper-Workouts enthalten Armarbeit, aber nicht zehn Armübungen am Stück. Sie sind hauptsächlich rückenfokussiert mit etwas Armarbeit dazwischen.

Als ich einen speziellen Armtag hinzufügte, war der Reiz anders. Er war zielgerichtet. Er hat funktioniert. Das Problem ist, dass es nur funktionierte, solange mir die Challenge selbst einen Grund gab, jeden Tag zu erscheinen.

Als der Wettbewerb endete, wurde der Bro Split sofort zu einer schlechten Lösung für mein richtiges Leben. Ich wusste, dass ich Tage verpassen würde. Und wenn dein Split davon abhängt, nie Tage zu verpassen, kann er schnell zusammenbrechen. Deshalb habe ich das Armtraining als optionale Ergänzung behalten, anstatt es zur Grundlage meines Trainings zu machen.

Warum meine Workouts so rückenlastig sind

Eine Sache, die in meinem aktuellen Trainingsplan auffällt, ist, wie viel Oberkörper-Rückenarbeit ich mache. Das ist absichtlich. Ich habe eine Vorgeschichte mit Schulterproblemen, und ich mache auch Jiu-Jitsu. Seit ich auf smarte Fitnessgeräte umgestiegen bin, habe ich deutlich weniger Schulterprobleme als früher mit freien Gewichten.

Das bedeutet nicht, dass freie Gewichte nutzlos sind. Ich mag sie immer noch. Aber alles hat seinen Einsatzzweck. Wenn du Cross-Sport-Training machst, besonders etwas wie Jiu-Jitsu, denke ich, dass Maschinen wie Speediance und Tonal viel sicherer sein können und man sich schneller davon erholt.

Ich trainiere auch alleine. Das ist wichtig. Früher habe ich schwer in meinem Keller gehoben, ohne Spotter. Ich habe schon Gewicht fallen lassen. Ich habe eine Stange verbogen. Ich hatte schon einen missglückten Lift an mir hängen. Diese Momente verändern, wie man über Sicherheit denkt.

Mit einem smarten Gym kann ich hart trainieren und bis zum Muskelversagen gehen, ohne einen oder zwei Spotter zu brauchen, die herumstehen.

Ist die Maschine besser als zwei gute Spotter? Wahrscheinlich nicht. Aber sie ist definitiv besser als kein Spotter, und das war es, was ich die meiste Zeit tatsächlich hatte.

Vervollständigung nicht vergöttern

Eine der größten Veränderungen in meiner aktuellen Trainingsmentalität ist, dass ich den Perfektionismus nicht mehr vergöttere. Es gibt Tage, an denen ich ein vollständiges Training beginne und nicht beende. Kürzlich, nach einer massiven kompletten Einheit Anfang der Woche, kam ich wieder und schaffte alle meine Aufwärmsätze und etwa die Hälfte der Arbeitssätze. Dann fiel meine Kraft rapide ab.

Also hörte ich auf.

Das ist keine Niederlage. Das ist Trainingsreife. Wenn das Training vorbei ist, ist es vorbei. Du bekommst keine Extrapunkte, wenn du minderwertiges Volumen erzwingst, obwohl dein Körper offensichtlich fertig ist.

Das gesagt, hängt dies von deinem Ziel ab. Als ich mitten in meiner Körperveränderung war, gab ich mir nicht so viel Flexibilität. Ich brauchte Disziplin mehr als Nachsicht. Jetzt, wo ich die Grundlage bereits aufgebaut habe, kann ich anpassungsfähiger sein.

Trainingsprioritäten ändern sich

Im Moment ist Krafttraining nicht meine einzige Priorität. Ich bereite mich auf einen lokalen Vier-Meilen-Lauf vor, und wegen einer kürzlichen Knöchelverletzung ist Laufen an die Spitze der Liste gerückt. Die Knöchelverletzung war vertrautes Terrain: Ich hatte mir denselben Bereich ursprünglich vor Jahren beim Laufen verletzt und dann beim Kickboxen erneut verschlimmert. Dieses Mal riss ich die Sehne vom Knochen ab, also sind Wadenheben und schrittweiser Wiederaufbau nicht optional. Sie sind Teil des Plans.

Meine aktuelle Prioritätenliste sieht ungefähr so aus: Laufen zuerst, Krafttraining zweitens und Jiu-Jitsu drittens, wobei Jiu-Jitsu knapp hinter dem Krafttraining liegt. Diese Reihenfolge kann sich ändern. In anderen Phasen war Jiu-Jitsu an erster Stelle. Während meiner Verwandlung im Jahr 2023 waren Krafttraining und Gewichtsverlust klar an erster Stelle.

Das ist der Punkt: Dein Split sollte deiner aktuellen Priorität dienen, nicht der Priorität, die du vor zwei Jahren hattest.

Die eigentliche Regel: Wähle den Split, den du auch machen wirst

Wenn du versuchst, eine großartige Figur aufzubauen, kann Push-Pull-Legs funktionieren. Ich weiß das, weil es bei mir funktioniert hat. Ein Bro-Split kann ebenfalls funktionieren, besonders wenn du häufig trainieren kannst und gezieltes Volumen möchtest. Ganzkörper kann funktionieren. Ganzkörper ohne Beine kann auch funktionieren, wenn das die Version ist, die du tatsächlich wiederholen wirst.

Der beste Split ist nicht der, der einen Internetstreit gewinnt. Der beste Split ist der, der zu deinem Leben, deiner Erholung, deiner Ausrüstung, deiner Verletzungsgeschichte und deinem aktuellen Ziel passt.

Für mich bedeutet das im Moment Ganzkörper ohne Beine an Speediance, zwei bis vier Tage pro Woche, mit harten Sätzen bis zum Muskelversagen, viel Rückenarbeit, Wadenheben für den Knöchel und optionaler Armarbeit, wenn ich sie möchte. Auf dem Papier ist es nicht perfekt. Es ist besser als das: Es ist nachhaltig.