PPL, Ganzkörper oder Bro-Split? Wähle den Split, den du wirklich durchziehst

Leute lieben es zu fragen, welcher Trainingssplit am besten ist: Push Pull Legs, Ganzkörper oder Bro-Split. Die ehrliche Antwort ist weniger befriedigend, aber deutlich nützlicher: Es kommt darauf an.

Der Split, mit dem ich meine Figur aufgebaut habe, ist nicht derselbe Split, den ich heute verwende. Im Jahr 2023, als ich aggressiv Gewicht verloren und so viel Muskelmasse wie möglich erhalten wollte, brauchte ich Struktur, Volumen und sehr wenig Verhandlungsspielraum. Heute sind meine Ziele anders. Ich balanciere Krafttraining mit Jiu-Jitsu, Laufen, Familienleben und Erholung. Das bedeutet, dass sich der richtige Split geändert hat.

Das ist die eigentliche Lektion. Dein Trainingssplit sollte dem Leben und Ziel dienen, das du gerade hast – nicht dem, das du vor zwei Jahren hattest, und nicht dem, das irgendein Influencer in einem perfekt optimierten Zeitplan hat.

Der Split, der meine Figur aufgebaut hat: Arnold Blueprint Push Pull Legs

Während meiner Transformation 2023 habe ich Workouts im Arnold-Blueprint-Stil verwendet, angepasst für Tonal. Die ursprünglichen Workouts waren im Wesentlichen eine Push-Pull-Legs-Struktur mit viel klassischem Bodybuilding-Volumen. Ich habe sie so modifiziert, dass sie an einer intelligenten Kabelmaschine Sinn ergaben.

Eine der größten Änderungen, die ich vorgenommen habe, war die Organisation der Übungen nach Maschinen-Setup. Anstatt ständig Arme, Griffe, Bänke und Positionen zu wechseln, habe ich die Bewegungen nach Höhe und Anbauteil gruppiert. Das machte die Workouts schneller und realistischer durchführbar. Ich halte das immer noch für einen der wichtigsten Tricks beim Training an Maschinen wie Tonal oder Speediance: Optimiere das Workout für die Umsetzung, nicht nur für die Theorie.

Die Workouts im Arnold-Stil waren brutal. Viele Blöcke verwendeten absteigende Wiederholungsziele wie 6, 12, 15 und 25 Wiederholungen. Das bedeutete schwere Arbeit, Volumenarbeit und High-Rep-Finisher in derselben Struktur. In den ersten Monaten bin ich diesen Ansatz konsequent durchgegangen. Später habe ich die 25-Wiederholungs-Sätze entfernt und mit einer leicht reduzierten Version weitergemacht.

Dieser Split hat funktioniert, weil ich mich in einer sehr spezifischen Phase befand. Ich habe versucht, schnell viel Gewicht zu verlieren, Muskeln zu erhalten und einen strengen Plan zu verfolgen. Ich habe mir nicht viel Flexibilität gegeben. Ich habe einfach umgesetzt.

Warum ich jetzt nicht mehr so trainiere

Als ich die Figur aufgebaut hatte, stellte sich die Frage: Was jetzt?

Ich wollte nicht für immer in demselben mörderischen Push-Pull-Legs-Plan leben. Er hatte seine Arbeit getan, aber mein Ziel hatte sich von Transformation zu Erhalt, Leistung und Nachhaltigkeit verschoben. Ich wollte etwas, das ich wiederholen konnte, ohne dass sich jede Woche wie ein Bodybuilding-Todesmarsch anfühlte.

Also bin ich zu Ganzkörper-Workouts übergegangen, oder genauer gesagt, meistens zu Ganzkörper ohne Beine. Das klingt wie ein Witz, aber es ist praktisch. Wenn das Hinzufügen von Beinen dazu führt, dass ich das Workout komplett vermeide, dann ist der bessere Plan der, den ich tatsächlich durchziehen werde.

Ich integriere in bestimmten Workouts weiterhin etwas Unterkörperarbeit, zum Beispiel Kreuzheben oder Wadenheben, vor allem wegen meiner Sprunggelenkprobleme, aber der Kern meines Krafttrainings wurde zu Ganzkörper-Sessions mit Oberkörper-Fokus.

Diese Workouts verwenden in der Regel einen Aufwärmsatz und einen harten Satz bis zum Muskelversagen für jede Übung. Sie sind auf Effizienz an den Geräten ausgelegt. Ich versuche nicht, den perfekten Split aus dem Lehrbuch zu erstellen. Ich versuche, ein Workout zu entwickeln, das ich zwei- bis viermal pro Woche hart durchziehen kann, während ich weiterhin Jiu-Jitsu mache, laufe, Kinder erziehe und regeneriere.

Das Ganzkörperproblem: Regeneration summiert sich

Ich habe das während einer Speediance Mond-Challenge gelernt, bei der das Ziel war, täglich zu trainieren.

Mein ursprünglicher Plan war, vollständige Workouts mit reinen Aufwärmtagen abzuwechseln. Ein vollständiges Workout konnte über 40.000 Pfund Gesamttrainingsvolumen umfassen. Eine reine Aufwärmversion konnte immer noch bei rund 10.000 Pfund liegen. Das ist nicht nichts.

Nach einigen Tagen merkte ich, dass ich mich nicht erholte. Selbst die leichteren Tage häuften Ermüdung auf. Ganzkörpertraining ist effizient, aber weil es so viele Bereiche beansprucht, kann es schwer werden, es täglich zu wiederholen. Wenn du hart trainierst, schickt dein Körper irgendwann die Rechnung.

Wo der Bro-Split tatsächlich glänzte

Diese Challenge zwang mich, einen Bro-Split aufzubauen: einzelne Tage, die auf einzelne Muskelgruppen fokussiert sind. Und ehrlich gesagt funktionierte es besser, als ich erwartet hatte.

Für eine tägliche Krafttrainings-Challenge ergibt ein Bro-Split Sinn. Du kannst an einem Tag Arme trainieren, an einem anderen Brust, am nächsten Rücken, dann Schultern, und vermeidest, dein gesamtes System bei jeder Einheit zu zerstören. Ich sah auch deutliche Fortschritte durch einen dedizierten Armtag. Meine Ganzkörper-Workouts enthielten Armübungen, aber sie waren hauptsächlich um Rücken- und oberen Rückenübungen aufgebaut. Ein fokussierter Armtag gab meinen Bizeps und Trizeps Aufmerksamkeit, die sie vorher nicht bekamen.

Aber als die Challenge endete, zeigte sich der Nachteil sofort: Ich möchte nicht jeden Tag Krafttraining machen. Mit zwei kleinen Kindern, Jiu-Jitsu, Laufen und dem normalen Leben lässt sich ein Bro-Split leicht verpassen. Wenn du einen Tag verpasst, kann sich die ganze Woche verschoben anfühlen. Für mich wurde es ein Werkzeug, kein Lebensstil. Ich habe immer noch ein Arm-Workout parat und nutze manchmal Teile davon zwischen größeren Einheiten, aber ich möchte nicht, dass mein Haupttrainingsplan tägliches Krafttraining erfordert.

Perfektionismus ist nicht erforderlich

Ein wesentlicher Unterschied zwischen Transformationstraining und Erhaltungstraining ist, wie viel Nachsicht ich mir selbst entgegenbringe.

Als ich von 250 Richtung 185 abnahm, habe ich Workouts nicht vorzeitig beendet. Ich bin den Plan exakt befolgt. Diese Phase verlangte Präzision.

Wenn ich jetzt ein Workout beginne und merke, dass meine Kraft zu stark nachlässt, beende ich es. Das ist kürzlich passiert, nach einer harten Einheit früher in der Woche.

Ich schaffte die Aufwärmsätze, kam etwa bis zur Hälfte der Arbeitssätze und wusste, dass die Qualität weg war. Also hörte ich auf.

Das ist keine Niederlage. Das ist Erfahrung. Es gibt einen Unterschied zwischen Aufgeben, weil es unangenehm ist, und Aufhören, weil die produktive Arbeit getan ist.

Wie Cross-Training die Gleichung verändert

Wenn du nur Gewichte hebst, ist die Planung einfacher. Aber wenn du Jiu-Jitsu trainierst, läufst, kickboxst oder ein ernsthaftes Konditionstraining machst, muss dein Kraftsplit das berücksichtigen.

Jiu-Jitsu kann kardiovaskuläre Belastung, muskuläre Ermüdung oder beides verursachen. Manche Einheiten beeinträchtigen das Krafttraining kaum. Andere hinterlassen dich mit fertigen Armen. Laufen konkurriert ebenfalls um die Erholung, besonders wenn du von einer Sprunggelenksverletzung zurückkommst oder dich auf einen Wettkampf vorbereitest.

Deshalb geht es beim besten Split nicht nur um Muskelgruppen. Es geht um Prioritäten. Manchmal ist Jiu-Jitsu die Nummer eins. Manchmal ist Krafttraining die Nummer eins. Im Moment steht Laufen weit oben auf meiner Liste, weil ich mich auf einen Vier-Meilen-Lauf vorbereite. Das verändert, wovon ich mich erholen kann und was ich betonen sollte.

Also, welchen Split solltest du wählen?

Hier ist die praktische Aufschlüsselung:

• Wähle Push Pull Legs, wenn du eine bewährte Bodybuilding-Struktur willst, häufig trainieren kannst und bereit bist, ernsthaftes Volumen zu bewältigen.
• Wähle Ganzkörper, wenn du Effizienz willst, weniger Trainingstage und eine wiederholbare Struktur, die in einen vollen Zeitplan passt.
• Wähle einen Bro-Split, wenn du tägliches Krafttraining genießt, gezielten Muskelfokus willst oder eine geringere systemische Ermüdung pro Einheit brauchst.
• Modifiziere alles, wenn du eine andere Sportart trainierst, Verletzungen hast oder eine Maschine verwendest, bei der die Rüstzeit wichtig ist.

Der beste Split ist der, der zu deinem aktuellen Ziel und deinem tatsächlichen Leben passt. Nicht zu deinem Fantasie-Zeitplan. Nicht zu deinem alten Zeitplan. Zu deinem echten.

Das Fazit

Ich habe meine Physik mit einem harten Arnold-Style-Push-Pull-Legs-Plan aufgebaut. Jetzt erhalte und entwickle ich sie mit effizienten Ganzkörper-Maschinentrainings, gelegentlichen gezielten Bro-Split-Tagen und viel mehr Flexibilität.

Wenn du in einer Transformationsphase bist, sind Struktur und Disziplin wichtig. Folge dem Plan. Ziehe die Einheiten durch. Beseitige Unklarheiten.

Wenn du in einer langfristigen Erhaltungs- oder Leistungsphase bist, ist Nachhaltigkeit wichtiger. Trainiere hart, aber baue ein System auf, das du durchhalten kannst. Der perfekte Split auf dem Papier ist nutzlos, wenn du ihn auslässt. Der unvollkommene Split, den du konsequent durchziehst, ist derjenige, der deinen Körper verändert.