Das Ein-Satz-Bizepscurl-Aufwärmen, das wirklich funktioniert

Jahrelang habe ich Aufwärmübungen wie eine lästige Pflicht behandelt. Ein paar leichte Wiederholungen, eine kurze Dehnübung, vielleicht ein oder zwei Übungen mit dem Band, und dann ging ich direkt zu meinen Arbeitssätzen über. Das Problem war, dass meine Ellbogen und Schultern anfingen, sich zu beschweren. Ich wusste, dass sich etwas ändern musste, aber ich wollte nicht dreißig Minuten mit dem „Vorbereiten" verbringen, bevor ich überhaupt ein richtiges Gewicht anfasste. Also begann ich, einen anderen Ansatz auszuprobieren: ein bewusster Aufwärmsatz, mit Absicht programmiert, bevor ich jemals die Hantel belud.

Was ich dir jetzt Schritt für Schritt zeigen werde, ist das genaue Setup, das ich auf meinem Speediance für einen einarmigen Bizeps-Curl als Aufwärmsatz verwende. Es ist nichts Besonderes. Es kommen weder sechs verschiedene Übungen noch ein Lacrosse-Ball an der Wand zum Einsatz. Es ist ein einziger Satz. Ungefähr dreizehn Wiederholungen. Und es hat mehr für die Gesundheit meiner Ellbogen getan als alles andere, was ich in den letzten zwei Jahren ausprobiert habe.

Warum die meisten Aufwärmübungen scheitern

Die typische Aufwärmroutine baut auf einem tröstlichen Mythos auf: Mehr ist besser. Drei Sätze mit dem Band. Zwei Sätze mit der leeren Hantel. Ein paar Liegestütze, um „alles wach zu machen". Bis du tatsächlich bei deinem ersten Arbeitssatz ankommst, hast du bereits so viel Ermüdung angesammelt, dass die Qualität dieses ersten Satzes darunter leidet. Deine Bizepse sind nicht mehr frisch. Deine Zahlen stimmen nicht ganz. Und schlimmer noch, du hast möglicherweise bereits genau die Sehne oder das Gelenk gereizt, die dich ursprünglich gestört hat.

Das Ziel eines Aufwärmens ist nicht, sich müde zu fühlen. Das Ziel ist, sich bereit zu fühlen. Es gibt einen gewaltigen Unterschied, und er läuft auf eine einzige Idee hinaus: Das Aufwärmen sollte dich mit dem Gefühl zurücklassen, mehr machen zu können – nicht weniger.

Die Ein-Satz-Philosophie

Als ich auf einen einzigen Aufwärmsatz umstellte, änderte sich alles. Ich hatte keine Angst mehr vor dem Hochfahren. Ich hörte auf, das Aufwärmen aus Zeitmangel zu überspringen. Und ich begann, dem Satz tatsächlich Aufmerksamkeit zu schenken, anstatt gedankenlos meine Arme zu kreisen, bevor ich nach einem schweren Kabel griff.

Der Schlüssel ist, dass dieser eine Satz zählt. Das bedeutet, den richtigen Griff, das richtige Gewicht, den richtigen Wiederholungsbereich und die richtige Pause zu wählen. Bei einer intelligenten Maschine wie dem Speediance bedeutet das, die App zu nutzen, um diese Parameter festzulegen, bevor du überhaupt an das Kabel herantrittst.

Das Aufwärmen auf dem Speediance einrichten

Hier ist die Schritt-für-Schritt-Anleitung. Wenn du einen Speediance zu Hause hast, sollte dir das bekannt vorkommen.

Schritt 1: Den richtigen Griff wählen

Für einarmige Bizeps-Curls greife ich zum Doppelgriff. Es ist der Griff, mit dem ich mit beiden Händen zugreifen kann, aber jeweils einen Arm isoliere. Die Geometrie des Griffs verändert den Zugwinkel am Bizeps, und der Doppelgriff ermöglicht mir die natürlichste Handgelenkposition. Eine gerade Stange neigt dazu, mein Handgelenk nach innen zu verdrehen.

Der Doppelgriff hält alles gestapelt.

Schritt 2: Alles andere abschließen

Das ist der Teil, den die meisten überspringen, und es ist der Teil, der am wichtigsten ist. Ich öffne die Speediance-App, finde den einarmigen Bizepscurl und lösche alle Sätze in der Vorlage außer einem. Ich möchte nicht, dass die Maschine mich auffordert, vier weitere Aufwärmsätze zu machen. Ich will einen. Das ist alles. Wenn du die Standardvorlage beibehältst, führt dich die Maschine gerne durch eine lange Aufwärmleiter, die du nicht brauchst.

Schritt 3: Wechsle den Modus auf Ausdauer

Hier ist ein kleiner Trick, der einen großen Unterschied macht. Wenn du den Übungsmodus von „Kraft" auf „Ausdauer" umschaltest, sinkt die Ruhezeit von 45 Sekunden auf 30 Sekunden. Das klingt vielleicht nicht nach viel, aber es verändert das gesamte Gefühl des Aufwärmens. Mit 30 Sekunden Pause fühlt sich der Satz wie ein Aufwärmen an. Mit 45 Sekunden fühlt er sich wie ein Arbeitssatz an. Dein Nervensystem nimmt diesen Unterschied wahr, auch wenn dein bewusster Verstand es nicht tut.

Schritt 4: Wähle deine Zahlen

Für das Aufwärmen stelle ich das Gewicht auf 20 und die Wiederholungen auf 13. Beide Zahlen sind bewusst gewählt.

• 20 Pfund sind leicht genug, dass ich den vollen Bewegungsumfang ohne Anstrengung durchlaufen kann, aber schwer genug, dass ich tatsächlich spüre, wie mein Bizeps arbeitet. Wenn ich es nicht spüre, ist das Aufwärmen verschwendet.
• 13 Wiederholungen sind das niedrigste Volumen, das die Maschine erlaubt. Das ist die Untergrenze. Bei allem darunter registriert die Maschine den Satz nicht als abgeschlossen. Also 13. Es sind genug Wiederholungen, um das Gelenk zu schmieren, den Muskel zu wecken und die Bewegung einzuprägen. Es sind nicht genug Wiederholungen, um eine spürbare Ermüdung zu verursachen.

Warum 13 Wiederholungen die magische Zahl sind

Ich möchte einen Moment bei der Wiederholungszahl verweilen, denn ich denke, das ist der Teil, der übersehen wird. Es gibt einen echten Grund, warum ein etwas höherer Wiederholungsbereich für ein Curl-Aufwärmen besser funktioniert als ein niedrigwiederholungsorientierter, schwerer Aufwärmansatz.

Deine Bizepse überspannen zwei Gelenke – die Schulter und den Ellenbogen. Sie haben eine lange Sehne, die bis in die Schulter hinaufläuft, und eine kurze Sehne, die direkt unterhalb des Ellenbogens ansetzt. Diese kurze Sehne mag besonders keine plötzlichen, schweren Belastungen, wenn sie kalt ist. Sie lässt sich lieber mit sanften, wiederholten Kontraktionen zur Arbeit überreden. Dreizehn Wiederholungen geben dir genug Zeit unter Spannung, um die Sehne mit Blut zu durchfluten, aber nicht so viel, dass du den Muskel vor deinen eigentlichen Sätzen bereits ermüdest.

Wenn du jemals ein seltsames „Ziehen" in der Vorderseite deiner Schulter oder an der Innenseite deines Ellenbogens bei deinem ersten schweren Curlsatz gespürt hast, ist die Lösung wahrscheinlich nicht mehr Dehnen. Die Lösung ist wahrscheinlich ein längeres, leichteres Wiederholungsschema während des Aufwärmens.

Probiere beim nächsten Mal 13 Wiederholungen und schau, was passiert.

Die eigentliche Bewegung

Sobald die Maschine eingestellt ist, schiebe ich die Bank beiseite, damit ich eine klare Zugrichtung habe. Ich möchte nicht, dass etwas den Verlauf des Kabels stört. Dann stelle ich mich aufrecht hin, spanne meine Körpermitte an und beginne mit dem Curlen.

Ich beeile mich nicht. Ich versuche nicht, einen persönlichen Rekord aufzustellen. Ich achte auf drei Dinge:

• Den Verlauf des Kabels. Verläuft er sauber vom oberen bis zum unteren Punkt der Wiederholung? Jedes Haken oder Kratzen verrät mir, dass etwas mit meiner Einstellung nicht stimmt.
• Die Position meines Handgelenks. Lasse ich es zu, dass es oben in der Wiederholung nach vorne abknickt? Das bedeutet meistens, dass ich zu viel Unterarm und zu wenig Bizeps einsetze. Ich reduziere das Gewicht gedanklich und beginne von vorn.
• Den unteren Punkt der Wiederholung. Bekomme ich unten eine echte Dehnung? Ein Aufwärmsatz für Curls ist der perfekte Zeitpunkt, um die endgradige Dehnung zu finden, weil das Gewicht leicht genug ist, dass du dort verweilen und spüren kannst, was passiert.

Nach 13 Wiederholungen bin ich fertig. Ich hänge den Griff ein, gönne mir meine 30 Sekunden Pause und gehe hinüber, um meinen eigentlichen Arbeitssatz zu beladen. Wenn ich das Arbeitsgewicht aufnehme, fühlt sich mein Bizeps warm an, mein Ellbogen ist ruhig, und ich bin nicht im Geringsten erschöpft.

Was ich aufgehört habe zu tun

Ich möchte ehrlich sein darüber, was ich aufgegeben habe, um an diesen Punkt zu gelangen, denn ich denke, die Streichungen sind genauso wichtig wie die Ergänzungen.

• Kein Bandwork mehr vor Curls. Das Band ist für ein allgemeines Aufwärmen in Ordnung, aber es bildet das Curl-Muster nicht nach. Ich wärme mich lieber mit der eigentlichen Bewegung bei einem leichteren Gewicht auf.
• Kein Herumstehen hinter der Bank mit Luftcurls mehr. Gleiche Logik. Es belastet die Sehne nicht so, wie es ein echter Satz tut.
• Nicht mehr als ein Aufwärmsatz. Wenn 20 Pfund und 13 Wiederholungen mich nicht bereit machen, wird es auch nicht helfen, es zweimal zu machen. Ich wäre nur müde.

Die größere Idee

Der Sinn von all dem ist eigentlich nicht der Bizeps. Der Punkt ist, dass Aufwärmsätze die gleiche Aufmerksamkeit verdienen wie deine Arbeitssätze. Die meisten Kraftsportler planen ihre Hauptarbeit akribisch durch — Übungsauswahl, Sätze, Wiederholungen, Tempo, Pausen — und behandeln dann das Aufwärmen wie einen Nebengedanken. Das ist verkehrt. Das Aufwärmen ist das Fundament. Wenn das Fundament schlampig ist, ist alles, was darauf aufbaut, schlampig.

Einen Satz absichtlich zu programmieren, mit dem richtigen Griff, dem richtigen Modus, dem richtigen Gewicht und der richtigen Wiederholungszahl, hat dafür gesorgt, dass sich meine Curls besser anfühlen als seit Jahren. Meine Ellbogen sind ruhiger. Mein erster Arbeitssatz ist stärker. Und ich verbringe weniger Zeit im Fitnessstudio, was, wie jeder mit einem Speediance und einem vollen Terminkalender weiß, der ganze Sinn der Sache ist.

Wenn du dein Aufwärmen seit einer Weile nicht mehr überdacht hast, ist dies dein Stups. Öffne die App. Wähle eine Übung aus.

Lösche die Extras. Stelle es auf Ausdauer. Wähle ein leichtes Gewicht. Stelle die Wiederholungen auf den Boden. Bewege die Bank. Und mache Curls.

13 Wiederholungen sind alles, was du brauchst.