Wie der Speediance Gym Monster 2 meine Kreuzheben-Ziele ermöglicht hat

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Vor ein paar Tagen habe ich einen kurzen Clip über Kreuzheben auf dem Speediance Gym Monster 2 gedreht, und er war kaum dreißig Sekunden lang. Aber als ich ihn mir noch einmal ansah, merkte ich, dass ich versehentlich etwas auf den Punkt gebracht hatte, um das ich monatelang herumkreiste. Deshalb möchte ich näher ausführen, was ich damit meinte – denn wenn du zu Hause ein Gerät hast, mit dem du bei Verbundübungen einfach nicht schwer trainieren kannst, könnte dies der Anstoß sein, den du brauchst.

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Die ehrliche Wahrheit über mein altes Setup

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Eine ganze Zeit lang bestand mein Home-Gym aus einem intelligenten Laufband und einem Paar verstellbarer Kurzhanteln. Das ist eine tolle Kombination für viele Dinge. Ich konnte gehen, ich konnte joggen, ich konnte intensives Oberkörper-Zusatztraining machen, ich konnte Goblet Squats und Split Squats ausführen und ich konnte Core-Training machen, bis meine Bauchmuskeln protestierten. Was ich nicht zuverlässig konnte, war, ein echtes Kreuzheben mit ausreichend Gewicht auszuführen.

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Kreuzheben ist nicht einfach nur eine weitere Übung in meinem Trainingsplan. Es ist eine Übung, bei der die Langhantel viel Gewicht bewegen soll, deine Wirbelsäule unter dieser Last neutral bleiben soll und dein Körper einen stabilen Untergrund, eine echte Langhantel und genug Platz braucht, um in der Hüfte zu beugen. Auf der Lauffläche eines Laufbands, in einer engen Wohnzimmerecke und mit einem Paar Kurzhanteln, deren maximales Gewicht weit unter der Belastung liegt, die du tatsächlich brauchst, um Fortschritte zu machen, wird die Übung zum Kompromiss. Du beginnst, den Bewegungsumfang zu verkürzen. Du beginnst, das Gewicht zu reduzieren. Du sagst dir selbst, dass das Körpergewichts-RDL, das du auf einem Quadratmeter Stellfläche machen kannst, „zählt“.

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Irgendwie zählt es. Irgendwie auch nicht.

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Es gab bestimmte Bewegungen, die ich für das Training zu Hause gedanklich abgeschrieben hatte. Das schwere klassische Kreuzheben gehörte dazu. Auch Trap-Bar-Pulls gehörten dazu. Alles, bei dem das Gewicht tatsächlich auf Bodenhöhe beginnen und von mir kraftvoll aufgerichtet werden musste, hatte ich unter „nur im Fitnessstudio“ abgelegt. Ich akzeptierte, dass es langsam gehen würde, mein Zielgewicht zu erreichen, weil es auf die Tage beschränkt sein würde, an denen ich ein echtes Fitnessstudio aufsuchen konnte.

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Was sich mit der Ankunft des Gym Monster 2 änderte

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Dann trainierte ich auf dem Speediance Gym Monster 2, und damit änderte sich die Rechnung. Nicht weil die Maschine etwas Magisches vollbrachte, sondern weil sie eine bestimmte Einschränkung beseitigte, die ich als dauerhaft betrachtet hatte.

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Das Kreuzheben an diesem Gerät funktioniert. Genau das war der Kern dessen, was ich in diesem kurzen Clip sagen wollte. Mit dem Gym Monster 2 kann ich tatsächlich Kreuzheben ausführen. Die Plattform ist stabil. Der Widerstand ist real. Die Maschine gibt mir die Möglichkeit, das Bewegungsmuster mit sinnvollem Gewicht zu belasten, die Hüfte über den gesamten Bewegungsumfang zu beugen und mich so aufzurichten, wie die Übung ausgeführt werden soll. Es gibt keine Belastungsgrenze mehr, die ich jedes Mal um Verzeihung bitten müsste, wenn ich daran vorbeigehe.

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Was mir sofort aufgefallen ist, ist, dass die Maschine meinen Bewegungen perfekt zu folgen scheint.

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Das meine ich nicht im klinischen Sinne – ich meine es im praktischen Sinne, wie sich der Widerstand bei einer schweren Hinge-Bewegung zeigt. Die Last folgt der Bewegung. Sie bleibt bei mir, während ich hochdrücke. Sie verschwindet nicht im Lockout und schießt auch unten nicht in die Höhe. Dieses Folgen ist es, was die Übung wie ein Deadlift wirken lässt und nicht wie eine seltsame Variante von etwas anderem.

Und deshalb kann ich meinen Körper bei diesen schweren Sätzen tatsächlich zu Hause trainieren. Das ist der Satz, zu dem ich immer wieder zurückkomme. „Meinen Körper trainieren" klingt einfach, bedeutet aber, dass ich die hintere Muskelkette unter Last trainieren kann, Griff und Rumpf unter Last stabilisieren kann und Volumen bei einem echten Hinge-Pattern aufbauen kann – ohne quer durch die Stadt zu fahren.

Warum das Erreichen des Gewichtsziels plötzlich näher wirkt

Ich habe eine Zahl im Kopf. Ich schreibe sie nicht in diesen Beitrag, weil sie nicht eure ist, aber wenn ihr trainiert, habt ihr auch eine. Es gibt ein Gewicht beim Deadlift, das die Version von euch repräsentiert, die ihr aufbauen wollt. Den größten Teil des letzten Jahres fühlte sich diese Zahl an wie ein langsames Tröpfeln – ein paar Kilo pro Monat dazu, in manchen Wochen konnte die Ausrüstung zu Hause den Versuch schlicht nicht hosten.

Die Gym Monster 2 hat das von einem Tröpfeln zu etwas gemacht, das eher einem gleichmäßigen Fluss gleicht.

Und zwar aus folgendem Grund. Fortschritt bei einer schweren Grundübung ist größtenteils eine Funktion von zwei Dingen: wie oft du sie trainieren kannst und wie viel qualitativ gute Arbeit du jedes Mal hineinstecken kannst. Wenn dein Heimstudio die Übung nicht hosten kann, bricht deine Frequenz zusammen. Vielleicht deadliftest du einmal alle zehn Tage, zweimal wenn du Glück hast, und eine dieser Einheiten wird vermutlich eine Aufwärmeinheit sein, weil deine Beine noch von der vorherigen Einheit am Boden sind. Frequenz runter, Intensität runter, Fortschritt runter.

Wenn die Übung zu Hause stattfindet, ist das Frequenzproblem weg. Ich kann das Hinge-Pattern drei-, vier-, manchmal fünfmal die Woche trainieren. Nicht jeder dieser Tage ist ein Tag mit maximaler Anstrengung – die meisten sind Techniktage, Tempotage, Volumentage bei moderater Last – aber das Pattern wird berührt, das Nervensystem wird erinnert, die Bewegung bleibt eingeprägt. Die Tage mit maximaler Anstrengung haben dann etwas, worauf sie aufbauen können.

Dazu kommt, dass die Maschine meinen Körper bei schweren Sätzen tatsächlich fordert, und du erhältst den verstärkenden Effekt, den ich in diesem kurzen Clip zu beschreiben versucht habe. Die Arbeit, die ich zu Hause machen kann, ist jetzt dieselbe Arbeit, die ich in einem kommerziellen Studio machen würde – nur ohne den Anfahrtsweg und ohne das Warten auf eine Plattform. Deshalb schließt sich die Lücke zwischen dem, wo ich bin, und dem, wo ich hin will, schneller.

Der Teil, den ich im Clip nicht laut ausgesprochen habe

Im ursprünglichen Clip habe ich „die Workouts, von denen ich gerade gesagt habe, dass ich sie nicht auf dem Laufband machen werde" erwähnt. Das war Ehrlichkeit in Echtzeit. Es gab Bewegungen, die ich zu Hause leise aufgegeben hatte.

Das schwere Kreuzheben war der Aufmacher dieser Liste, aber es war nicht der einzige Punkt. Trap-Bar-Variationen, schwere rumänische Einheiten, sogar beladene Carrys – all das hatte ich mental unter „für den Gym-Tag aufheben" abgelegt.

Ich werde immer noch nicht so tun, als wäre ein intelligentes Heimtrainingsgerät ein Ersatz für alles. Es gibt Tage, an denen ich eine Langhantel in einem Power Rack beladen will, mit einer Menge Leute um mich herum, und eine Playlist auflegen will, die nicht aus meinen Handylautsprechern kommt. Das ist ein anderes Erlebnis, und es hat seinen Wert. Aber die Lücke zwischen „nur im Studio machbar" und „zu Hause machbar" ist deutlich kleiner geworden, als ich erwartet hatte, als ich den Gym Monster 2 ausgepackt habe.

Die Kurzfassung dessen, was dieser Zweiunddreißig-Sekunden-Clip sagen wollte: Ich hatte ein Ziel beim Kreuzheben, das sich hinter einem Gerät festgefahren anfühlte. Der Speediance Gym Monster 2 hat verändert, was mein Heim-Fitnessstudio leisten kann, was verändert hat, wie oft ich trainieren kann, was wiederum verändert hat, wie schnell das Ziel kommt.

Praktische Tipps, wenn du in einer ähnlichen Lage bist

Wenn du gerade auf dein eigenes Heimsetup starrst und dich fragst, ob es der Engpass ist, dann sind das hier die Fragen, die ich mir gestellt habe und die mir bei der Entscheidung geholfen haben.

• Kann dein aktuelles Setup die Übung tatsächlich laden? Nicht „irgendwie". Nicht „ich kann so eine Art davon machen". Wenn die Antwort ehrlich ja lautet und du trotzdem nicht vorankommst, ist nicht das Equipment der Engpass. Wenn die Antwort nein ist, ist das Equipment Teil des Problems.
• Wie oft trainierst du realistisch die Übung? Sei ehrlich. Wenn es einmal pro Woche oder weniger ist und dein Ziel ist, Gewicht auf die Stange zu bekommen, dann ist die Frequenz wahrscheinlich der größere Hebel als jede Programmanpassung.
• Welche Bewegungen hast du stillschweigend abgeschrieben? Schreib sie auf. Das ist deine versteckte Obergrenze. Was auch immer auf dieser Liste steht, ist vermutlich das Nächste, in das dein Heim-Fitnessstudio hineinwachsen muss.
• Fühlt sich der Widerstand an wie die Übung oder wie eine andere Übung? Ein Kreuzheben sollte sich anfühlen wie ein Kreuzheben. Wenn dein Setup dich in eine Variante zwingt, nur um überhaupt eine Last zu bekommen, trainierst du die Variante, nicht die Übung.

Nichts davon bedeutet, dass jeder einen Gym Monster 2 braucht. Es bedeutet, dass jeder es verdient, ehrlich zu sich zu sein, ob das eigene Setup einem hilft, das Ziel zu verfolgen, oder es stillschweigend ausbremst. Für mich war die Antwort Letzteres, und der Speediance war die Veränderung, die das geöffnet hat.

Wohin es jetzt weitergeht

Das Ziel hat sich nicht geändert. Der Weg dorthin ist nur kürzer geworden. Ich werde das Kreuzheben weiterhin zu Hause trainieren, mit einer Frequenz, die ich vorher nicht hatte, auf einem Gerät, das die Übung tatsächlich unterstützt, statt mich zu zwingen, drumherum zu arbeiten.

Ich werde die Einheiten protokollieren, ich werde die Zahlen im Auge behalten, und ich melde mich wieder, wenn das Pfundgewicht-Ziel eher zu einer Zahl wird, die ich nicht mehr verfolgen, sondern feiern kann.

Bis dahin hatte der Clip recht. Ich kann jetzt Kreuzheben. Und das ändert alles.