O que as faixas brancas BJJ realmente precisam aprender para ter sucesso

Olá e bem-vindo ao Toby do Fitness Tech. Hoje, estou fazendo um pequeno desvio de volta para o mundo do jiu-jitsu para discutir a faixa fundamental do nosso esporte. A faixa branca é, sem dúvida, o estágio mais crítico do seu desenvolvimento. É ali que você constrói os hábitos que ou sustentam tudo o que vem depois ou tornam as faixas posteriores muito mais difíceis do que precisariam ser. Como alguém que atualmente é faixa marrom de quatro graus, quero olhar para trás na minha jornada e compartilhar itens acionáveis sobre o que você deve estar trabalhando no início do seu caminho.

Passei um tempo incomumente longo na faixa branca — três anos completos, de 2017 a 2019. Durante esse período, eu estava treinando de cinco a seis dias por semana. Na verdade, terminei com cinco graus na minha faixa branca porque passei tanto tempo ali e nem sempre conseguia ir aos seminários específicos de promoção. Embora alguns possam ver uma permanência de três anos na faixa branca como um contratempo, foi na verdade a melhor coisa que poderia ter acontecido ao meu jogo. Quando cheguei à faixa azul, eu já era competitivo com faixas roxas. Esse período de transição é onde aprendi a lição mais importante para qualquer iniciante: você deve focar na sua defesa primeiro.

A Prioridade: Construa Sua Defesa Primeiro

Na faixa branca, seu objetivo principal é aprender como não ser finalizado. Parece simples, mas muitos iniciantes se distraem com finalizações chamativas que veem no YouTube. Você deve ter uma forma viável de se defender contra basicamente toda finalização básica que jogarem em você. Isso não é apenas sobre conhecer os movimentos; é sobre entender a mecânica do porquê você está sendo pego.

No início da minha jornada, eu tinha uma faixa superior que me aplicava um estrangulamento bow-and-arrow todos os dias por seis meses seguidos. Em vez de pedir ajuda a ele imediatamente — o que foi um erro que me custou meses de progresso — passei horas tentando descobrir sozinho. Eventualmente, uma faixa preta me guiou pela fuga. Aprendi que a melhor solução para um estrangulamento bow-and-arrow é simplesmente não entrar nele. Uma vez que o oponente estabelece a mão na sua perna, o estrangulamento está essencialmente finalizado. Você tem que atacar o braço que está travando o estrangulamento e manter suas pernas fora do alcance dele. Essas realizações conceituais defensivas são o que preenchem a lacuna entre sobreviver e realmente praticar jiu-jitsu.

Também me lembro de uma rolagem onde, como faixa branca, consegui pegar uma faixa roxa em um triângulo. Ele tentou manter a postura reta para cima para quebrar minha pegada na gola, mas ele não usou as mãos para lidar com a pegada em si. Na faixa branca, você deve aprender que não pode deixar uma pegada na gola em você a qualquer custo — ela puxa sua cabeça para baixo, quebra sua postura e te torna suscetível a tudo.

Compreender esses princípios básicos de defesa traz dividendos enormes quando você finalmente sobe na hierarquia das faixas.

Base Física: Peso, Força e Carga

Um conselho que costumo dar para faixas brancas iniciantes—o que geralmente as surpreende porque não é estritamente relacionado à técnica—é estabelecer um peso com o qual você se sinta confortável e mantê-lo. O tamanho importa no jiu-jitsu. Já vi muitas faixas brancas perderem peso significativamente porque treinam cinco ou seis dias por semana, mas ficam tão leves que têm dificuldade de aplicar o seu jogo contra pessoas de 200 libras como eu.

Quando comecei, eu estava por volta dos 170 lbs. Eu já tinha sido obeso mórbido e havia perdido uma quantidade significativa de peso através de corrida. No entanto, só comecei a ter sucesso real em torneios quando eu tirei os limitadores e subi para 185 lbs. Mesmo tendo ganho um pouco de gordura corporal nesse processo, isso me permitiu começar a treinar força, o que eu não estava fazendo de jeito nenhum. Essa massa extra e a força que veio junto fizeram uma diferença enorme na minha capacidade de manter posições e me defender contra oponentes maiores.

A Rotina de Força de Sexta-feira

Se você é uma faixa branca dedicada que treina cinco ou seis dias por semana, seu corpo está sendo castigado. Você não pode adicionar uma rotina de força complexa, de três dias por semana, por cima disso sem se queimar ou se lesionar. Minha recomendação é adicionar uma sessão pesada de treino de força na sexta-feira.

Se você se pressionar demais na sexta-feira, tem sábado e domingo livres para se recuperar. Ainda vai estar um pouco dolorido na segunda-feira, mas estará muito melhor a longo prazo. Use essas sessões não apenas para força bruta, mas como uma espécie de fisioterapia para corrigir as síndromes do impacto do ombro e problemas menores nas costas que o jiu-jitsu inevitavelmente causa. A força é a sua armadura; ela protege suas articulações dos rigores do tatame.

Evitando a "Crise da Faixa Azul"

Frequentemente falamos sobre a "crise da faixa azul", quando as pessoas desistem logo depois de receberem sua primeira promoção. Eu não passei por isso, e acredito que foi porque fiquei na faixa branca por três anos. A maioria das pessoas passa um ano ou talvez dezoito meses na faixa branca e depois se encontra em uma "terra de ninguém" como uma faixa azul novata—boa o suficiente para vencer facilmente faixas brancas iniciantes, mas não boa o suficiente para competir com faixas roxas ou marrons.

Como eu era uma faixa branca de cinco graus que vinha treinando consistentemente por três anos, já estava acostumado com a intensidade das rolagens com faixas superiores. Eu já havia desenvolvido a paz de espírito necessária para permanecer no esporte. Se você sente que está "preso" na faixa branca, use esse tempo para aprimorar sua defesa até conseguir sobreviver contra as faixas mais altas.

Torna a transição para a faixa azul muito mais suave porque você não é mais apenas um "alvo"; você se torna um problema para eles resolverem.

Dificuldade Estratégica: Escolhendo a "Luta da Morte"

Faixa branca é a hora de decidir que tipo de parceiro de treino você vai ser. Você vai fugir das rolas competitivas, ou vai mergulhar nelas? Quando eu era um faixa branca de duas listras, chegou um faixa branca novato que era altamente competitivo e atlético. Muitas pessoas na academia evitavam esse tipo de parceiro porque era "trabalho demais", mas eu decidi que ia enfrentá-lo todos os dias no final da aula.

Chamávamos isso de "Luta da Morte". Era uma luta sem limite de tempo até alguém bater. Não estávamos sendo inseguros, mas estávamos indo 100%. Mesmo ele progredindo em um ritmo incrível, enfrentá-lo constantemente me forçou a aprimorar meu estilo e desenvolver minhas técnicas muito mais rápido do que se eu tivesse rolado apenas com parceiros que eu poderia vencer facilmente. Esse precedente de não fugir de uma rola difícil é essencial para a longevidade no BJJ.

Controlando o Ego: Desligando a Força

Este é um ponto controverso para alguns, mas eu tenho uma opinião firme sobre isso: se você é um faixa branca maior ou mais forte, deve praticar desligar a sua força na maioria das suas lutas. Quando eu pesava 30 ou 40 libras a mais que alguém, eu reduzia minha força ao máximo para ver se minha técnica realmente funcionava. Você aprende significativamente mais quando não está apenas usando seu peso para esmagar um oponente menor.

No entanto, há um conto de advertência sobre o ego. Uma vez rolei com um faixa superior, que era mais leve que eu, e eu estava com a força desligada. Ele me finalizou duas vezes, o que eu encarei como uma experiência de aprendizado. Mas depois, ouvi ele no vestiário se gabando de como havia me finalizado facilmente e que nem tinha sido competitivo. Meu ego falou mais alto. Na próxima vez que rolamos, eu coloquei minha força em 100%. Quando eu fui para um mata-leão e ele tentou empurrar minha mão sobre o queixo dele, eu simplesmente forcei o pescoço dele. Eu não tinha paciência para a arrogância dele.

A lição aqui é dupla: desligue sua força para aprender, mas esteja ciente do seu próprio ego. Você tem que estar preparado para bater com frequência e aprender com cada sessão sem deixar que os resultados na academia ditem sua autoestima. Não deixe a falta de etiqueta de outra pessoa no tatame te forçar a ter maus hábitos, mas também não tenha medo de se impor quando necessário.

Jiu-Jitsu como Âncora

Por fim, preciso reconhecer que o jiu-jitsu foi uma âncora para mim durante meu tempo como faixa branca. Eu passei por um divórcio durante a transição da faixa branca para a azul, e a academia se tornou meu principal mecanismo de enfrentamento.

Os amigos que fiz nos tatames foram aqueles que me acolheram quando precisei me mudar. Embora eu não necessariamente aconselhe usar o esporte apenas como uma fuga, ele proporcionou um foco e uma comunidade quando todo o resto estava desmoronando. Para saber mais sobre a interseção entre treino e vida, confira meus outros vídeos em Toby sobre Tecnologia Fitness.

Resumo dos Itens de Ação para Faixa Branca:

• Priorize a Defesa: Aprenda as saídas para cada submissão básica antes de se preocupar com seus próprios ataques.
• Faça Perguntas: Quando uma faixa superior te pegar, pergunte imediatamente como ela fez isso. Não espere seis meses.
• Gerencie Seu Peso: Não deixe o alto volume de treino te tornar leve demais para ser eficaz.
• Treine Força: Adicione uma sessão pesada (idealmente na sexta-feira) para apoiar suas articulações e construir sua "armadura".
• Enfrente Parceiros Difíceis: Busque as "Lutas da Morte" com pares atléticos para testar seu progresso.
• Controle Seu Ego: Esteja disposto a desligar sua força para desenvolver técnica de verdade, mas saiba quando ligá-la novamente.

Obrigado por assistir e ler. A faixa branca é uma longa jornada, mas se você construir esses hábitos agora, estará preparado para uma vida inteira nos tatames.